هل تبحثين عن طريقة لتقوية وتحديد عضلات ذراعيك دون استخدام الأجهزة الرياضية باهظة الثمن؟، إذا كان الأمر كذلك، فإليكِ تمارين منزلية فعالة لتحسين مظهر ذراعيك وتقوية عضلاتك، وفقاً لما نشر عبر موقع "health"
1- تمرين غمس العضلة ثلاثية الرؤوس :
لأداء هذا التمرين اجلسي على الأرض مع ثني الركبتين وبسط القدمين، ثم ضعي يديك خلفك مباشرة، بحيث تكون المعصمان أسفل الكتفين وأطراف الأصابع متجهة نحو جسمك، ادفعي نفسكِ للأعلى لرفع المؤخرة عن الأرض بمد الذراعين، ثم اخفضي جسمكِ ببطء نحو الأرض عن طريق ثني المرفقين، كرري هذه الحركة.
2- اللوح العكسي:
اجلسي على الأرض مع مد الساقين أمامك، ضعي يديك خلفك قليلا، بحيث تكون راحتا اليدين على الأرض أسفل الكتفين وأطراف الأصابع متجهة نحو جسمك، واضغطي براحتي يديك لرفع الوركين والجذع عن الأرض، مع الحفاظ على استقامة الذراعين والساقين وشد عضلات البطن والأرداف، اثبتي لبضع ثوانٍ، ثم أنزلي ظهرك إلى الأرض ببطء.
3- تمرين الضغط اللامركزي:
لأداء هذا التمرين ابدئي من وضعية البلانك المرتفع مع وضع اليدين أسفل الكتفين، حافظي على جسمك مستقيما، ثم اخفضي جسمكِ ببطء نحو الأرض عن طريق ثني المرفقين بزاوية 45 درجة، ادفعي نفسك للأعلى للعودة لوضعية البداية، مع إمكانية استخدام الركبتين للمساعدة إذا لزم الأمر.
4- تمرين النقر على الكتف:
ضعي اليدين أسفل الكتفين، ارفعي يدا واحدة لتلامس الكتف المقابل، ثم أعيديها، حافظي على شد عضلات البطن والأرداف لضمان ثبات الوركين، وكرري بالتناوب بين الجانبين.
5- تمرين الضغط لعضلة ثلاثية الرؤوس :
لأداء هذا التمرين، ضعي اليدين على الأرض بعرض الكتفين والمعصمين أسفل الكتفين مباشرةً، أدري مرفقيك بحيث يشير الجزء الداخلي منهما للأمام، مع الحفاظ على مرفقيك قريبين من جانبيك وجسمك في خط مستقيم من الكتفين إلى الكعبين، اثني ذراعيك واخفضي جسمك نحو الأرض، ادفعي براحتي اليدين للعودة إلى وضعية البداية.
6- تمرين الضغط مع تحرير اليدين مع الوصول :
ابدئي بوضع اليدين أسفل الكتفين، اخفضي جسمك ببطء نحو الأرض عن طريق ثني المرفقين بزاوية 45 درجة، ارفعي يديك قليلا، ثم مدي ذراعيك للأمام، اسحبي مرفقيك للخلف، وضعي يديك أسفل الكتفين، ثم ادفعي نفسك للعودة لوضعية البداية.
7- المشي على اليدين :
ابدئي بوضعية تشبه وضعية الطفل الذي يزحف، مع رفع الركبتين قليلاً عن الأرض، تحركي للأمام أو للخلف باستخدام اليدين والقدمين مع الحفاظ على ظهرك مستقيم، ثم وزيديها تدريجيا مع تحسن قوتك.