تعد التمارين الرياضية من أساسيات الحفاظ على صحة الجسم وحركته اليومية، خاصة مع تقدم العمر أو زيادة الانشغال بالروتين اليومي، فالتوازن الجيد يمنع التعثر، ويقلل من مخاطر الإصابات، وفيما يلي نستعرض لك في السطور التالية، أهم التمارين الفعالة لتساعدك على تحسين التوازن والوقاية من السقوط والإصابات، وفقا لما نشر على موقع، NDTV ،وإليك التفاصيل:
المشي من الكعب إلى أخمص القدم:
ضعي كعب إحدى قدميك على أصابع القدم الأخرى، وامشي على خط مستقيم ببطء، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين أو بجانب الحائط للتوازن، كرري هذا التمرين ثلاث مرات، مع التركيز على الثبات والسيطرة على الحركة.
رفع الساق الجانبي:
يستهدف هذا التمرين عضلات الورك الخارجية ويُحسّن الثبات الجانبي، قفي بجانب كرسي ورفع ساق واحدة جانبا حتي مستوى الورك، حافظي على استقامة الجذع، ثم أعدها ببطء، ويكرر التمرين 10 الي 15 مرة لكل ساق، مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
الانتقال من وضعية الجلوس إلى الوقوف:
يعد هذا التمرين فعال في تقوية الجزء السفلي من الجسم، اجلسي على كرسي ثابت بلا مساند للذراعين، ثم قفي باستخدام ساقيك فقط ببطء وتحكم، كرري 10الي 12 مرة.
المشي في المكان:
يُحسّن هذا التمرين التناسق والقدرة على التحمل دون الحاجة إلى معدات، قفي مع مباعدة قدميك بعرض الوركين، وابدأ برفع الركبتين بالتناوب إلى مستوى الصدر لمدة 30 الي 60 ثانية، ويكرر 5 مرات مع فترات راحة قصيرة، ويمكنك إضافة المشي الجانبي أو رفع الركبتين أعلى لزيادة الصعوبة.
الوقوف على أطراف الأصابع:
تُحسّن هذه التمارين قوة الدفع الأمامي وامتصاص الصدمات من خلال تقوية عضلات الساقين والكاحلين، امسكي بظهر الكرسي برفق، وارفعي أطراف أصابعك لأعلى مستوى ممكن، ثم انزلي ببطء، كرري من 12 الي 15 مرة.
تحولات مستوحاة من رياضة التاي تشي:
ابدئي بوضعية القدمين متباعدتين مع ثني الركبتين قليلاً، انقلي الوزن إلى ساق واحدة وحركي الساق الأخرى والذراعين بانسيابية، اثبتي لمدة ٥ الي ١٠ ثواني وكرري على الجانب الآخر عدة مرات، يساعد التمرين على تحسين المرونة والتوازن.