اعرفي غذاء يعزز صحتك ويقلل وزنك في رمضان

بعد ساعات طويلة من صيام نهار رمضان غالبًا ما ينتابك شعور بالشراهة تجاه الطعام وتميلين لتناول كميات كبيرة للوصول إلى حالة من الرضا والشبع، ما قد يتسبب في خروجك من الشهر بوزن زائد ومعاناة جديدة في لمحاولة إنقاصه، فماذا تأكلين هو المهم.

 تتبلور مشكلة الأطعمة الحقيقية في تأثيراتها المتباينة على نطاق واسع بين الجوع والامتلاء، فعلى سبيل المثال يجعلك 200 سعر حراري من صدور الدجاج تشعرين بالرضا، في حين أن 500 سعر حراري من الكيك قد تفعل ذلك، لذا فإن الأمر كله يتعلق بتناول طعام صحي لإرضائك مع استهلاك أقل سعرات حرارية ممكنة، وبعض الأطعمة أفضل من غيرها في إرضاء جوعك وتحقيق عدم الإفراط  في الأكل بعد ساعات الصيام.. وإليك بعض هذه الأطعمة التي يمكنك تناولها على مائدة إفطارك وسحورك لتعزز من صحتك وتحافظ على وزنك..

الأسماك

إذا كنت تعانين من الوزن الزائد، فإن الأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية على مائدة إفطارك تساعد على شعورك بمزيد من الشبع والرضا، وتحتوي على نسبة عالية من البروتين عالي الجودة، والتي تشتهر بأنها ممتلئة للغاية في الواقع، فتحتل الأسماك المرتبة الثانية بين جميع العناصر التي تم فحصها على مؤشر الشبع، متجاوزة جميع الأطعمة الغنية بالبروتين، ووفقًا لإحدى الدراسات، كان للأسماك تأثير أكبر بكثيرعلى الشبع من الدجاج أو اللحم البقري، ووفقًا لدراسة أخرى فقد استهلك المشاركون الذين تناولوا الأسماك سعرات حرارية أقل بنسبة 11٪ في وجبتهم التالية من أولئك الذين تناولوا لحوم البقر، ما قد يجعل السمك خيارًا أفضل من الدجاج أو اللحم البقري لديكِ.

سمك السالمون

سمك السالمون هو أحد أفضل الأنظمة الغذائية والأطعمة الصحية القديمة البسيطة على الإطلاق، بغض النظر عن طريقة طهيه -فهناك الكثير من الخيارات-  وهو غني بالبروتين والقليل من السعرات الحرارية، ويحتوي على كل من الأحماض الدهنية الأحادية المشبعة والأحماض الدهنية المتعددة المشبعة، والتي تساعد في الواقع على إنقاص الوزن، بل وتساعد على الوقاية من أمراض القلب، فاستمتعي بحفلة السوشي، أو سمك السالمون على مائدة إفطارك لتحسين نظامك الغذائي.

اللحوم

اللحوم الخالية من الدهون غنية بالبروتين وتوفر كمية كبيرة من السعرات الحرارية، والأنظمة الغذائية عالية البروتين تؤدي إلى استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة البروتين، وفي مؤشر الشبع، احتلت لحوم البقر المرتبة الثانية بين جميع الأطعمة الغنية بالبروتين، على الرغم من أن اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج مفيدة أيضًا لفقدان الوزن، ويفضل الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة السعرات ومنخفضة الدهون اللحوم الخالية من الدهون، وقد تم العثور على السيلينيوم والفيتامينات B3 و B6 والكولين في الدواجن، إنها لا تشبع فقط، لكنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين.

حساء المرق

قد تعتقدين خطًأ أن الأطعمة الصلبة أكثر إشباعًا من السوائل، بينما قد يكون الحساء ممتلئًا أكثر من الوجبات الصلبة التي تحتوي على نفس المكونات، ووفقًا لإحدى الدراسات  استهلك المستجيبون 20٪ من سعرات حرارية أقل في الوجبة عند تقديم الحساء في البداية، ووجدت العديد من الدراسات أن تناول الحساء بشكل منتظم يمكن أن يقلل من استهلاك السعرات الحرارية ويزيد الشبع ويعزز فقدان الوزن بمرور الوقت، وعادة ما يكون الحساء المصنوع من المرق أقل في السعرات الحرارية من تلك المصنوع من الكريمة، فالحساء الذي يعتمد على المرق يعد خيارًا أفضل بالنسبة لك إذا كنت تبحثين عن الحساء وتضعي في اعتبارك كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، فاحرصي على توفير حساء المرق على مائدة إفطارك في رمضان.

