لا يعني اتباع النظام الغذائي النباتي بالضرورة الحصول على كمية قليلة من البروتين، لكن اختيار مصادر متنوعة وتوزيعها على الوجبات يمكن أن يساعد على تلبية احتياجات الجسم بصورة أفضل، كما أن بعض التغييرات البسيطة في مكونات الفطور والوجبات الرئيسية والخفيفة قد تجعل النظام الغذائي أكثر توازنا.

وفي السطور التالية، نستعرض أبرز المصادر والطرق التي تساعدك على الحصول على كمية كافية من البروتين يوميا ضمن النظام الغذائي النباتي، وفقا لما نشره موقع Health Shots.

لا تعتمدي على العدس وحده:

تختلف احتياجات البروتين من امرأة إلى أخرى وفقا للعمر والوزن ومستوى النشاط والاحتياجات الصحية، لذلك، لا يكفي الاعتماد على حصة واحدة من العدس أو البقوليات خلال اليوم، وينصح الخبراء، بتنويع مصادر البقوليات، مثل العدس والحمص والفاصولياء الحمراء واللوبيا والبسلة، وإضافتها إلى وجبات مختلفة على مدار اليوم، ويمكنك ايضا تناول البقوليات في الفطور، وتناوله مع الأرز، كما يمكن استخدامه في السلطات والكفتة، والأهم هو النظر إلى الوجبة بشكل كامل، فإذا كانت  تعتمد بشكل أساسي على الأرز أو الخبز والخضراوات، يمكن إضافة العدس أو الحمص أو اللبن الرائب للحصول على وجبة أكثر توازن

اهتمي بوجبة الفطور قبل التفكير في المكملات:

يمكنك  إضافة مصدر غني بالبروتين وتناولها مع اللبن الرائب أو البقوليات والجبن، أو إعداد الشوفان بالحليب وإضافة المكسرات والبذور إليه، فهذه الطريقة، تصبح الوجبة أكثر توازن دون الحاجة إلى الاعتماد على مسحوق البروتين بشكل مباشر.

أضيفي الزبادي والصويا إلى نظامك الغذائي:

بالنسبة للاتي يتناولن منتجات الألبان، يمكن أن يكون الحليب واللبن الرائب من الخيارات المفيدة للحصول على البروتين، أما من لا يتناولن منتجات الألبان، فيمكن الاعتماد على مصادر أخرى منتجات الصويا المختلفة،  حيث تشير وزارة الزراعة الأمريكية إلى أن الفاصوليا والبسلة والعدس والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا من مصادر البروتين التي يمكن إدخالها ضمن نظام غذائي صحي.

اجعلي الوجبات الخفيفة مصدر للبروتين:

قد تبدو وجبة مثل البسكويت مع الشاي أو الفاكهة وحدها كافية لسد الجوع، لكنها لا توفر كمية كبيرة من البروتين، لذلك، يمكن إجراء تغييرات بسيطة، مثل تناول اللبن الرائب مع الفاكهة، أو الحمص المحمص مع الفاكهة، أو البقوليات  مع الخضراوات، أو الحمص مع الخضراوات، كما يمكن تناول الحليب مع بعض المكسرات والبذور، دون الحاجة إلى إعداد وجبة خفيفة معقدة

وزعي البروتين على مدار اليوم:

من الأفضل ألا تقتصر مصادر البروتين على وجبة العشاء فقط، بل احرصي على وجود مصدر له في الفطور والغداء والعشاء، ويمكن أيضا إضافته إلى وجبة خفيفة خلال اليوم، ويصبح هذا الأمر أكثر أهمية مع التقدم في العمر، حيث  يحتاج الجسم إلى الحفاظ على قوة العضلات، ومع ذلك، إذا كنت تعانين من أمراض الكلى، فلا ينبغي زيادة كمية البروتين دون استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية.

كيف تحصل النباتيات على البروتين الكافي يوميا؟:

الطريقة الأفضل هي التفكير في مصادر البروتين عند إعداد كل وجبة، بدلا من محاولة الحصول على معظم احتياجاتك  منه في وجبة واحدة، ومع تنويع البقوليات ومنتجات الألبان أو الصويا والمكسرات والبذور، يمكن إعداد وجبات بسيطة ومتنوعة تحتوي على البروتين بشكل طبيعي، دون الحاجة إلى تغيير النظام الغذائي بالكامل أو الاعتماد على المكملات الغذائية.