تعتبر الألياف الغذائية الموجودة بالطعام جزءا مهما جدًا لصحة المرأة، التي تمد الجسم بالعديد من الفوائد الصحية، وذلك لتوفير الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية الأساسية، التي تدعم وظائف الجسم المختلفة وتعزز الصحة على المدى الطويل، وفي السطور التالية نستعرض أهم الفوائد الصحية للألياف الطبيعية، وأكثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وفقا لما  قاله خبراء التغذية في موقع "health shots"....

1- ينظم مستويات السكر في الدم:

تعمل الألياف الغذائية  على إبطاء عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات، مما يساعد على منع ارتفاع مستويات السكر في الدم . وهذا مفيد بشكل خاص للأفراد الذين يعانون من مرض السكري أو أولئك المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري.

2 - يخفض نسبة الكولسترول:

ترتبط الألياف الغذائية بالأحماض الصفراوية في الجهاز الهضمي وتساعد على إزالتها من الجسم، وتقلل هذه العملية من إعادة امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم، مما يساهم في النهاية في خفض مستويات الكوليسترول الضار، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

3 -  يعزز صحة الجهاز الهضمي:

تساعد الألياف على تنظيم حركات الأمعاء ويمنع الإمساك، كما أنه يوفر مصدرًا غذائيًا لبكتيريا الأمعاء المفيدة، ويدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي.

4 -  يزيد من الشبع:

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف تميل إلى أن تكون أكثر إشباعًا ويمكن أن تعزز الشعور بالامتلاء، مما يقلل من السعرات الحرارية الإجمالية، ويمكن أن يكون هذا مفيدًا لإدارة الوزن وجهود فقدان الوزن.

5 -  يدعم صحة القلب:

من خلال خفض مستويات الكولسترول، وتنظيم نسبة السكر في الدم، وتعزيز صحة الأمعاء، تساهم الألياف القابلة للذوبان في صحة القلب بشكل عام وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

وإليك أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف لإضافتها إلى النظام الغذائي:

1 – الشوفان:

الشوفان مصدر غني للبيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف  التي تساعد على خفض مستويات الكولسترول وتحسين صحة القلب.

2 - البقوليات (الفول، العدس، الحمص):

تحتوي البقوليات على نسبة عالية من الألياف، والتي تدعم صحة الجهاز الهضمي، وتنظم مستويات السكر في الدم، وتوفر مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي.

3 - بذور الكتان:

تعتبر بذور الكتان مصدرًا ممتازًا للألياف القابلة للذوبان وأحماض أوميجا 3 الدهنية، مما يعزز صحة القلب ويقلل الالتهاب ويدعم وظيفة الجهاز الهضمي.

 

4 -  بذور الشيا:

تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الألياف الغذائية الطبيعية  وأحماض أوميجا 3 الدهنية، مما يساعد في إدارة الوزن وتقليل الالتهاب ودعم صحة الجهاز الهضمي.

5 - البطاطا الحلوة:

البطاطا الحلوة غنية بالألياف الطبيعية ومضادات الأكسدة، مما يدعم صحة الجهاز الهضمي، وينظم نسبة السكر في الدم، ويعزز المناعة.

6- التفاح:

يعد التفاح مصدرًا جيدًا للألياف الطبيعية  والتي تسمى البكتين، والتي تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، ودعم صحة الجهاز الهضمي، والمساعدة في إدارة الوزن.

7-  الجزر:

يحتوي الجزر على ألياف طبيعية تدعم صحة الجهاز الهضمي، وتنظم نسبة السكر في الدم، وتعزز صحة الجلد والرؤية.

8-  التوت:

التوت، مثل الفراولة والتوت، غني بالألياف  ومضادات الأكسدة والفيتامينات، و هذه تدعم صحة القلب، وتقلل من الالتهابات، وتعزز الشيخوخة الصحية.

9-  البروكلي:

يحتوي البروكلي على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة. يعزز صحة الجهاز الهضمي، ويدعم إزالة السموم، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

10- الخرشوف:

يعتبر الخرشوف مصدرًا جيدًا للألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي ووظائف الكبد وإدارة الكولسترول.

11 – الكمثرى:

تحتوي الكمثرى على ألياف تدعم صحة الجهاز الهضمي، وتنظم مستويات السكر في الدم، وتعزز الشبع وإدارة الوزن.

12-  الشعير:

الشعير عبارة عن حبة كاملة غنية بالألياف القابلة للذوبان، مما يعزز صحة القلب، وينظم مستويات السكر في الدم، ويدعم وظيفة الجهاز الهضمي.

13-  البازلاء الخضراء:

تحتوي البازلاء الخضراء على الألياف  والبروتينات والفيتامينات، مما يدعم صحة الأمعاء وإدارة الوزن والرفاهية العامة.

14- المكسرات:

تحتوي المكسرات، مثل اللوز والجوز، على نسبة عالية من الألياف والدهون الصحية ومضادات الأكسدة، كما أنها تدعم صحة القلب، وتقلل من الالتهابات، وتوفر الشبع.