تتمنى كل امرأة أن تحظى بقوام رشيق، لكن هل تعلمين أن الحل يكمن في ممارسة تماربن تقوية عضلات الجذع والعمود الفقري، وفيما يلي نستعرض أبرزها، وفقا لما ذكره خبراء اللياقة البدنية عبر موقع "health shots"، واليكِ التفاصيل:
- تمرين التواء الجذع:
يستهدف تمرين التواء الجذع تنحيف منطقة البطن ، فيعمل علي تقليل دهون البطن وانخفاض حجمها، قفي بشكل مستقيم، مع إبقاء ذراعيك مستقيمة في الأمام ثم قومي بتدوير الجزء العلوي من جسمك من جانب إلى آخر، مع مد يديكي خلف ظهرك، ويكرر عدة مرات.
- تمرين الركبة المرتفعة:
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الجذع، وحرق السعرات الحرارية، وتحسين قوة عضلات البطن السفلية، يمكنك الوقوف بشكل مستقيم، ثم اركضي في نفس المكان ،وقومي بتحريك ركبتيك لأعلى باتجاه صدرك بحركة سريعة.
- تمرين الالتواء العكسي:
يعمل علي تقليل دهون البطن والظهر معا، يمكنك الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، امسكي "الدمبل" أمامك بكلتا يديكي، ثم ارجعي بساق واحدة للخلف مع الانحناء،وقومي بخفض ركبتك نحو الأرض، ثم اديري جذعك وامسكي الدمبل بذراعيك وحركيهما يمينا ويسارا مع لف جسمك، بعدها، عودي للمنتصف،مع تبديل الساقين وتكرار الحركات نفسها مرة اخري.
- تمرين رفع ساق واحدة:
يعمل هذا التمرين علي تقوية عضلات البطن السفلية والجذع، يمكنك الوقوف بشكل مستقيم ،وارفعي ساقيكِ الي أعلى وحافظي عليهما بشكل موازٍي للأرض لعدة ثوانٍ، مع فرد ظهرك وركبتيك ومباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وشد عضلات بطنك عند رفع الساق.
- تمرين البطن الجانبية أثناء الوقوف:
يستهدف منطقة البطن العلوية والجانبية، وذلك من خلال الوقوف بشكل مستقيم وضعي يديكِ خلف رأسك، ثم ارفعي ركبة واحدة في اتجاه الأعلى، وتحركي نحو الخارج، مع الضغط علي الجانبين لجعل مرفقك وركبتك متقاربين، ثم قومي بلف الكوع المعاكس حتى يلمس ركبتك وكرري نفس الخطوات مع الجانب الآخر.
- تمرين كرانش الدراجة الواقفة:
يتضمن هذا التمرين حركات اليد والساق ويستهدف منطقة البطن العلوية والعضلات المائلة،قفي بشكل مستقيم عن طريق وضع كلتا يديك خلف رأسك وساقيكي بمحاذاة عرض الوركين، ثم ارفعي ركبة واحدة في اتجاه الأعلى حتى صدرك وقومي بلف الكوع الجانبي المعاكس حتى يلمس ركبتك.
ثم انتقلي إلى الجانب الآخر وكرري نفس الخطوات مع الكوع والركبتين من الجانب الآخر.
- لمس أصابع القدمين في وضعية الوقوف المتقاطع:
يستهدف هذا التمرين عضلات الجذع واوتار الركب، قفي بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك منفصلتين بمقدار عرض الكتفين،ثم المسي يدك اليسرى بقدمك اليمنى، مع اتباع نفس الخطوات مع اليد الأخرى