يعد شهر رمضان بمثابة فرصة ذهبية للمراهقين لتعزيز صحتهم الجسدية والعقلية، ولكن كيف يمكنهم تحقيق ذلك في ظل تغيير نمط الأكل والنوم؟ وفي السطور التالية نستعرض أهم النصائح الغذائية السليمة للمراهقين في رمضان.

تقول الدكتورة هدى حسين بكر مبروك، بقسم التغذية وعلوم الأطعمة بالمركز القومي للبحوث، أن شهر رمضان هو وقت روحاني وفرصة لتعزيز العادات الصحية خاصة لدى المراهقين، الذين يمرون بمرحلة نمو وتطور جسدي وعقلي، تتطلب الحصول على كميات كافية من الطاقة والعناصر الغذائية الأساسية، حيث قد يواجه المراهقون تحديات في الحفاظ على توازنهم الغذائي أثناء الصيام، مما يتطلب اهتماما خاصا من الأهل لضمان حصولهم على العناصر الغذائية الضرورية، ومن أهم النصائح التي تساعد في بناء جسم قوي وعقل متفتح لهم، ما يلي:

-وجبة السحور هي الوجبة الأهم للمراهقين خلال شهر رمضان، لأنها تمد الجسم بالطاقة اللازمة لساعات النهار الطويلة، ويجب أن تحتوي هذه الوجبة على عناصر غذائية متوازنة تشمل البروتينات مثل البيض أو الفول المدمس أو العدس، والتي تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات ودعم النمو، والكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز الأسمر والتي تطلق الطاقة ببطء وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.

-تناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو أو المكسرات، كما تعد المعادن والفيتامينات من المغذيات الضرورية للمراهقين لكونهم في مراحل النمو لذا يفضل تناول الزبادي والخضروات والفواكه والعسل أيضا في السحور.

-عند الإفطار، يجب على المراهقين البدء بوجبة خفيفة، قبل الانتقال إلى الوجبة الرئيسية وتجنب الإفراط في تناول الطعام دفعة واحدة.

-البدء بتناول التمر والماء لتعويض السوائل المفقودة ورفع مستويات السكر في الدم بشكل تدريجي، كما يمكن تناول طبق من الشوربة الغنية بالخضروات لتهيئة المعدة، وتشمل وجبة الإفطار الرئيسية البروتينات مثل اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك أو الدجاج، والكربوهيدرات مثل الأرز البني أو الخبز الكامل الخبز والبطاطس، والخضروات لضمان حصول الجسم على الألياف والفيتامينات.

-يعد شرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور ضروري لتجنب الجفاف، وعامل أساسي للصيام الصحي.

-يجب تناول وجبات خفيفة بين الإفطار والسحور، مثل شرب العصائر الطازجة والمخفوقات، التي تمد الجسم بالطاقة والفيتامينات مثل عصير الجزر والبرتقال ومخفوق الحليب مع اللوز والتمر أو المانجو، أو الفراولة، أو الأفوكادو، وتناول الحلويات المفيدة اساسها التمر مثل كرات التمر بجوز الهند، والمكسرات بدلا من الحلويات العالية في محتواها من السكر والتي تسبب ارتفاعا سريعا في مستويات السكر في الدم يتبعه انخفاض حاد، مما يؤدي إلى الشعور بالإرهاق والخمول.

-يجب على المراهقين تجنب الأطعمة غير الصحية الغنية بالدهون المشبعة والسكريات، وكذلك المشروبات الغازية أو التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة، لأنها تسبب أرقا مما يشعر المراهق بالتعب خلال النهار، وكذلك تجنب مشروبات الطاقة لأنها تسبب الإصابة بالعديد من الأمراض مثل خفقان القلب وارتفاع ضغط الدم.

-يمكن للمراهقين ممارسة نشاط بدني خفيف قبل أو بعد الإفطار، مثل المشي لمدة 30 دقيقة ما قبل المغرب أو لساعة ما بعد الإفطار أو تمارين الإطالة، لتعزيز الدورة الدموية وتحسين الصحة العامة، ومع ذلك، يجب تجنب التمارين الشاقة أثناء ساعات الصيام لتجنب الجفاف.

- ينصح بالنوم مبكرا والاستيقاظ لتناول السحور بدلًا من السهر لساعات متأخرة وقلة النوم، والتي تؤثر سلبا على تركيزهم وصحتهم العامة، خاصة إذا كان المراهق يعاني من أي مشاكل صحية مثل فقر الدم أو نقص الفيتامينات يجب استشارة الطبيب قبل الصيام.

-صيام المراهقين في رمضان تجربة إيجابية وصحية، حيث إذا تم اتباع نظام غذائي متوازن ومراعاة احتياجاتهم الغذائية من خلال الاهتمام بوجبتي السحور والإفطار، وتجنب الأطعمة غير الصحية، كما أن شرب السوائل بكثرة يضمن صياما آمنا ومفيدًا للجسم.