يعتبر ألم الركبتين من أكثر الإصابات التي تؤرق المرأة وتنعكس سلباً على نفسيتها.. وذلك لما يسببه الوجع من مضاعفات قد تؤثر على حركتها، وطريقة مشيتها ، فضلاً عن صعوبة قدرتها على الوقوف، في السطور التالية نستعرض نصائح أطباء العلاج الطبيعي التي تساعد المرأة على تجنب ألم الركبتين، وذلك بأتباع بعض التمارين الرياضية في المنزل المقوية لعضلات الركب والساقين بشرط أن يكون هذا الألم راجع لقلة الحركة، أو تغيرات هرمونية، أو نقص في المكملات الغذائية، ومن أهم تلك التمارين المنزلية:
- تمرين القرفصاء ويساعدك على تقوية عضلات الركبة والفخذ دون زيادة الضغط على الركبة، ويتم عن طريق الوقوف استعدادًا لتمرين القرفصاء مع المباعدة بين القدمين مسافة مشابهة لتلك التي تفصل بين الأكتاف مع إبقاء اليدين على الأرداف أو باتجاه الأمام، ثم النزول بالأرداف إلى الأسفل قليلًا، وتثبيت الوضع لمدة ثواني ثم الرجوع للوضع الطبيعي وتكرار هذا التمرين عدة مرات متتالية مع أخذ استراحة دقائق بينهم.
- تمرين رفع الساق ويعمل على تقوية عضلات الفخذ، وهي العضلة الكبيرة في مقدمة الفخذ، ويثبّت مفصل الركبة في مكانها من خلال الحركة.
- تمارين ثني الركبتين، ويتم عن طريق ثنيهم للأمام بزاوية 90 درجة مع الحرص على تثبيت القدمين بشكل جيد على الأرض، وعليك بأخذ نفس عميق وخروج الهواء من الفم عند الصعود، ويتم تكرار التمرين 10 مرات.
- تمارين الكرسي و يساعد على شد عضلات الركبة بطريقة بسيطة، كل ما عليك هو الجلوس على كرسي ورفع أحد الساقين للأمام حتى تكون مستقيمة، ويتم إنزال الساق إلى الأرض مع الراحة لمدة 30 ثانية، ويتم تكرار التمرين 10 مرات لكل من الساقين.
- تمرين جذب الركبة، وذلك عن طريق الوقوف مستقيمة ثم تقومي بجذب الركبة اليمنى، ورفعها صوبك ثم ضمها بيديك، وتقريبها تجاه صدرك، ثم تكرار نفس التمرين مع التبادل بين الركبتين.