تعاني بعض النساء العاملات من تقوس الظهر، نتيجة المكوث لساعات طويلة على المكتب في العمل أو المنزل، وتتساءل عن بعض التمارين الخفيفة التي تعيد لعمودها الفقري صحته واعتداله، ولذلك نقدم في السطور التالية، أهم التمارين التي تساعدك في التعافي من تحدب الظهر، وفقاً لما نشر على موقع " Times of india".
- واحدة من التمارين الأكثر فعالية لعكس انحناء الظهر هي وضعية الطفل، عن طريق البدء بالركوع على يديك وركبتيك، مع وضع معصميك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك، ثم النزول ببطء نحو كعبيك، ومد ذراعيك أمامك، وبقاء جبهتك مستندة على الأرض وذراعيك ممدودتين، والشعور بالتمدد على طول العمود الفقري والكتفين، ثم الثبات على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، والتنفس بعمق والاسترخاء أثناء التمدد.
- يساعد تمرين الدفع على الحائط على تقوية العضلات بين لوحي الكتف، مما يحسن وضعية الجسم ويقلل الحدب، قفي وظهرك على الحائط، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك وعلى بعد بضع بوصات من الحائط، ثم اضغطي على ظهرك بالكامل على الحائط، وتأكدي من عدم تقوس الجزء السفلي من ظهرك، وقومي بإشراك جذعك وحرك ذراعيك إلى أعلى الحائط حتى تصبح في وضع "W"، مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة، مع تحريك ذراعيك ببطء إلى أسفل الحائط، مع الحفاظ على لوحي كتفيك مضغوطين معًا، وكرري هذه الحركة 10-15 مرة، مع التركيز على إبقاء ظهرك مسطحًا على الحائط طوال التمرين.
- وضعية الكوبرا هي وضعية يوجا تساعد على تقوية عضلات الظهر وتحسين مرونة العمود الفقري، فقط استلقِي مع وضع يديك تحت كتفيك ومرفقيك قريبين من جسمك، والضغط على يديك أثناء رفع صدرك عن السجادة، مع الحفاظ على ثني مرفقيك واسترخاء كتفيك بعيدًا عن أذنيك، مع شد جذعك والقيام بتمديد عمودك الفقري، مع سحب لوحي كتفك إلى أسفل ظهرك، واثبتي على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية، وتنفسي بعمق واسترخي أثناء التمدد، ثم أنزلي ظهرك ببطء إلى السجادة وكرري ذلك 5-10 مرة.