يعتبر النظام النباتي أحد الأنظمة الغذائية التي ذاع انتشارها بشكل كبير في السنوات الأخيرة؛ خاصة بعدما أثبتت العديد من الدراسات فوائده الصحية وقدرته الفعالة على إنقاص الوزن؛ فوفقا "للجمعية الأمريكية للتغذية" فإن اتباع نظام غذائي نباتي يقلل من خطر الإصابة بمرض السكر؛ وانخفاض ضغط الدم؛ وانخفاض الكوليسترول؛ والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وسرطان القولون والثدي والبروستاتا.
وعلى الرغم من هذه الفوائد، لا يزال الكثيرون يتخوفون من خوض تجربة النظام النباتي لكونه نظام صارم للغاية؛ وفيما يلي نقدم إليك بعض النصائح التي يجب عليك الالتزام بها إذا قررتِ خوض التجربة.
التدرج في مقاطعة اللحوم
اتخاذ القرار المفاجئ بمقاطعة اللحوم واستبدالها بالبروتين النباتي لا يؤتي في الغالب بثمار إيجابية وسرعان ما يجهض تجربتك في الانضمام إلى عالم النباتيين؛ لذا ينصح خبراء التغذية بضرورة التدرج في مقاطعة اللحوم من خلال البدء في إعداد وجبة واحدة يوميا دون اللحوم؛ ثم تناول الطعام النباتي ليوم كامل كل أسبوع؛ مع الحرص على تناول وجبة واحدة نباتية على الأقل في الأيام الأخرى وبمجرد الشعور بالارتياح إزاء هذه التغييرات يمكنك مقاطعة اللحوم بشكل كامل.
تخيري البدائل
لابد من الحرص على توفير البدائل النباتية الغنية بالعناصر التي تعوض الجسم عن مقاطعة اللحوم بأنواعها؛ من أهم هذه العناصر:
- الأوميجا 3
ويحتاج الرجال إلى 1.6 جرام من أوميجا 3s يوميا، والنساء 1.1 جرام، وتتعدد الأطعمة النباتية الغنية بالأوميجا 3، وتشمل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز وزيت الكانولا وفول الصويا والأعشاب البحرية.
- الحديد
يعد الحصول على عنصر الحديد أكثر التحديات التي تواجه النباتيين لأن الكثير من الحديد موجود في اللحوم؛ لذا ينصح بالتركيز على بعض الأطعمة النباتية الغنية بالحديد، والتي من أهمها الخضراوات الورقية الداكنة وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين والحبوب الكاملة.
- البروتين
يتوفر البروتين في العديد من الأطعمة النباتية، خاصة في العدس والفاصوليا والبيض والبذور والمكسرات ومنتجات الصويا والقرنبيط والشوفان والحبوب، وتختلف متطلبات البروتين اليومية حسب العمر والوزن، ولكن بالنسبة لمعظم البالغين يحتاج الرجال نحو 56 جراما من البروتين كل يوم، والنساء بحاجة إلى 46 جراما.