تعتقد كثير من النساء أن المشي وحده يكفي لتحسين اللياقة البدنية، لكن تقوية العضلات الداعمة للساقين والوركين تعد عاملا أساسيا يساعد على زيادة القدرة على المشي لمسافات أطول، ويقلل من الشعور بالإجهاد ويحمي المفاصل من الضغط الزائد.

وفي السطور التالية نستعرض،  افضل التمارين البسيطة التي يمكنك ممارستها في المنزل لتقوية العضلات المسؤولة عن المشي، وتحسين التوازن، وتقليل إجهاد الساقين والمفاصل، وفقا لما نشر علي موقع، citymagazaine واليك التفاصيل:

لماذا تحتاج إلى تمارين تقوية؟

تعتمد كل خطوة أثناء المشي على عضلات الفخذين والأرداف والوركين والساقين للحفاظ على التوازن ودفع الجسم للأمام، وعندما تكون هذه العضلات ضعيفة، تتحمل المفاصل عبئ أكبر، خاصة عند صعود المرتفعات أو زيادة المسافات، لذا، يفضل زيادة مدة المشي تدريجيا مع ممارسة تمارين تقوية مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيا

رفع الكعبين:

يمكنك الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين، ثم ارفعي الكعبين ببطء حتى تقف على أطراف أصابعك، واثبت لثواني قبل العودة إلى وضع البداية،  يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الساق وتحسين ثبات الكاحلين ودفع الجسم للأمام أثناء المشي.

رفع الساق جانبي:

استندي إلى كرسي أو حائط، وانقلي وزنك إلى ساق واحدة، ثم ارفعي  الساق الأخرى إلى الجانب مع الحفاظ على استقامة الجسم،  يقوي هذا التمرين عضلات الوركين التي تحافظ على التوازن، خاصة أثناء المشي على الطرق غير المستوية.

الصعود على درجة:

استخدمي درجة سلم أو منصة منخفضة، وضعي  قدم عليها ثم ارفعي  جسمك بالكامل قبل العودة ببطء،  يعمل التمرين على تقوية عضلات الفخذين والأرداف والساقين.

رفع الساق للخلف:

اتخذي وضعية الارتكاز على اليدين والركبتين، ثم ارفعي  إحدى الساقين للخلف مع إبقاء الركبة مثنية، واضغط عضلات الأرداف في أعلى الحركة قبل العودة ببطء، يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الأرداف التي تمنح الجسم القوة والثبات أثناء المشي.