تبحث كثير من النساء عن تمارين تساعدهن على رفع معدل حرق السعرات والحفاظ على اللياقة البدنية، دون التسبب في ضغط كبير على الركبتين والمفاصل ، وتعد التمارين منخفضة التأثير خيار مناسب في هذه الحالة، لأنها تقلل الضغط على المفاصل مع توفير تمرين فعال للقلب والعضلات ، ولذلك نستعرض لك أبرز الخيارات ، وفقا لما نشر عبر موقع "healthline"
١- السباحة :
تجمع السباحة بين تمارين القلب وتقوية العضلات وتحسين المرونة، بينما يساعد طفو الجسم في الماء على تخفيف الضغط الواقع على المفاصل ، كما يعمل أسلوب السباحة الحرة على تحريك العديد من عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم، إلى جانب عضلات البطن.
٢- المشي :
يعد المشي من أبسط الخيارات للنساء الراغبات في ممارسة نشاط بدني أقل إجهادًا للركبتين مقارنة بالجري ، ويمكن تقليل الضغط على المفاصل بصورة أكبر عند المشي على مضمار أو مسار مناسب بدلًا من الأسطح الخرسانية ، ولزيادة شدة التمرين، يمكن التبديل بين دقيقة إلى 3 دقائق من المشي السريع، ثم 30 إلى 60 ثانية أبطأ للتعافي
٣- التجديف :
يوفر جهاز التجديف تمرين يجمع بين تمارين القلب وتقوية عضلات الجسم بالكامل، كما أنه من الأنشطة التي لا تحمل وزن الجسم، ما يجعله خيار مناسب لمن يرغبن في تقليل الضغط على المفاصل ، وللحصول على أفضل استفادة، ينبغي الحفاظ على وضعية صحيحة أثناء الحركة، مع إشراك عضلات البطن ودفع القدمين جيدًا قبل سحب المقبض باتجاه الصدر.
٤- ركوب الدراجة :
سواء باستخدام الدراجة الثابتة أو الدراجة التقليدية، يمكن أن يكون ركوب الدراجة تمرينًا قويًا ومنخفض التأثير في الوقت نفسه ، ركوب الدراجة داخل الأماكن المغلقة قد يساعد في تحسين القدرة الهوائية وضغط الدم ومستويات الدهون في الدم وتركيب الجسم
٥- التزلج :
يعتمد التزلج على حركات جانبية تجعل عضلات الجزء السفلي من الجسم تعمل بطريقة مختلفة عن المشي أو الجري أو ركوب الدراجة ، ويمكن لهذا النشاط أن يساعد على تشغيل عضلات الأرداف والعضلات المسؤولة عن إبعاد الفخذين وعضلات الفخذ الداخلية، إلى جانب كونه نشاط ممتع يمكن أن يضيف تنوع إلى روتين التمارين.