يعد القلق والتوتر من أكثر الأمراض انتشارًا في الوقت الراهن، وتعتبر النساء من أكثر الفئات معاناة من التوتر والقلق، نتيجة كثرة الأعباء التي تتحملها من خلال تحملها مسئولية الأسرة العمل معا، وجاء انتشار فيروس كورونا كوفيد 19، ليضاعف المعاناة من حدة التوتر والقلق.
                                                                              
القلق هو اضطراب يتسم بالقلق المستمر والعصبية ، وأحيانًا يكون مرتبطًا بضعف صحة الدماغ، غالبًا ما يكون الدواء مطلوبًا كعلاج، وهناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها للمساعدة في تقليل أعراض القلق ، من ممارسة الرياضة إلى التنفس العميق. بالإضافة إلى ذلك ، هناك بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها؛ والتي قد تساعد في تقليل حدة الأعراض ، ويرجع ذلك في الغالب إلى خصائصها المعززة للدماغ.

وفي التقرير التالي نعرض لأهم الأطعمة الغذائية التي ثبت علميا أنها تساهم في تقليل حدة التوتروالقلق؛ لأنها تعزز صحة الدماغ و وتحتوي علي مضادات الأكسدة والالتهابات، كما رصدها “health line”

 

 فيما يلي 6 أطعمة ومشروبات قد تخفف من القلق.

 
 سمك السلمون

قد يكون السلمون مفيدا لتقليل التوتر؛ فهوغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د ، لما له من التأثيرات الإيجابية التي يكون لها دور في تحسين النواقل العصبية المهدئة ؛ مما  يساعد في تخفيف القلق عن طريق تعزيز صحة الدماغ وتخفيف الأعراض.

 البابونج

البابونج يحتوي على كميات عالية من مضادات الأكسدة ،التي ثبت أنها تقلل الالتهاب ، مما قد يقلل من خطر القلق.

 
درست العديد من الدراسات العلاقة بين البابونج وتخفيف القلق، لقد وجدوا أن أولئك الذين تم تشخيصهم باضطراب القلق العام (GAD) شهدوا انخفاضًا كبيرًا في الأعراض بعد تناول مستخلص البابونج ، مقارنةً بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

وتوصلت دراسة أخرى لنتائج  مماثلة ، حيث أن أولئك الذين تناولوا مستخلص البابونج لمدة ثمانية أسابيع شهدوا انخفاض أعراض الاكتئاب والقلق.

 

 الكركم

تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنبوب الاختبار؛ إلى أن الكركمين الموجود في الكركم ،قد يعزز حمض أوميجا 3 الدهني DHA في الدماغ من خلال مساعدة الجسم  على تصنيعه بشكل أكثر كفاءة.

في إحدى الدراسات ، أنتج 20 مجم / كجم من الكركمين له تأثيرات كبيرة مضادة للقلق في الفئران المجهدة مقارنة بتلك التي أعطيت جرعة أقل .

يحتوي الكركمين أيضًا على خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، ثبت أنها تمنع تلف خلايا الدماغ، ترجع هذه التأثيرات جزئيًا إلى قدرة الكركمين على تقليل علامات الالتهاب، مثل السيتوكينات ، والتي غالبًا ما ترتبط بتطور القلق ، بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن استهلاك الكركمين يزيد من مستويات مضادات الأكسدة في الدم ، والتي تميل إلى أن تكون منخفضة لدى الأفراد الذين يعانون من القلق .

 
 الشوكولاته الداكنة

قد يكون دمج بعض الشوكولاتة الداكنة في نظامك الغذائي مفيدًا أيضًا في تخفيف القلق.

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات الفلافونول ، وهي مضادات الأكسدة التي قد تفيد وظائف المخ، وتحسن تدفق الدم إلي الدماغ، و تعزز قدرته علي التكيف مع المواقف العصبية التي يمكن أن تؤدي إلي القلق و اضطرابات المزاج الأخري.

في إحدى الدراسات ، كان الأفراد الذين تناولوا 74٪ من الشوكولاتة الداكنة مرتين يوميًا لمدة أسبوعين قد تحسنوا من مستويات هرمونات التوتر المرتبطة عادةً بالقلق .

 
 الزبادي

 
يمكن أن تحسن البروبيوتيك، أو البكتيريا الصحية ، الموجودة في بعض أنواع الزبادي ، عدة جوانب من صحتك ، بما في ذلك وظائف الدماغ ؛عن طريق تثبيط الجذور الحرة والسموم العصبية ، والتي يمكن أن تلحق الضرر بالأنسجة العصبية في الدماغ وتؤدي إلى القلق .

 
وجدت دراسة أن النساء اللائي تناولن (125 جرامًا) من الزبادي مرتين يوميًا لمدة أربعة أسابيع كان لديهن أداء أفضل لمناطق الدماغ التي تتحكم في العاطفة والإحساس ، وهو ما قد يرتبط بانخفاض مستويات القلق.

 
الشاي الأخضر

يساعد الشاي الأخضر علي تخفيف حدة  القلق و التوتر بسبب أحتوائه علي مادة L-theanine التي تعمل على منع الأعصاب من الإثارة المفرطة ثبت أن لها تأثيرات مضادة للقلق. 

قد تكون الخصائص المفيدة لـ L-theanine و EGCG سببًا رئيسيًا وراء ارتباط شرب عدة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا بضيق نفسي أقل 

 
في حين أن بعض الأطعمة المذكورة أدناه لم يتم دراستها تحديدًا لتأثيراتها المضادة للقلق ، إلا أنها غنية بالعناصر الغذائية التي يُعتقد أنها تحسن الأعراض ذات الصلة بالقلق .

 
الديك الرومي والموز والشوفان

 
 هذه مصادر جيدة للحمض الأميني التربتوفان ، والذي يتحول إلى السيروتونين في الجسم وقد يعزز الاسترخاء وتخفيف القلق .

 
البيض واللحوم ومنتجات الألبان

 
 توفر جميعها بروتينًا عالي الجودة بما في ذلك الأحماض الأمينية الأساسية التي تنتج الناقلات العصبية الدوبامين والسيروتونين ، والتي لديها القدرة على تحسين الصحة العقلية .

 
 ثمار الحمضيات والفلفل الحلو

 
هذه الفاكهة غنية بفيتامين ج ، الذي له خصائص مضادة للأكسدة قد تساعد في تقليل الالتهاب ومنع تلف الخلايا التي قد تزيد من القلق .

 
 اللوز

 يوفر اللوز كمية كبيرة من فيتامين E ، والذي تمت دراسته لدوره في الوقاية من القلق .

 
التوت الأزرق:

 

يحتوي العنب البري على نسبة عالية من فيتامين ج ومضادات الأكسدة الأخرى ، مثل الفلافونويد ، التي تمت دراستها لقدرتها على تحسين صحة الدماغ، وبالتالي تساعد في تخفيف القلق.