مع حلول عيد الفطر المبارك، يقبل المصريون على تناول العديد من الأكلات الأساسية في العيد وتغيير عادات النظام الغذائي الذي استمروا عليه طوال شهر رمضان، فتتغير مواعيد تناول الطعام، وكذلك يزداد الإقبال على تناول الكحك والبسكويت وغيرها من حلوى العيد، مع تناول الأسماك المملحة مثل الرنجة والفسيخ وغيرها من الأكلات المختلفة.
وقدم خبراء تغذية روشتة غذائية لنظام غذائي صحي في عيد الفطر، يساعد الأشخاص على حماية جهازهم الهضمي من أية مضاعفات دون حرمان من عادات العيد المختلفة وأكلاته التي يقبلون عليها، موضحين أن الاعتدال وعدم الإفراط واتباع نظام غذائي متوازن، والاهتمام بشرب الماء، وتناول الخضروات، يساعد في قضاء عيد صحي وآمن.
روشتة غذائية لتناول الكحك والبسكويت والأسماك المملحة
وقدمت الدكتورة منال عز الدين، الباحثة بمعهد تكنولوجيا الأغذية التابع لوزارة الزراعة، مجموعة من الإرشادات الغذائية للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتجنب المشكلات التي قد تنتج عن التغيرات المفاجئة في النظام الغذائي بعد شهر رمضان، موضحة أن الصيام خلال شهر رمضان يُكسب المعدة نمطًا غذائيًا منظمًا يعتمد على الراحة لفترات طويلة، مما يجعل الإفراط المفاجئ في تناول الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون خلال أيام العيد عبئًا كبيرًا على الجهاز الهضمي.
وأوضحت أن الكحك والبسكويت والغُريبة والبيتي فور، تعد من أبرز الأطعمة التي يكثر استهلاكها في الساعات الأولى من صباح العيد، وهو ما يسبب اضطرابات هضمية حادة بسبب احتوائها على كميات كبيرة من السكريات والدهون المشبعة، مضيفة أنه يجب عدم بدء الإفطار في صباح العيد مباشرة بتناول الكحك والبسكويت، حيث يؤدي ذلك إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر بالدم، يتبعه انخفاض مفاجئ بسبب زيادة إفراز الأنسولين، مما يزيد الشعور بالجوع ويدفع إلى تناول كميات إضافية من السكريات.
ونصحت بضرورة تناول وجبة إفطار متوازنة تحتوي على البروتين والألياف أولًا، ثم بعد مرور نصف ساعة إلى ساعة، يمكن تناول قطعة واحدة من الكحك أو البسكويت، موضحة أن الكحك من الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية، حيث تحتوي القطعة الواحدة على حوالي 300 سعر حراري، وتزداد السعرات الحرارية وفقًا لنوع الحشو.
وقالت إن الكحك المحشو بالمكسرات يعتبر خيارًا أفضل لمرضى السكري، حيث تحتوي المكسرات على الألياف التي تقلل من ارتفاع السكر المفاجئ، أما الكحك المحشو بالعجمية أو العجوة، فيحتوي على نسب مرتفعة من السكريات، مما يجعله غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو مقاومة الأنسولين.
وفيما يخص مرضى السكري، أوصت بتجنب تناول الكحك المحتوي على السكر، وعدم إضافة السكر البودرة على الوجه، مع الحرص على تناول مشروبات تساعد على ضبط مستوى السكر في الدم مثل الزنجبيل، القرفة، الشاي الأخضر، عصير الليمون، أو عصير البرتقال الطازج.
كما حذرت من استبدال الكحك بالبسكويت بكميات كبيرة، حيث تحتوي كل بسكويتة على نحو 80 سعرًا حراريًا، وبالتالي فإن تناول خمس أو ست قطع من البسكويت يعادل وجبة غذائية كاملة من حيث السعرات، ولكنها تفتقر إلى العناصر الغذائية المفيدة.
