تشكو عدد ليس بقليل من النساء جراء ألم الكاحل أثناء المشي وصعود السلالم ، وهن لا يدركن أن ممارسة بعض التمارين البسيطة قد تساعد على تحسين نطاق الحركة وتقليل الشعور بالشد، وفيما يلي نستعرض أبرزها، وفقا لما نشر عبر موقع "health" 

١- إطالة عضلات الساق :

يساعد تمرين إطالة الساق على تحسين مرونة العضلات التي تؤثر في حركة الكاحل ، قفي أمام الحائط وضعي إحدى القدمين خلف الأخرى مع إبقاء الكعب الخلفي على الأرض ، اثني الركبة الأمامية وميلي بجسمك نحو الحائط حتى تشعري بتمدد مريح في الساق ، حافظي على الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم كرري التمرين للجانب الآخر.

٢- دوائر الكاحل :

تساعد دوائر الكاحل على تحريك المفصل في اتجاهات متعددة وتحسين نطاق الحركة تدريجيا ، اجلسي على كرسي ثم ارفعي إحدى القدمين قليلا عن الأرض، وحركي الكاحل ببطء لرسم دائرة بإصبع القدم ، نفذي عدة دوائر في اتجاه عقارب الساعة ثم عكسي الاتجاه ، احرصي على إبقاء الحركة بطيئة ومنضبطة، وكرري التمرين بالقدم الأخرى لتحسين مرونة الكاحلين.

٣- القرفصاء المنقسم :

يتيح تمرين القرفصاء المنقسم تدريب حركة الكاحل أثناء تحمل وزن الجسم، ما يساعد على تحسين المرونة والتحكم. قفي بإحدى القدمين أمام الأخرى، ثم اخفضي جسمك ببطء عن طريق ثني الركبتين، مع الحفاظ على ثبات الكعب الأمامي على الأرض ، عودي إلى وضع البداية وكرري الحركة عدة مرات، ثم بدلي الساقين ، توقفي إذا شعرت بألم حاد أثناء الأداء.

٤- رفع الكعبين :

يساعد رفع الكعبين على تقوية العضلات المحيطة بالكاحل وتحسين التحكم في حركة المفصل ، قفي أمام الحائط للاستناد إليه عند الحاجة ، ارفعي الكعبين ببطء حتى الوقوف على أطراف الأصابع، ثم اخفضيهما تدريجيا مع الحفاظ على التوازن، كرري الحركة عدة مرات ضمن حدود قدرتك

٥- تدليك عضلات الساق بأداة أسفنجية:

يمكنك أستخدام أحدى الأدوات الرياضية الأسفنجية في تخفيف الشعور بالشد وتحسين حركة الكاحل ، اجلسي ومدي ساقيك ثم ضعي إحدى الساقين على اداة اسفنجية وحركيها ببطء من أسفل الساق حتى المنطقة القريبة من الكاحل ، استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم كرري الحركة للجانب الآخر ، تجنبي الضغط القوي على المناطق المؤلمة أو العظام مباشرة.