أرز بني

نحن على يقين من أنك سمعتِ عن الأرز البني، لكن هل تعرفين سببًا منطقيًا لكونه صحيًا جدًا؟ يمكن للأرز البني المليء بالمغذيات النباتية أن يقلل من خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب والسرطان، فهو النشا المليء بالألياف، منخفض السعرات الحرارية نسبيًا، لذلك عليك بتأكيد دمج الأرز البني في نظامك الغذائي بين الحين والآخر في رمضان.

الخضراوات

الخضار غني في الحجم وقليل السعرات الحرارية، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية المفيدة ومكونات النباتات، ما يجعله جزءًا أساسيًا من نظام غذائي متوازن، أيضًا يحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف، وكلاهما يساعدك على الشعور بالشبع ودعم عملية الهضم، وقد ثبت أن السلاطات تساعد في إشباع الجوع ، خاصة عند نتناولها قبل الوجبة، وبحسب إحدى الدراسات  فإن تناول السلاطة في بداية الوجبة زاد من استهلاك الخضار بنسبة 23٪ مقارنة بتناولها مع الطبق الرئيسي، مع تجنب المكونات والتوابل عالية السعرات في سلاطتك لإبقائها منخفضة في السعرات الحرارية.

السلاطة

يمكن صنع الصلصة من جميع أنواع الفواكه والخضراوات، ولكنها عادةً ما تكون محملة بالطماطم والبصل والفلفل، كل هذا الخضار يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية وهي صحية للغاية، تعتمد الصلصة أيضًا على الماء، ما يبقيها منخفضة السعرات الحرارية - لذا لا تترددي في تناول وجبة خفيفة.

عشب البحر

يجب عليك إضافة عشب البحر إلى نظامك الغذائي. إنه يحتوي على الكثير من اليود، وهذا أمر مهم للغاية - لأنه يعمل على تكوين هرمونات الغدة الدرقية التي تنظم سرعة حرق الجسم للدهون نعم ، يساعد مقدار عشب البحر الذي تتناوله أساسًا في تحديد مقدار الدهون التي يحرقها جسمك.

نبات الهليون

الهليون ملك الفيتامينات، فيحتوي على فيتامينات أ، ب، ج، هـ، والزنك، والبوتاسيوم، كيف يمكن فتحتوي ثمرة  خضار الهليون الواحدة على الكثير من الخير، وتكون لذيذة أيضًا، جربيها على البخار في السلاطات، أو حمصيها بقليل من زيت الزيتون وملح البحر، وإذا كنت تريدين أن تبدعي، يمكنك تجربة بعض الأسياخ على الشواية.

الثوم

الثوم وحده مليء بالأليسين، الذي يقتل أي بكتيريا أو فيروسات سيئة قد تكون لديك، والمعدة الصحية نذير لصحة جيدة، لذا أضيفي الثوم إلى مقلياتك السريعة، أوعجة البيض، أو السلاطة الخضراء، فمجرد وجبة خفيفة مع فص ثوم نيئ، بالتأكيد تفيدك صحيًا.

البروكلي

البروكلي ليس فقط من أكثر الخضراوات اللذيذة، ولكنه أكثر الخضراوات صحة، فهو منخفض السعرات الحرارية، ومصدر كبير للألياف والكالسيوم، ويمكنه أيضًا محاربة السرطان، ويعد "سوبر فوود"  للحفاظ على جميع المكونات المقاومة  للسرطان، فاطبخي البروكلي بالبخار، لأن غليه أو طهيه في الميكروويف يمكن أن يتسبب في فقدانه لمغذياته.

الجزر

ثمرة الجزر تحتوي على نسبة عالية جدًا من الماء والألياف، ما يجعلك ممتلئة بعد ذلك لبعض الوقت، وتحول الصبغة البرتقالية المعروفة بـ (بيتا كاروتين) بشرتك إلى اللون البرتقالي، إضافة إلى تقوية جهاز المناعة والبصر لذا أضيفي الجزر إلى طبق السلاطة الخضراء على مائدة إفطارك أو سحورك.

الليمون

بدلًا من صنعك لعصير الليمون المضاف له السكر يمكنك إضافته إلى وجباتك الغذائية، فيعتبر الليمون إلى حد كبير توابل النظام الغذائي الذي تحلمين به، اعصريه على الدجاج أو السمك أو حتى فوق السلاطة لتحافظي على نكهتها الكلاسيكية المنعشة.

