في سن ال 50 تمر المرأة بالعديد من التغيرات الهرمونية ومن ثم تصبح أكثر حاجة للحفاظ على لياقتها البدنية، وفيما يلي نستعرض لكِ تمارين يومية بسيطة وفعالة للحفاظ على لياقتك البدنية في تلك المرحلة العمرية، وفقاً لما نشر عبر موقع "times of India"
1- تمدد الأمعاء:
ابدئي بوضع قدميك بعرض الورك، ثم اقدمي خطوة إلى الوراء بقدمك اليسرى واخفضي جسمك ببطء حتى تشعري بتمدد في وركك وساقك اليسرى ، حافظي على يديك على الأرض بعرض الكتفين، وحاولي إبقاء ظهرك مستويًا استمري في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، بعد ذلك مدي ساقك الأمامية ببطء قدر الإمكان، مع الحفاظ على توازنك استمري لمدة 30 ثانية أخرى ، كرري التمرين على الجانب الآخر هذا التمدد مثالي لتخفيف التوتر في عضلات الفخذ وأوتار الركبة، وهما من الأسباب الشائعة لآلام أسفل الظهر، خاصة عند الأشخاص الذين يقضون وقتًا طويلاً في الجلوس.
2- التمدد الجانبي العلوي:
هذا التمرين البسيط يهدف بشكل خاص إلى تمديد عضلات الظهر العريضة والعضلات المائلة، وهي العضلات الموجودة على جانبي جذعك ، قفي أو اجلسي بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين ، وارفعي ذراعك اليمنى فوق رأسك وانحني قليلاً إلى اليسار ستشعرين بتمدد ممتاز في الجانب الأيسر من جسمك ، استمري في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم كرري التمرين على الجانب الآخر ، هذا التمرين يساعد على تحسين مرونة عضلات ظهرك وجانبي جسمك، مما يقلل من التوتر ويساعد على الحفاظ على وضعية جيدة.
3- تمدد الجسم بالكامل:
إذا كنتِ تقضين يومك أمام شاشة الكمبيوتر،فهذا التمرين يساعدك على تخفيف التوتر في ظهرك، فتح صدرك، وتمديد عضلات ساقيك ، لذا ابدأ بوضع قدميك بعرض الوركين وحركي أصابع قدميك للأمام ، لذا مدي يديك خلفك وحاول تشبيك أصابعك ، ثم انحنِي للأمام ببطء وحافظي على ظهرك مستقيمًا ، ستشعرين بتمدد لطيف في ساقيك وظهرك ، استمري في هذا الوضع لبضع ثوانٍ ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
4- تمدد سريع وفعال للعضلة ثلاثية الرؤوس:
هل تشعرين بتصلب في الجزء الخلفي من ذراعيك؟ ، هذا التمرين البسيط سيساعدك على تخفيف التوتر وزيادة مرونتك ، قفي أو اجلسي بشكل مستقيم، اثني ذراعك اليمنى خلف رأسك وحاول لمس كتفك الأيمن بيدك اليمنى ، ثم استخدمي يدك اليسرى لدفع ذراعك اليمنى برفق للحصول على تمدد أكبر، استمري في هذا الوضع لبضع ثوانٍ ثم كرري التمرين على الجانب الآخر ، هذا التمرين مثالي لجميع الأعمار والمستويات اللياقة البدنية.
5- الالتواءات في وضعية الجلوس:
يمكن أن يكون تمرين الالتواء في العمود الفقري مفيدًا جدًا لتخفيف آلام الظهر وتحسين المرونة ، ومع ذلك من الضروري توخي الحذر، خاصة إذا كنتِ تعانين من أي مشاكل في الظهر أو القرص ، إذا كنتِ تشعرين بأي ألم أثناء التمرين توقفي على الفور واستشر طبيبك.