تعاني بعض النساء من الآم في عضلات الساقين، نتيجة المجهود المبذول في رعاية الأسرة، فضلاً عن التغيرات الهرمونية الناتجة عن الحمل والطمث والولادة، ولذلك نقدم في السطور التالية، أهم التمارين التي تساهم بشكل كبير في تقوية عضلات الساقيين وعدم آلمها، وفقاً لما نشر على موقع "style craze".

1. تمرين القرفصاء بوزن الجسم:

هي تمرينات تعتمد على وزن الجسم وتقوي عضلات البطن والجزء السفلي من الجسم، وللحصول على أداء أفضل، حاولي زيادة عمق القرفصاء مع كل جلسة، مما يجعلها أكثر تحديًا، من خلال أن تقفي مع وضع قدميك على مسافة مساوية لعرض الكتفين وذراعيك على الجانبين، وإشراك مركز جسمك، ثم ادفعي وركيك للخلف بينما تخفضي نفسك قليلًا، ثم ضعي يديك على مستوى الصدر، وعندما تصبح فخذيك موازية للأرض، توقفي لمدة ثانية ثم ارتفعي، وقومي بأداء 2-3 مجموعات من 10-15 تكرارًا، مع الحفاظ على قدميك في محاذاة ركبتيك لمنع الضغط على مفاصل الركبة والأوتار، وعدم انحناء ظهرك أثناء أداء تمرين القرفصاء.

2- تمرين الصعود:

هذا تمرين رائع يمكن القيام به في المنزل لعضلات الفخذ الرباعية، حيث يساعد على تثبيت الركبتين وبناء قوة عضلات الساقيين للقيام بجميع الأنشطة اليومية بسهولة، ويساعدك هذا التمرين على التركيز على ساق واحدة في كل مرة ويمكن أن يساعد في تصحيح أي اختلالات عضلية، ويتم من خلال استخدام صندوق أو سطح مرتفع يصل إلى الركبة لأداء تمارين الخطوات، ثم وضع قدمك اليسرى على الصندوق المرتفع واصعدي إلى الأعلى، مع الحفاظ على ركبتيك في محاذاة كاحلك وعدم طيها إلى الداخل، وأثناء الصعود، ادفعي ركبتيك اليمنى لأعلى حتى تصبح بنفس ارتفاع الوركين، ثم انزلي إلى أسفل دون أن تفقدي نبضة واحدة ثم اصعدي بالقدم المعاكسة، واستمري في تبديل القدمين بهذه الطريقة طوال المجموعة، وقومي بأداء مجموعة من 10 إلى 15 تكرارًا، واستخدمي سطحًا قويًا لأداء حركات الصعود، وعند استخدام الدمبل، حافظي على يد واحدة على الأقل حرة.

3. تمرين المشي:

هذا تمرين جيد لتقوية عضلات الفخذ الرباعية، وعضلات الألوية الكبرى، وعضلات أوتار الركبة، ويساعد على بناء قوة الجزء السفلي من الجسم دون الحاجة إلى معدات، من خلال أن تقومي بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ووضع يديك على وركيك، ووضع قدمك اليمنى للأمام وانزلي جسمك حتى تنحني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة، وتأكدي من أن فخذيك موازيان للأرض وتوقفي للحظة، ثم قومي بخطوة رجلك اليسرى للأمام وكرري نفس الحركة، واستمري في المشي أثناء الاندفاع 10-12 مرة لكل ساق، وقومي بأداء 2-3 مجموعات، وتجنبي اتخاذ خطوات طويلة لتجنب الضغط على ركبتيك، وحافظي على وضعيتك مستقيمة أثناء المشي حتى لا تشعري باهتزاز كتفيك.