تقرير: إيمان النجار
طول فترة الصيام وارتفاع حرارة الجو ليسا فقط ما سيواجه الصائمين فى رمضان، فارتفاع الأسعار تحد آخر للحفاظ على الوجبات المتوازنة للجسم، أساتذة التغذية قدموا عدة نصائح للتغلب على الشعور بالعطش والحفاظ على توازن الجسم وحل المعادلة الصعبة من خلال البحث عن البدائل الأرخص وكذلك ترشيد الاستهلاك وعدم الإسراف.
الدكتور أشرف عبد العزيز أستاذ التغذية،عميد كلية الاقتصاد المنزلى بجامعة حلوان قال «يهل علينا شهر رمضان الكريم فى أجواء حارة، وكلما ارتفعت حرارة الجو زاد إفراز الجسم للعرق ويخرج معه الأملاح المعدنية الموجودة فى الجسم؛ لذا لابد من تعويضها فى الأطعمة من خلال تناول الخضراوات الطازجة مثل الخس والجرجير وخيار والخضر المطهوة وكذلك الفواكه الطازجة حيث تحتوى على نسب عالية من الأملاح والفيتامينات، أيضا فى شهر رمضان خاصة فى الأيام الأولى للصوم تنخفض نسبة الجلوكوز فى الدم، ويشعر الصائم بصداع ويستمر حتى يعتاد الجسم على الصيام وهنا لابد فى بداية الإفطار تناول مشروب مسكر كأن يكون التمر المحلى بالسكر لضبط نسبة الجلوكوز فى الدم، من المهم أيضا تناول كميات مناسبة من المياه بعد الإفطار، لأن الصيام قد يؤدى إلى زيادة نسبة حمض اليوريك أسيد وهو من وظائف الكلى وهنا لابد من تناول الماء لأنها تذيب هذه الأملاح ويتخلص منها الجسم مع البول ونتلاشى مشكلة زيادة هذا الحمض «.
وأضاف» يجب أن نحرص قدر الإمكان على تناول وجبات متوازنة بحيث لا يخرج الشخص من الصيام وهو زائد الوزن،خاصة مع الارتباط الذى نعهده بين الصيام وزيادة الأصناف على المائدة، وذلك من خلال عدم الإكثار من تناول الحلوى من كنافة وقطائف وغيرها من الحلويات المرتبطة بشهر رمضان وتناول كميات قليلة، كما أن الصيام فرصة لمن يعانون من السمنة لكى ينخفض وزنهم «للتخسيس «، من المهم أيضا محاولة المشى بعد الإفطار أو الحركة وعدم الجلوس أمام التليفزيون بدون حركة، ومراعاة توازن الوجبة فمثلا فى الإفطار لابد أن يتوافر بها البروتين سواء الحيوانى أو النباتي، أيضا توافر بها الكربوهيدريت ومتوفر فى الأرز أو المكرونة أو العيش والبدائل هنا للاختيار فيما بينها حسب السعر المناسب لكل أسرة، أيضا أن تحتوى الوجبة على الأملاح المعدنية ومتوفرة فى الخضراوات المطهوة ويفضل الابتعاد عن المسبكات قدر الإمكان والاعتماد على الطهو « نى فى نى « أو سوتيه،
ويؤكد على أهمية طبق السلاطة قائلا « فى ظل أرتفاع الأسعار من الممكن تقليل الأصناف فى طبق السلاطة دون الاستغناء عنه «.
ويضيف « من الممكن إعداد طبق السلاطة بعدد أقل من الخضراوات فليس من الضرورى وجود أصناف عديدة، فالبعض قد يضع بها عشرة أنواع، لكن من الممكن إعدادها بثلاثة أنواع «طماطم، بصل، جرجير أو خيار « مع الحرص على وجود طبق السلاطة وعدم الاستغناء عنه لأهميته للجسم وحفاظا على صحتنا، الدهون أيضا جزء من الوجبة وتكون فى صورة إضافة أثناء عملية الطهو، وننصح بعد استخدام كميات كبيرة واستخدام ملعقة أو ملعقة ونصف الملعقة من الزيت أو السمن حتى لا تحدث مشاكل فى الوزن أو فى الكولسترول.
