يعانى الكثير من الناس من مشكلة الشعور بآلام الظهر وخاصة آلام أسفل الظهر وهى المشكلة التى ترجع إلى العديد من الأسباب وفى مقدمتها الجلوس بشكل خاطىء أو الجلوس والوقوف لفترات طويلة أو بسبب ضيق أوتار الركبة وغيرها من الأسباب وفى هذا الصدد نقدم بالصور بعض تمارين اليوجا القادرة على علاج آلام الظهر بسهولة .

1-      تمرين الاستلقاء وضم الركبتين للصدر

استلقى على ظهرك مع ثنى ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض ثم يخرج الزفير وتسحب الركبتين نحو الصدر ولف اليدين حول الساق وتستخدم اليدين لضم الركبتين برفق تجاه البطن ، ويتم التنفس بعمق وبشكل كامل للسماح للبطن بالتمدد نحو الساق أثناء الشهيق ثم الضغط برفق للخلف للأسفل باتجاه العمود الفقرى أثناء الزفير ، وإذا لم يكن الرأس مستريحا على الأرض يمكن وضع وساده أو بطانية مطوية تحته مع البقاء فى هذا الوضع لمدة 5 أو 10 عمليات شهيق وزفير .

2-      تمرين الشكل الرابع "figure four"

يتم الاستلقاء على الظهر مع ثنى الركبتين والقدمين مفرودتين على الأرض ثم يتم الزفير ومعانقة الركبة اليمنى باتجاه الصدر مع لف اليدين حول قصبة الساق وإدارة الفخذ الأيمن خارجا بحيث تشير الركبة اليمنى نحو اليمين ثم يوضع الكاحل الخارجى الأيمن فوق الفخذ الأيسر فوق الركبة مباشرة كما فى الصورة الثانية

ويتم ثنى القدم اليمنى والقيام بالشهيق والزفير والمحافظة على وضع الساقين بهذا الشكل مع جذب الساقين نحو الجسم مع البقاء فى هذا الوضع لمدة 5 أو 10 عمليات شهيق وزفير

3-      تمرين الاستلقاء

استلقى على ظهرك مع ثنى الركبتين والقدمين على الأرض والمباعدة بين القدمين وأخذ أنفاس عميقة شهيقا وزفيرا , ثم يتم ثنى الركبة اليمنى نحو الصدر ثم يوضع حزام طويل عند قوس القدم ويمسك طرفى الحزام بكلتا اليدين وتفرد الساق اليمنى نحو السقف بزاوية 90 درجة وتفرد الساق اليسرى على الأرض وفى حالة عدم القدرة على فردها كاملة يمكن ترك الركبة اليسرى مثنية يتم الابقاء فى هذا الوضع لمدة 10 من الشهيق والزفير ، ثم تبديل الساق

4-      وضع الانحناء لأسفل

يتم الانحناء لأسفل وملامسة اليدين للأرض مع الاستنشاق بعمق شهيق وزفير ثم تثنى الركبة قليلا وتفرد مع كل شهيق وزفير

5-      وضع أبو الهول

يتم الاستلقاء على البطن مع رفع الجذع بالاستناد على الساعدين ويتم الاستمرار فى هذا الوضع لمدة 10 من الشهيق والزفير

6-      وضع السافانا

يتم الاستلقاء على الأرض وإرخاء العضلات ووضع مشفة مطوية أسفل الركبيتن الممدتين مع تمديد الذراعين بجانب الجسم والبقاء فى هذا الوضع لمدة 10 دقائق .