تشعر بعض النساء بتوتر العضلات والإرهاق بعد يوم طويل من العمل والمسؤوليات، ما يجعل الانتقال إلى أجواء الراحة قبل النوم أكثر صعوبة، وقد تكون تمارين الإطالة الخفيفة من العادات البسيطة التي تساعد على إرخاء الجسم وتهدئة العضلات، خاصة عند أدائها بهدوء مع التركيز على التنفس وحركة الجسم، مع تجنب الحركات القوية قبل النوم، وفقا لما نشر عبر موقع "Healthline".
١- عناق الجسم :
ابدئي بالوقوف بشكل مستقيم مع فتح الذراعين، ثم ضعي الذراع اليمنى فوق اليسرى والعكس، كما لو كنتِ تعانقين نفسك ، خذي نفس عميق واستخدمي يديك لسحب الكتفين إلى الأمام برفق، مع الحفاظ على الوضع لمدة 30 ثانية.
٢- إطالات الرقبة :
اجلسي على كرسي مريح وحافظي على استقامة ظهرك ، ثم ضعي يدك اليمنى أعلى الرأس أو على الأذن اليسرى، واسحبي الرأس برفق نحو الكتف الأيمن مع التنفس لخمس مرات ، كرري الحركة في الجانب الآخر، ثم التفتِي للنظر فوق كل كتف، وأخير اخفضي الذقن نحو الصدر
٣- إطالة الظهر أثناء الركوع :
اجلسي على ركبتيكِ أمام كرسي أو طاولة منخفضة، مع وضع الركبتين أسفل الوركين مباشرة ، أطيلي العمود الفقري ثم انحني للأمام من منطقة الوركين، وضعي الساعدين على السطح أمامك مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما ، حافظي على الوضع لمدة 30 ثانية ويمكن تكراره من مرة إلى ثلاث مرات للمساعدة على إرخاء عضلات الظهر والكتفين
٤- وضعية الطفل :
ابدئي بالجلوس على الركبتين مع إرجاع الوركين نحو الكعبين، ثم انحني للأمام وضعي الجبهة على الأرض ومدي الذراعين أمامك أو بجوار الجسم ، خذي أنفاس عميقة أثناء البقاء في الوضعية، وركزي على المناطق التي تشعرين فيها بالشد أو التوتر ، يمكن الاستمرار فيها لمدة تصل إلى 5 دقائق
٥- الاندفاع المنخفض :
ضعي القدم اليمنى أسفل الركبة اليمنى، ومدي الساق اليسرى إلى الخلف مع إبقاء الركبة على الأرض ، ضعي يديك على الأرض أسفل الكتفين أو على الركبة، ويمكن رفعهما نحو السقف ، خذي أنفاس عميقة مع إطالة العمود الفقري وفتح الصدر
٦- الانحناء للأمام أثناء الجلوس :
اجلسي على الأرض مع مد الساقين أمامك ، وحافظي على إطالة العمود الفقري مع شد عضلات البطن بشكل خفيف ، انحني للأمام من الوركين ومدي ذراعيك ثم أرخي الرأس وضعي الذقن باتجاه الصدر ، حافظي على الوضع لمدة تتراوح بين 20 و30 ثانية، وكرريه من 3 إلى 5 مرات