تعاني بعض النساء من ألم في الكاحل، وهو أحد المفاصل الأساسية التي تمنحك القدرة على الحركة بثبات وأمان في حياتك اليومية ، تقويته تحميك من التواء القدم تساعدك على المشي بثقة، وتحسن استقرارك أثناء أداء الأنشطة المنزلية أو الرياضة ، وفيما يلي نستعرض لكِ بعض التمارين السهلة والفعالة التي يمكنك ممارستها في المنزل لتعزيز قوتك والتعافي بعد أي إصابة ، وفقاً لما نشر عبر موقع "health"
1- رفع الساقين على أطراف الأصابع :
قفي على قدميك بموازاة عرض الوركين، ثم ارتفعي على أصابع القدم ببطء وارجعي للأسفل ، هذا التمرين يقوي عضلات الساق الخلفية ويدعم استقرار الكاحل، مما يقلل خطر الإصابات أثناء الحركة اليومية ، يمكنك زيادة التحدي بالقيام بالتمرين على ساق واحدة أو باستخدام وزن خفيف.
2- رفع كعب القدم ثابتا :
ارفعي كعبيك عن الأرض وحافظي على الوضع لبضع ثوانٍ دون حركة ، هذا التمرين يعزز قوة الأوتار والعضلات المحيطة بالكاحل بطريقة آمنة، خاصة إذا كنت في مرحلة التعافي أو تحتاجين تمارين أقل ارتدادا.
3- رفع الساق الأمامية :
ثبتي كعبيك على الأرض وارفعي أصابع القدم للأعلى نحو الساق ، هذا التمرين يقوي العضلات الأمامية للساق ويساعد على رفع القدم بثبات، ويقلّل من خطر التعثر أثناء المشي أو أداء الأعمال المنزلية.
4- التوازن على ساق واحدة :
قفي على ساق واحدة مع رفع الأخرى قليلاً وركزي على نقطة أمامك للحفاظ على التوازن ، يمكن جعل التمرين أصعب باستخدام وسادة أو لوح توازن ، فهو يحسن الإدراك الحسي للكاحل ويزيد من الثبات أثناء الحركة.
5- تمرين أبجدية الكاحل :
ارفعي القدم قليلاً وحركيها لتكتبي الحروف في الهواء ، هذا التمرين يساعدك على زيادة مرونة المفصل وتحريك جميع زواياه، ويعزز الدورة الدموية حول الكاحل، مما يدعم التعافي بعد أي إصابة.
6- تحريك الكاحل باستخدام شريط مقاومة :
اربطي شريط مقاومة وحركي القدم للخارج أو للداخل ببطء وتحكم ، فهذا التمرين يقوي العضلات الجانبية للكاحل ويقلل خطر التواء القدم أثناء المشي أو النشاطات اليومية والرياضية، كما تساعد على تعزيز مرونة المفصل وتقليل الإصابات المستقبلية.