ترغب الكثير من النساء في تقوية عضلات البطن والظهر دون الاعتماد على تمارين البطن التقليدية التي قد تكون مرهقة أو غير مناسبة للجميع، فعضلات الجذع لا تقتصر على البطن الظاهرة فقط، بل تشمل عضلات عميقة لها دور أساسي في دعم العمود الفقري وتحسين التوازن والحركة اليومية.
وفيما يلي نستعرض لك في السطور التالية أهم تمارين بيلاتس لتقوية عضلات البطن والظهر، وفقا لما نشر على موقع، health shotsوإليك التفاصيل:
لماذا يعتبر البيلاتس أفضل لتقوية عضلات الجذع؟
على عكس تمارين البطن التقليدية التي تركز على العضلات السطحية، يستهدف البيلاتس العضلات العميقة، وعلى رأسها العضلة المستعرضة البطنية، وهي المسؤولة عن تثبيت الجذع وحماية الظهر حيث تعتمد على الحركة البطيئة، والتنفس المنتظم، والتحكم في الأداء، ما يجعلها مناسبة للنساء في مختلف الأعمار ومستويات اللياقة.
نقرات أصابع القدم (في وضع الاستلقاء)
يعد هذا التمرين من التمارين الهادئة التي تعمل على تنشيط عضلات الجذع العميقة دون ضغط على أسفل الظهر.
طريقة الأداء:
استلقي على ظهركِ مع ثني الركبتين ورفعهما بحيث تكون الساقان في وضعية تشبه الطاولة، حافظي على أسفل ظهرك ثابت وملاصق للأرض، ثم اعديها الي وضعها الأصلي، مع التبديل إلى الجانبين ببطء.
تمرين إطالة الساق الواحدة:
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن السفلية وتحسين التحكم في الحوض.
طريقة الأداء:
استلقي على ظهرك، ثم ارفعي رأسك وكتفيك قليلا، ثم بعد ذلك أمسكي إحدى الركبتين باتجاه الصدر، و بدلي بين الساقين بحركة بطيئة ومنتظمة، مع الحفاظ على ثبات الجذع وعدم شد الرقبة.
تمرين إطالة الساقين:
ينشط هذا التمرين عضلات الجذع بالكامل ويعزز التناسق بين الحركة والتنفس.
طريقة الأداء:
يمكنك الاستلقاء ، ثم ارفعي الساقين والذراعين، ومديهما بعيدا عن الجسم في اتجاهين متعاكسين، ثم بعد ذلك، أعيدي الذراعين والساقين للداخل بهدوء.
تمرين مفتاح لولبي:
يركز هذا التمرين على تقوية الدوران واستقرار العمود الفقري.
طريقة الأداء:
ارفعي الساقين وتدويرهما ببطء مع تثبيت الكتفين على الأرض.
التدحرج مثل الكرة:
يعمل هذا التمرين في تقوية عضلات البطن وتحسين مرونة العمود الفقري.
طريقة الأداء:
اجلسي على الأرض واثني ركبتيك، واحتضنيهما بذراعيك مع الحفاظ على توازن الجسم، ثم تدحرجي للخلف برفق حتى يصل ظهرك إلى مستوى الكتفين، ثم عودي إلى وضع الجلوس بسلاسة، مع الحفاظ على الإيقاع الهادئ للحركة.