لم تعد أهداف اللياقة البدنية مرتبطة بالوصول إلى نتائج سريعة أو ممارسة التمارين لساعات طويلة، فاختيار أهداف بسيطة تتناسب مع مستوى لياقتك ونمط حياتك يساعدك على الاستمرار وتحقيق تقدم تدريجي لمواصلة النشاط البدني ، وذلك وفقا لما نشر عبر موقع "health"

١- ممارسة الرياضة 12 يومًا في الشهر :

يمكنك البدء بهدف بسيط يتمثل في ممارسة التمارين 12 يوم خلال الشهر، أي بمعدل 3 مرات أسبوعيا تقريبا ، يساعد هذا الهدف على بناء عادة منتظمة دون الشعور بأن التمرين عبء يومي ، ويمكنك تحديد مواعيد التمارين مسبق في جدولك، واستخدام تنبيهات الهاتف لتذكيرك بها، ثم زيادة عدد أيام التدريب تدريجي

٢- الجري لمسافة ميل دون توقف :

إذا كنت جديدة على الجري أو تعودين إلى ممارسة الرياضة بعد فترة من التوقف، فإن الوصول إلى الجري لمسافة ميل دون توقف يمكن أن يكون هدف مناسب ، ابدئي بمسافات أقصر ثم زيدي المسافة تدريجيا ، كما يمكنك تسجيل المدة التي تتمكنين خلالها من الجري دون توقف

٣- اكتشاف التمرين المفضل :

اختيار نشاط تستمتعين به قد يجعل الالتزام بممارسة الرياضة أسهل على المدى الطويل ، لذا جربي أنواع مختلفة من التمارين مثل اليوجا أو الجري أو تمارين القوة أو الرقص، ثم لاحظي الأنشطة التي تشعرين بالراحة والحماس أثناء ممارستها

٤- أداء 10 تمارين ضغط متتالية :

يمكن أن يساعدك وضع هدف لأداء تمارين الضغط في تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم ، وإذا كان أداء التمرين التقليدي صعب في البداية، يمكنك البدء بتمارين الضغط على سطح مرتفع أو باستخدام الركبتين، ثم الانتقال تدريجي إلى مستوى أكثر تحدي مع تحسن قوتك.

٥- تخصيص 15 دقيقة للتمدد بعد التمرين :

لا ينبغي أن يقتصر اهتمامكِ على التمارين الأساسية، فالتمدد يمثل جزء مهم من روتين اللياقة ، خصصي نحو 15 دقيقة بعد كل تمرين لتمديد العضلات التي استخدمتها، مع الحفاظ على كل وضعية لمدة تتراوح بين 15 و45 ثانية والتنفس بعمق ، ويمكن أن يساعد التمدد على تحسين المرونة ونطاق الحركة

٦- الثبات في وضعية البلانك لمدة دقيقة :

يمكنك وضع هدف تدريجي للوصول إلى الثبات في وضعية البلانك لمدة دقيقة، وهي من التمارين التي تستهدف عضلات الجذع وتشمل عضلات البطن والظهر ، ابدئي بالثبات لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم زيدي المدة بمقدار 5 ثوان تدريجيا ويمكن ممارستها مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيا، مع استخدام وضعية الركبتين إذا كانت البداية صعبة.