يوميات صائم أنقص وزنك

اغتنم شهر رمضان وانقص من وزنك، نصيحة أطباء التغذية للصائمين فى الشهر الكريم، فضبط كميات الطعام وتقليل السكريات والحلويات وممارسة قدر قليل من الرياضة حتى وإن كان المشى لمدة نصف ساعة يمكنك معه الخروج محافظًا على وزنك أو خفضه، والأكثر إفادة أنك ستتبع عادات غذائية سليمة يمكنك الاستمرار عليها بعد شهر رمضان.

د. بهاء ناجى، استشارى تغذية وعلاج السمنة والنحافة، قال إن كثيرا من الصائمين ما يكتسبون مزيدا من الوزن بسبب العادات الغذائية الخاطئة، رغم أن شهر رمضان يمكن أن يكون فرصة لخفض الوزن، أو على أقل تقدير الحفاظ على الوزن.

«احتساب قدر السعرات الحرارية المكتسبة» الخطوة الأولى للحفاظ على الوزن أو الإنقاص منه، كما بين «ناجى»، ففى رمضان لابد من احتساب السعرات الحرارية، التى يقوم الجسم بحرقها، أو كما يقول «لو وزنك 80 كيلو يتم حرق ما يتراوح من 1600 إلى 2000 سعر حرارى، لذا عليك أن تحرص أن تكون الوجبات التى تتناولها بها هذا القدر من السعرات الحرارية، قد تجد صعوبة فى حساب السعرات، لكن عليك المحاولة فجرام الدهون فيه 99 سعرا حراريا، وجرام نشويات فيه 4 سعرات حرارية، وجرام الكربوهيدرات فيه 4 سعرات حرارية، فعلى الصائم أن يحاول الموازنة بين حجم المدخلات من الأطعمة وسعراتها الحرارية».

وأضاف: «كمية الطعام التى يتم تناولها الصائم عامل مهم فى الحفاظ على الوزن، فقد يكون هناك شعور بالجوع بعد يوم كامل من الصيام، لكن يجب تناول الطعام ببطء حتى يمكن إعطاء فرصة للمعدة إرسال إشارات للمخ عن قدر الشبع، لكن فى حالة تناول الطعام بسرعة يتم ملء المعدة أكثر من حاجتها، وهو ما يتبعه زيادة فى الوزن، لهذا على الصائم أن يتناول طعامه ببطء وحين الشعور بالامتلاء أن يتوقف تمامًا عن تناول الطعام.

وعن وجبة السحور، يقول «ناجي» يلزم أن تكون وجبة صحية، لكن لابد من الانتباه من الكميات، حتى نقلل من السعرات الحرارية المكتسبة من هذه الوجبة، فيمكن تناول بيضة أو فول أو جبن، على ألا يزيد العيش عن نصف رغيف بلدى، والحرص على أن يكون توقيت وجبة السحور قريبا من صلاة الفجر، ونبتعد تماما عن تناول وجبة كوجبات الإفطار فيها دسم ودهون كثيرة..

رمضان فرصة جيدة لإنقاص الوزن، كما يؤكد «ناجى»، فيتم التقليل من قدر السعرات الحرارية المكتسبة، فيتم استبعاد العصائر لارتفاع كمية السكريات، وهو ما يترجم إلى سعرات حرارية مرتفعة جدًا، وألا يتم تناول حلويات سوى مرة أو اثنتين فى الأسبوع، وبكمية قليلة جدًا، على أن يتم تقليل النشويات قدر الإمكان، وتقليل الدهون فيقل الأطعمة التى يتم قليها وتحميرها، ويتم الاعتماد على طرق تسوية أخرى كالمسلوق أوفى الفرن أو الشوى، والحرص على الزيادة من تناول الخضراوات والسلطة، وممارسة أى نوع من أنواع الرياضة حتى وإن كانت المشى قبل الفطار بنصف ساعة أو ساعة.

وعن العادات الغذائية الصحية السليمة، التى يتم اكتسابها فى رمضان. يقول «ناجي» القدرة على الصيام 12 ساعة بدون أكل ميزة فى حد ذاتها، وهنا يتم اعتياد الجسم والمخ على الامتناع على الأكل لفترة طويلة، على أن يتم استبدالها فى الفترة المسائية وليس الصباحية مثل رمضان ما يساعد على عدم اكتساب وزن.

وأكد أن معدلات الحرق تتأثر فى رمضان، على أن يكون فرق بين الوجبات ما بين 3 إلى 6 ساعات بين الوجبة والثانية، فبعد الفطار يمكن تناول فاكهة أو قطعة حلويات بعد ثلاث ساعات من الفطار، ووجبة السحور يتم تناوله بعدها بـ6 ساعات.

