تعاني نساء عديدة من مشكلة السهر واضطراب دورة النوم، مما يؤثر سلبًا على صحتهن وحياتهم اليومية ، وفيما يلي نستعرض لكِ خطوات مثبتة يمكنك اتباعها لأجل النوم في مواعيد منظمة وبشكل صحي وفعال ، وفقاً لما نشر عبر موقع "okdiario"
1- ابدئي يومك بضوء الصباح :
الحصول على ضوء طبيعي في الصباح هو أحد أفضل الطرق لإعادة ضبط دورة نومك واستيقاظك من جديد ، اقضي من 15 إلى 30 دقيقة في الخارج بعد الاستيقاظ مباشرة ، حتى لو كان الجو غائمًا ، يساعدك ضوء الشمس جسمك على تنظيم الميلاتونين وهو الهرمون الذي يتحكم في نومك .
2- الإلتزام بجدول نوم ثابت:
إن الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم حتى في عطلات نهاية الأسبوع ، قد يساعدك على تدريب جسمك على الشعور بالنعاس واليقظة في أوقات متوقعة ، وإذا كان موعد نومك الحالي متأخراً، فعليك تعديله تدريجياً عن طريق تقديمه بمقدار 15 إلى 30 دقيقة كل ليلة.
3- تجنبي تناول الكافيين في فترة ما بعد الظهر:
يمكن أن يبقى الكافيين في جسمك لساعات ويؤخر النعاس ، لذا تجنبي شرب القهوة والشاي ومشروبات الطاقة بعد منتصف النهار ، بدلاً من ذلك اختاري شاي الأعشاب الخالي من الكافيين مثل البابونج أو النعناع لمساعدتك على الاسترخاء.
4- قومي بإغلاق الشاشات قبل النوم:
يتداخل الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة التلفاز مع إنتاج الميلاتونين ، حاولي إطفاء الشاشات قبل النوم بـ 30 دقيقة على الأقل ، وإذا أمكن خففي الأضواء في منزلك لإعلام جسمك بأن الوقت قد حان للاسترخاء.
5- التحرك أثناء النهار:
تساعدك ممارسة التمارين الرياضية على تحسين جودة النوم وتنظيم الساعة الداخلية للجسم، فيمكن أن يحدث المشي السريع أو جلسة اليوجا أو تمارين القوة فرقًا كبيرًا ، ومع ذلك تجنبي التمارين الشاقة قبل النوم مباشرة، لأنها قد تجعلك تشعرين بالنشاط الشديد ولا تستطيع النوم.
6- قومي بتبريد غرفة نومك:
يمكن أن تساعدك الغرفة الباردة على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمًا لفترة أطول ، فالحفاظ على درجة حرارة غرفة نومك بين 60 درجة فهرنهايت و65 درجة فهرنهايت ، واختاري فراشًا قابلًا للتنفس واستخدم مروحة لتعزيز تدفق الهواء وتوفير ضوضاء بيضاء مهدئة.
7- إنشاء روتين مريح قبل النوم:
يمكن أن يساعدك الروتين الهادي في إرسال إشارة إلى دماغك بأن الوقت قد حان للنوم ، سواء كان ذلك القراءة أو التأمل أو ممارسة العناية بالبشرة ، فإبحثي عن الأنشطة التي تساعدك على الاسترخاء ، تجنبي أي شيء مفرط التحفيز، وركزي على خلق بيئة هادئة.