تعتبر الولادة الطبيعية تجربة فريدة ومميزة في حياة كل امرأة، حيث تمثل لحظة فارقة تجمع بين الألم والأمل، والتعب والفرح، وتتطلب تلك الرحلة استعدادا جيدا، وفي السطور التالية نستعرض بعض التمارين التي تساعدك على الولادة الطبيعية، وفقاً لما نشر على موقع "baby—chick ".
-وضعية الفراشة:
يعد تمرين رائع لفتح الوركين من الداخل والفخذين، وتخفيف آلام أسفل الظهر، وإليك كيفية القيام بذلك:
-أثناء الجلوس على الأرض، قومي بضم باطن حذائك أو قدميك معًا، مما يسمح لركبتيك بالإشارة إلى كل جانب.
-امسكي قدميك أو كاحليك، ثم قومي بجذب كلا الكعبين إلى أقرب ما يمكن من جسمك بما يكون مريحًا.
-انحنِ للأمام قليلًا واحتفظي بهذا الوضع، وركزي على أخذ أنفاس عميقة وكبيرة من البطن.
- اضغطي على فخذيك للأسفل باستخدام يديك أو مرفقيك لتقريب ركبتيك من الأرض، وحافظي على هذا الوضع وركزي على التمدد وتنفسك.
-وضعية القرفصاء:
تساعد القرفصاء على تقوية فخذيك وفتح حوضك استعدادًا للولادة، ولذلك اتبعي الخطوات التالية للقيام بهذه الوضعية:
-قف مع وضع قدميك في مواجهة الأمام أو للخارج قليلاً، بمسافة تساوي عرض الكتفين أو أوسع قليلاً من عرض الوركين، ومتباعدتين.
-اثني ركبتيك ببطء وسلاسة وخفض جسمك، ومد ذراعيك إلى الأمام لتحقيق التوازن، إذا كان ذلك مفيدًا.
-وازن وزنك على كرات كعبيك وتوقفي مؤقتًا.
-تنفسي ثم ارتفعي ببطء إلى أعلى، ثم كرري الحركة.
-شد عضلات الورك:
عضلات مفصل الورك هي العضلات الموجودة في الجزء العلوي من الفخذين، والتي تسمح لك برفع ركبتيك وثني الخصر، وإليك كيفية القيام بتمديد مفصل الورك:
-اركعي على ركبتك اليمنى وضعي قدمك اليسرى أمامك حتى تشكل ساقك زاوية قائمة.
-ضعي يدك اليسرى على فخذك الأيسر لتحقيق التوازن، وضعي يدك اليمنى على وركك الأيمن أو أيضًا على فخذك الأيسر.
-مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، انحن للأمام وحوّل وزن جسمك إلى الساق الأمامية، وستشعرين بالتمدد في الفخذ الأيمن.
-استمري لمدة 30 ثانية، ثم بدلي الساقين وكرر ذلك.
-الجلوس على المقعدين:
قومي بتمارين التمدد أثناء الجلوس، واتبعي الخطوات التالية للقيام بتمارين التمدد أثناء الجلوس:
-مد كلتا ساقيك على نطاق واسع مع ثني قدميك.
-اضغطي بحوضك وأوتار الركبة على الأرض للمساعدة في تقويم عمودك الفقري.
-ابقي في هذا الوضع إذا كان هذا كافياً لتمديد الجزء الخلفي من ساقيك، أو بتمديد يديك أمامك.