الإهتمام بتغذية أبنائنا في فترات الإمتحانات من أهم العوامل التي تضمن التركيز الجيد والانتباه والتذكر، مما يساعدهم علي أداء أفضل ، وبمناسبة أن كثير من أبنائنا يستعدون للإمتحانات ، تقدم لنا استشارية تغذية نصائحها عن اهم الأطعمة التي تعزز الذاكرة وتقي من النسيان والأرق.
تقول الدكتورة إيمان الحجارالخبير الإستشاري بمجال التغذية وعلوم الأطعمة، معهد الصناعات الغذائية والتغذية بالمركز القومي للبحوث أن هناك بعض الأغذية التي تساعد علي التركيز والوقاية من النسيان والارق وهي كالتالي :
- الاهتمام بالبروتين لأنه هام لبناء عضلات الجسم و للنمو وأيضا لتجديد خلايا الجسم وتخليق الانزيمات والهرمونات ، بجانب أنه يعمل علي تعزيز المناعة، فيجب تناول البروتين خلال مراحل النمو وهو ايضا يساعد الجهاز العصبي للقيام بوظائفه الحيوية. ومن جانب أخر يوفر الشعور بالشبع أثناء الصيام، لذلك يوصي بتناول اللحوم الحمراء, البيض، الكبد، اللبن ومنتجاته والسمك الدهني لإحتواء هذه الأغذية على فيتامين ب ٦ و فيتامين ب١٢ الذى يساهم فى تكوين مادة الاستيل كولين التى تمثل أحد أهم المواد الناقلة عند الوصلات العصبية والمفيدة للذاكرة كما أنه يعمل على تكوين الناقلات العصبية .وايضا تحتوي هذه الاغذية علي حمض الفوليك وهو من العناصر الضرورية لأداء الجهاز العصبى المركزى.
- يوصي بتناول الخضروات الطازجة والفاكهة الغنية بالسيلينيوم ومضادات الاكسدة، و المركبات النشطة حيوياً، بجانب الفيتامينات والاملاح المعدنية الهامه حيث انها تعمل على تحسين التعلم وتحسين الذاكرة مثل القرنبيط، البروكلي، الجزر، الفاصوليا، الفجل.
- تناول الأعشاب والمشروبات الغنية بمضادات الأكسدة لتقوية الذاكرة والحفظ، عدم النسيان مثل الزنجبيل كذلك هنالك بعض الأعشاب، مثل الزعتر والقرنفل والبابونج واللافندر والقرفة مثالية لتهدئة أعصاب الجسم والعقل، حيث يمكنهم العمل كمضادات اكتئاب طبيعية ومحاربة القلق. لذلك حاول تناولها علي هيئة مشروب مغلي أو شاي.
- تتوفر الفواكهه المجففة والمكسرات بشهر رمضان مثل الزبيب، التين، اللوز، البندق، عين الجمل، القراصيا وهذه الاغذية لها فوائد صحية هامة لطلابنا الاعزاء لإحتوائها على الأملاح المعدنية وخاصة الزنك، الكالسيوم، الفوسفور، الماغنسيوم، النحاس، البوتاسيوم، المنجنيز وهي ضرورية للجهاز العصبى وبناء الخلايا العصبي وتساعد على الحفظ وتقوية الذاكرة. كما أن لها القدرة على تحسين صحة الدماغ والجهاز العصبي، بالإضافة إلى أنها غنية فيتامين ب٢و فيتامينE , يقوي جهاز المناعة في أوقات العصبية والإجهاد.
- الأهتمام بشرب الماء ضرورى للمخ للقيام بوظائفه. ولتجنب العطش والشعوربالإرتواء أثناء الصيام يجب تناول الاغذية الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز فهو يحتوي أيضا على البوتاسيوم وفيتامين ب ٦ الذي يوفر لك الطاقة ويحسن وظائف المخ. لهذا السبب فهو الغذاء المثالي لوجبة السحور لبدء يومك بنشاط وحيوية, كذلك الخس والخيار والألبان.
- الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب كالشوفان والكينوا، وخبز الحبوب الكاملة، وحبات القمح الكاملة. والقمح أوالبليلة باللبن حيث تساعد الكربوهيدرات المعقدة الجسم لتخليق هرمون السعادة السيروتونين. كما تعد البطاطا من احدي الاغذية الخافضة لمستويات هرمون الإجهاد "الكورتيزول".هذا بالإضافة الي غناها بالعناصر الغذائية المهمة للاستجابة للتوتر مثل فيتامين "سي" والبوتاسيوم. لذلك ينصح بتناولها أثناء السحور.
- ينصح الطلاب في الفترة مابين الافطار والسحور بتناول الحمضيات مثل البرتقال والليمون والجريب فروت حيث تحتوي جميعها على حمض الفوليك وهو معزز للمزاج ويساعد للشعور بالانتعاش.
- الماغنيسيوم عنصر ضروري للجهاز العصبي حيث يلعب دورا هاما فى نقل الذبذبات العصبية ونقصه يؤدى الى توتر وقلق وعصبية زائدة بالاضافة للارق والشعور بالتعب وتكسير العضلات والخمول لهذا ينصح الطلاب بتناول الحبوب الكاملة والبيض والمكسرات والخضروات الورقية مثل اللفت والسبانخ لاحتوائها علي الماغنسيوم.
- غالبًا ما يؤدي نقص الحديد إلى الإرهاق والتعب وعدم التركيز وعدم القدره علي التحصيل الدارسي وكثيرا ما يعاني منه بعض الطلاب، وهو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للشعور بالتعب، خاصة عند الفتيات لذلك فينصح الاهتمام بالبروتين مثل الكبد واللحوم الحمراء والدواجن أو البيض ومنتجات الالبان كذلك الاطعمة الغنية بالحديد مثل مزج البنجر والحمضيات كمشروب أو استخدام البنجر بالسلطة كذلك يوصي تناول الرمان, الفراولة , السبانخ.