البطاطس المسلوقة

يؤدي تبريد البطاطس بعد طهيها إلى زيادة كمية النشا المقاوم التي تحتوي عليه في الواقع، وتشير الأبحاث إلى أن تبريد البطاطس وإعادة تسخينها بشكل متكرر يزيد من تأثيرها في قمع الجوع، وجاء سلق البطاطس على رأس القائمة في دراسة قارنت قدرة 38 صنفًا لإشباع الجوع، وأكثر العناصر التي تم اختبارها هي البطاطس المسلوقة، ومع ذلك، وجد أن رقائق البطاطس المقلية أقل إشباعًا بثلاث مرات، لذا ففي مؤشر الشبع، تحتل البطاطس المسلوقة المرتبة الأولى، وهي غنية بالمغذيات، أما رقائق البطاطس المقلية فهي ممتلئة أقل ثلاث مرات من رقائق البطاطس ولا ينصح بها لفقدان الوزن، لذا إذا كنت ترغبين في تناول البطاطس وأنت تتبعين نظامًا غذائيًا، فتأكدي من تناولك للبطاطس المسلوقة على مائدة سحورك.

البيض

البيض مغذي للغاية ووفير في بالعديد من العناصر الأساسية، فيحتوي صفار البيض على غالبية العناصر الغذائية، وما يقرب من نصف البروتين الموجود  فيه عبارة عن بروتين كامل، ما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، علاوة على ذلك فهي وجبة ممتلئة تمامًا، ووفقًا للعديد من الدراسات، كان الأشخاص الذين يتناولون البيض في وجبة الإفطار أكثر شبعًا واستهلكوا سعرات حرارية أقل على مدار اليوم من أولئك الذين تناولوا الخبز على الإفطار، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أن الأشخاص الذين تناولوا البيض في وجبة الإفطار فقدوا وزنًا أكبر وكان مؤشر كتلة الجسم لديهم (BMI) أقل من أولئك الذين تناولوا الخبز، ومن ثم يحتوي البيض على نسبة عالية من العناصر الغذائية والبروتين عالي الجودة، لمدة تصل إلى 36 ساعة بعد الوجبة، ما يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام، مع وضع ذلك في الاعتبار، فإذا كنت تبحثين عن وجبة سريعة وسهلة التحضير في السحور، فلا يمكنك أن تخطئي في تناول البيض.

البقوليات

تشتهر البقوليات مثل الفول على سبيل المثال، باحتوائها على نسبة عالية من الألياف والبروتين، إضافة إلى أن لديها كثافة طاقة منخفضة، ما يجعلها طعامًا مُرضيًا قد يساعدك على إنقاص الوزن، فالفول أكثر إشباعًا بنسبة 31 في المائة من المعكرونة والخبز، ووفقًا لدراسات مختلفة تحتوي البقوليات أيضًا على نسبة عالية من حمض الفوليك والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم، وغالبًا ما تكون منخفضة في الدهون والكوليسترول، كما أنها توفر الدهون الصحية، وكذلك الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، ويمكن أن تكون البقوليات الغنية بالبروتين بديلاً صحيًا للحوم، حيث تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكوليسترول، ولأن البقوليات غنية بالبروتين والألياف، فهي مرضية للغاية، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية، ما يجعلها خيارًا جيدًا لأي شخص يتطلع إلى إنقاص الوزن، في وجبة يمكنك تناولها في السحور.

الجبن القريش

يحتوي الجبن القريش على عدد قليل من السعرات الحرارية ولكنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين، كما أنه يحتوي على معادن مفيدة مثل فيتامينات ب والكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم، فالجبن القريش غذاء مفيد لإنقاص الوزن بسبب هذه الخصائص، وهذا هو سبب تناول الكثير من الناس لها، وهو من أكثر الأشياء المفيدة التي يمكنك تناولها إذا كنت تحاولين إنقاص الوزن أو اكتساب العضلات، وبمجرد أن تأكلي الكثير من البيض وتبحثي عن خيار جديد له نفس الصفات التي يمتلكها البيض تقريبًا ، فإن الجبن القريش يجعلك مغطى.

الزبادي

يتصدر الزبادي قائمة من الأطعمة الصحية لسبب وجيه، أنه يمكنك تناول الزبادي على الإفطار أو السحور، ويمكنك إضافة بعض التوت  إليه للحصول على نكهة إضافية، ويساعد الزبادي المليء بالبروتين في الحد من الدهون التي يمكن لجسمك امتصاصها ويضيف البكتيريا الجيدة التي تساعد جسمك على تنظيف الأمعاء، حتى أنه يساعد على حرق الدهون - لذلك لا يوجد سبب لعدم إضافة بعض الزبادي إلى روتينك اليومي في رمضان أو غير رمضان.