« وجبة السحور أيضا مهمة جدا ولابد أن تكون متكاملة كأن تحتوى على الفول والجبن وجزء من الدهون مع طبق السلاطة» هكذا يؤكد الدكتور أشرف، ويضيف: «ننصح بالزبادى لأنه يقلل نسبة العطش، ويجب عدم تناول أطعمة مسكرة فى وجبة السحور مثل الكنافة والقطايف وكذلك عدم تناول الأطعمة المملحة وشرب المياه، فكل هذه الأمور تقلل نسبة العطش، مع العلم أن هناك اعتقادا خاطئا بأن الإكثار بتناول المياه بشكل مبالغ فيه يقلل العطش وهذا خطأ لأن الجسم به ميزان للماء والنسب الزائدة للمياه يخرجها الجسم، والمعدل الطبيعى هو تناول ٨ أكواب مياه فى صورة ماء أو عصائر وننصح بإعداد العصائر المنزلية «.
من جانبه يقول الدكتور مجدى نزيه أستاذ التغذية، رئيس وحدة التثقيف الغذائى بالمعهد القومى للتغذية « التغذية فى شهر رمضان يجب أن تلبى الاحتياجات الأساسية لجسم الإنسان، شأنها فى ذلك شأن التغذية فى جميع أوقات العام، فيجب أن تحتوى على جميع العناصر الغذائية الأساسية من بروتينات ودهن ومواد كربوهيدراتية ( نشويات – سكريات ) وفيتامينات ومعادن وألياف نباتية، ويجب توازن تلك العناصر فى الوجبة الواحدة، ووفقا للدراسات العلمية يجب أن تقدم المواد الكربوهيدراتية خاصة النشويات نحو ٦٥٪ من طاقة الوجبة والمواد البروتينية نحو٢٠٪ من طاقة الوجبة والدهن نحو ١٥٪ من طاقة الوجبة، وذلك لكى يتحقق التوازن، مع توافر مقادير مناسبة من الفيتامينات والمعادن والألياف لكى يتحقق التكامل.
واستطرد الدكتور مجدى قائلا « هناك عدة أمور لابد من مراعاتها منها، أن تكون الوجبات متكاملة العناصر الغذائية ومتوازنة، أيضا توزيع الوجبات على أربعة وجبات يومية بحيث تبدأ بفطور تمهيدى يعقب المغرب مباشرة، ويتضمن الفطور التمهيدى نوعين من الغذاء هما – الحساء الدافئ والمشروب السكرى، ثم فطور رئيسى يعقب المغرب بساعة ويتضمن الفطور الرئيسى القدر المناسب من النشويات والبروتينات مع توافر طبق السلاطة الخضراء المحتوى على خمسة ألوان على الأقل، تليها وجبة بينية وهى تتوسط الفطور الرئيسى والسحور وتحتوى الوجبة البينية على الفاكهة الطازجة أو الحلوى الشرقية بالتناوب يوم بعد يوم، مع ضرورة عدم الإفراط فى تناول الحلوى، ثم وجبة السحور وهى تسبق مدفع الإمساك بمدة لا تقل عن ساعتين، من المهم أيضا تجنب الإكثار من التوابل والمواد الحريفة والمخللات خاصة مع وجبة السحور، من المهم أيضا تجنب الاعتماد على الأغذية المركبة – التى تعتمد فى إعدادها على تركيب أصناف متعددة مثل المسقعة، المكرونة بالباشاميل والاهتمام بالاعتماد على الأغذية الأحادية التركيب،ومراعاة التنوع بين الأغذية النباتية مع الأغذية الحيوانية داخل الوجبة الواحدة، مراعاة ممارسة المشى المنتظم بعد تناول الفطور الرئيسى .