تصاب الكثير من النساء بالألم شديدة في منطقة أعلي الأرجل، جراء الوقوف لفترات طويلة، الأمر الذي يجعلهن يتساءلن عن تمارين لتخفيف الألم وتقوية العضلات، وفيما يلي إليك أهم التمارين البسيطة لتقوية العضلات وتخفيف ألم الفخذين، وفقا لما نشره خبراء اللياقة البدنية عبر موقع "health shots" واليك الخطوات:-
التمرين الأول
تمرين تقوية الخاطف
يساعد هذا التمرين علي تمدد العضلات بين الفخذين، ويساعد علي المرونة وتخفيف الألم، وذلك عن طريق:
الخطوة الأولي: استلقي على ظهرك على السجادة بشكل مريح.
الخطوة الثانية:- ارفعي ساقيك ببطء للخارج.
الخطوة الثالثة:- حركي ساقيك لأعلى ولأسفل دون الاستراحة على الأرض، و استمري لمدة 10 إلى 20 ثانية، ثم كرري ذلك ثلاث مرات في التمرين.
التمرين الثاني
تمدد الفخذ أثناء الوقوف
يساعد هذا التمرين علي إطالة العضلات وتقويتها، ويساعد علي استعادة النشاط والحيوية وتخفيف ألم الفخذين، وذلك عن طريق:-
الخطوة الأولي:- يمكنك الوقوف مع الاستقامة، وأبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين وجذعك مسترخيًا.
الخطوة الثانية:- ارجعي خطوة واحدة إلى الوراء ، مع مد ساق واحدة خلفك مباشرة، كما لو كنت تأخذ خطوة عملاقة إلى الوراء.
الخطوة الثالثة :- ارجعي إلي الأمام، و توقفي عند الوركين وانحنِي قليلا للأمام مع ظهرك مستقيمًا، حيث يجب أن تنحني ساقك الأمامية أثناء خفض جسمك إلى الأرض.
الخطوة الرابعة :- استمري في التمدد لمدة 30 ثانية.
الخطوة الخامسة:- كرر هذا التمرين على الجانب الآخر، ثم قومي بتبديل الساقين وكرري التمدد.
التمرين الثالث
المقاومة
يعمل هذا التمرين علي تقوية المفاصل، وشد العضلات، ويخفف ألم الفخذين، ويعمل علي تقليل الالتهابات المفصل، وذلك عن طريق:-
الخطوة الأولي:- ضعي شريط مقاومة حول كلا الكاحلين، و تأكدي من أنه مريح، ليس ضيقًا.
الخطوة الثانية:- قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، وحافظي على وضعية لائقة من خلال إرخاء كتفيك وإشراك قلبك.
الخطوة الثالثة: افصلي ساقيك ببطء عن مقاومة الشريط، وأبقِ أصابع قدميك متجهة للأمام وتجنب تدوير الوركين.
الخطوة الرابعة:- العودة إلى وضع البداية، ثم أجمعي ساقيك معًا مرة أخرى باستخدام شريط المقاومة.
الخطوة الخامسة:- كرري التمرين واستمري فيه لعدد مناسب من المرات.
التمرين الرابع
تمدد الفراشة
يساعد هذا التمرين علي الاسترخاء والهدوء، ومرونة العضلات، ويخلصك من ألم الفخذين، وذلك عن طريق:
الخطوة الأولي: اجلسي على الأرض مع استقامة الظهر، وساقيك ممتدتين أمامك.
الخطوة الثانية:- اثنِي ركبتيك واجمعي باطن قدميك معًا، واتركي ركبتيك مفتوحتين على الجانبين.
الخطوة الثالثة:- باستخدام يديك، اضغطي برفق على ركبتيك نحو الأرض.
الخطوة الرابعة:- استمر ي في التمدد لمدة 30 ثانية إلى دقيقة أثناء الاستنشاق بعمق، و كرري هذا التمرين 2-3 مرات.