تعاني بعض النساء من الأرق الشديد وتقطع النوم من وقت لآخر ليلا، غير مدركة ان هناك بعض الأشياء والتصرفات، تساهم بشكل كبير في افساد نومك، وفي السطور التالية نستعرض بعضا منها، وفقا لما نشر على موقع "health line".
ضوء النهار والضوء الأزرق:
يعتبر ضوء الشمس أحد أهم الأشياء، التي ترسل إشارات إلى أدمغتنا بأن الوقت قد حان للاستيقاظ، في حين تشير كميات الضوء المتناقصة إلى أن الوقت قد حان لجسمنا للاستعداد للنوم، ولذلك يوصي بالحصول على ما لا يقل عن 20 إلى 30 دقيقة من ضوء الشمس في ساعات الصباح وتجنب الضوء الأزرق خلال الساعتين السابقتين لوقت النوم.
القيلولة الطويلة في النهار:
احرصي على أن تكون قيلولتك أثناء النهار قصيرة، فإذا كانت طويلة بما يكفي لتستغرقي في نوم عميق، فسيكون من الصعب عليك الاستيقاظ من القيلولة والنوم في تلك الليلة، كما إن القيام بها في وقت متأخر من اليوم، أي بعد الساعة 3 مساءً، يمكن أن تقلل من رغبتك في النوم وتجعل من الصعب عليك النوم.
نظام غذائي:
توصلت دراسة أجريت عام 2023 إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف، ونسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر المضاف مرتبطة بانخفاض جودة النوم، وأن تحسين جودة النوم يرتبط باتباع نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة، بالإضافة الي ضرورة منح نفسك ساعتين على الأقل لهضم وجبتك للمساعدة في منع حرقة المعدة وخطر التعرض لمشاكل في النوم.
عادات النوم:
إن ترتيب سريرك يمكن أن يرسل إشارة إلى دماغك عندما يحين وقت النوم وعندما لا يحين، حيث إن بدء يومك بترتيب سريرك يضعك في مزاج أكثر إنتاجية، ومن المرجح أن يكون لهذا تأثير على يومك بالكامل، ويمتد إلى روتينك المسائي عندما تعود إلى السرير، مع ضرورة تجنب البقاء في سريرك أثناء النهار، فقد يؤدي هذا إلى إرباك جسدك وربطه باليقظة وتعطيل إيقاعك اليومي الطبيعي.
جداول عطلة نهاية الأسبوع:
وفقًا لدراسة أجريت عام 2019، فإن جدول النوم غير المنتظم يرتبط بتدهور الصحة، ولذلك حاولي مزامنة أيام الأسبوع مع العطلات، والاستيقاظ والذهاب إلى النوم في نفس الوقت تقريبا.
تمرين مسائي:
وجدت دراسة أن ممارسة التمارين الرياضية في الصباح عند الساعة 7 صباحًا، أو في فترة ما بعد الظهر بين الساعة 1 و4 مساءً، قد تجعلك تشعر بالنعاس في وقت مبكر من المساء، في حين أن ممارسة التمارين الرياضية في المساء بين الساعة 7 و10 مساءً قد تؤخر الساعة البيولوجية للجسم.
الروائح المهدئة مقابل الروائح المنشطة:
يمكن أن تلعب الرائحة دورًا كبيرًا في قدرتك على النوم، ولذلك حاولي استخدام جهاز نشر الروائح للمساعدة في تشجيعك على النوم، كما أن الزيوت العطرية هي وسيلة بسيطة وفعّالة للحصول على نوم أفضل ليلاً، مع تجنب النعناع والحمضيات والزنجبيل وإكليل الجبل والياسمين.