وأوضح أن الصيام المتقطع أكثر فائدة فى إنقاص الوزن من صيام رمضان، لأن فى صيام رمضان لا نأكل فى الوقت الذى ترتفع فيه معدلات الحرق وهو النهار، ونأكل فى الليل، ويكون فيه معدلات الحرق قليلة، لكن الصيام المتقطع على عكس ذلك نأكل فى وقت النهار التى ترتفع فيه معدلات الحرق، ونمتنع عن تناول الطعام فى الفترة المسائية التى تنخفض فيها معدلات الحرق، وهو ما يطلق عليه الصيام المتقطع.

د. إيمان فكرى، استشارى التغذية وعلاج السمنة وزميل كلية أسبن بفرنسا للتغذية العلاجية، ترى أن الحفاظ على الوزن دون زيادة أو الرغبة فى إنقاص الوزن أثناء شهر رمضان يعتمد بشكل أساسى على النظام الغذائى المتبع، الذى يستغل أن الفطار والسحور لديهما مواعيد ثابتة وبين الوجبات له مواعيد ثابتة، سواء للحفاظ أو إنقاص الوزن، فتثبيت مواعيد تناول الطعام من أهم العوامل التى تؤدى إلى إنقاص الوزن خلال شهر رمضان.

وأضافت: بجانب مواعيد تناول الطعام ثابتة، يمكن تناول نوعية الأطعمة تحتوى على كل العناصر الغذائية دون إنقاص عنصر واحد، وأن يتم السير على الهرم الغذائى دون إنقاص عنصر، وفى الوقت نفسه الابتعاد عن كل ما يزيد الوزن، كالابتعاد على تناول الدهون والمقليات والسكريات الكثيرة كالحلويات الشرقية والعصائر.

وطالبت «فكرى» الجميع بالتعرف على طبيعة جسمه، ففى فترات الصيام تكون المعدة حمضية، وهذا يعنى أنه على فور الفطار تناول طعام يعادل حمضية المعدة، فيتم تناول مياه بليمون أو نعناع يعادل حموضة المعدة، وفى الوقت ذاته يقلل الانتفاخات أو ارتباك المعدة فتناول كل العناصر الغذائية على الفطار بدءا بالشوربة والسلطة على أن تحتوى على عنصر بروتين لحمة أو فراخ أو سمك وتحتوى على نشويات أرز أو مكرونة أو عيش، كل العناصر الموجودة على المائدة الرمضانية.

ونبهت «فكرى» أن تناول وجبة إفطار كاملة لا يعنى هذا أن آخذ كل هذه العناصر مع بعض، أن أتناول عنصر بروتين واحدا، وفى النشويات نوع واحد فى الوجبة، البروتين والخضار والسلطة والشوربة كل حاجة، ولكن صنف واحد فقط، لأن تناول أكثر من صنف يعمل ارتباكا فى المعدة والأمعاء، على أن نمارس الرياضة قبل الإفطار بنصف ساعة وهو ما ينشط الدورة الدموية، ويقوم بحرق جزء كبير من دهون الجسم وبالتالى الحفاظ على الوزن أو الانتقاص منه.

وأضافت تناول سناك بين الفطار والسحور أوعصائر أو شاى بنعناع أو شاى أخضر بتقلل من الانتفاخات ومن ارتباك المعدة بعد فطار كبير، وبعد ساعتين على الأقل يتم تناول صنف من الحلويات، ولكن كمية صغيرة، ويفضل فاكهة، وتحديدًا فاكهة مجففة التى تقوى المناعة وتنشط الجسم وفيها فيتامينات ومعادن كثيرة.

وطالبت بزيادة معدلات شرب المياه بين وجبتى الفطار والسحور، وقالت: «فى الوسط يتم شرب مياه فقط، لأن شرب المياه يرفع معدل الحرق فى الجسم ككل، لذا علينا أن نخصص وقتا بين السحور والفطار دون تناول شيء سوى شرب المياه، وهى عادات تساعد على إنقاص الوزن».

زيادة الوزن فى رمضان، أرجعته «فكرى» إلى الاستمرار فى تناول الأطعمة من الفطار إلى السحور من أطعمة وحلويات وعصائر ومكسرات ومسليات ومقرمشات هو ما يكسب الجسم سعرات مضاعفة عما تكتسبها فى الأيام العادية، بدل ما نستغل شهر رمضات لخفض الوزن نجد الكثير يزداد وزنهم بسبب هذه السلوكيات فى تناول الطعام من الفطور للسحور.

وعن وجبة السحور، نصحت بتناول وجبة خفيفة تحتوى على مشروبات دون سكر، وسلطات، وفاكهة وأطعمة يزداد معدل السوائل فيها كثيرًا، وهو ما يساعد على عدم العطش مقارنة بتناول أطعمة دسمة أو تحتوى على لحوم أو دهون أو حلويات فتسبب العطش وترهق المعدة فى الصيام، فمن الأفضل تناول الزبادى والبيض المسلوق وقطعة جبنة وسلطة وفاكهة من أجل الحفاظ على المعدة دون إرهاق وفى الوقت ذاته الحفاظ على الوزن والانتقاص منه.