تناول الرنجة بطريقة صحية
بالنسبة للأطعمة المملحة، التي يكثر تناولها في العيد مثل الرنجة والفسيخ، أكدت الدكتورة منال عز الدين أن الرنجة تُعد من الأطعمة الصحية عند تناولها بشكل صحيح، حيث إنها غنية بالأوميجا 3، المفيدة لصحة القلب والدورة الدموية، كما أنها تساعد على تقليل نسبة الكوليسترول الضار، ومع ذلك، تختلف نسبة الملح بين أنواع الرنجة،
ونصحت مرضى الضغط المرتفع وأمراض القلب والكلى بتجنب الرنجة مرتفعة الملوحة، واختيار الأنواع التي تحتوي على نسبة أقل من الملح، مؤكدة أهمية شراء الرنجة المغلفة وأن تكون من مصادر موثوقة، والتأكد من تاريخ الإنتاج والصلاحية، مع اختيار الرنجة الطازجة ذات اللون الذهبي اللامع، وتجنب الأنواع التي تحتوي على كميات زائدة من السوائل داخل عبوتها، أو التي تبدو مهترئة أو ذات قوام غير متماسك.
أما عن طريقة إعداد الرنجة الصحية، فحذرت من تسويتها مباشرة على النار، حيث يؤدي ذلك إلى زيادة تركيز الأملاح فيها، كما يتسبب في فقدانها لكميات كبيرة من الأوميغا 3. وأفضل طريقة لطهيها هي تبخيرها لفترة قصيرة أو غمرها في ماء مغلي لمدة دقيقة واحدة، حتى يبدأ الجلد الذهبي في الانفصال عن اللحم، أو عن طريق وضعها في الفرن لمدة 10 دقائق على درجة حرارة متوسطة، مما يساعد في تقليل نسبة الأملاح مع الاحتفاظ بالقيمة الغذائية.
ونصحت بضرورة تناولها مع الخضروات الورقية مثل البصل الأخضر، الجرجير، والخس، حيث تساعد هذه الأطعمة في تقليل تأثير الملح في الجسم.
تناول الفسيخ
أما بالنسبة للفسيخ، وصفته باحث التغذية بأنه "مغامرة غذائية"، حيث أن إعداده بطريقة غير صحيحة قد يؤدي إلى تلوثه ببكتيريا خطيرة تُعرف باسم "كلوستريديوم بوتولينيوم"، والتي تسبب تسممًا غذائيًا خطيرًا، موضحة أن أعراض هذا التسمم تشمل جفاف الحلق، زغللة في العين، شلل في عضلات الوجه، وصعوبة في البلع، والإسهال الشديد والتعب العام، وقد تصل الأعراض إلى شلل في عضلات الجهاز التنفسي، مما قد يؤدي إلى الوفاة.
وأوضحت أن هذه الأعراض قد لا تظهر فورًا، بل يمكن أن تستغرق من 6 إلى 12 ساعة حتى تبدأ في الظهور، مما يجعل التشخيص والعلاج السريع أمرًا بالغ الأهمية، مؤكدة أن الحل الوحيد عند الاشتباه في التسمم هو التوجه الفوري إلى أقرب مركز سموم، حيث يتم إعطاء المريض مصل مضاد للتسمم.
ولتجنب مخاطر الفسيخ، نصحت بالتأكد من شرائه من أماكن موثوقة، والابتعاد تمامًا عن الأنواع قليلة الملوحة، لأن الملح العالي يعمل كمادة حافظة تمنع نمو البكتيريا السامة في الفسيخ، موضحة أهمية تناول الفسيخ مع كميات وفيرة من الخضروات الورقية مثل الجرجير، وشرب كميات كبيرة من الماء، لأن ذلك قد يساعد الجسم على تقليل تأثير الأملاح الزائدة.
أهمية الترطيب وتجنب المشروبات الغازية
وأكدت أهمية شرب كميات كافية من الماء، لا تقل عن 2-3 لترات يوميًا، لمساعدة الجسم على التخلص من الأملاح الزائدة، وتناول مشروبات طبيعية مدرة للبول مثل الكركديه، الشاي الأخضر، القهوة الخضراء، والزنجبيل، لتقليل احتباس السوائل في الجسم.
كما حذرت من تناول المشروبات الغازية، حيث إنها تسبب عسر الهضم، وانتفاخ المعدة، وزيادة الوزن، مشددة على ضرورة إنهاء اليوم بتناول كوب من الزبادي، حيث يساعد في ترطيب المعدة وتحسين عملية الهضم.
العادات الغذائية الصحية خلال عيد الفطر
وقال الدكتور عماد فهمي، استشاري التغذية، إن العادات الغذائية خلال عيد الفطر تحتاج إلى ضبط وتوازن لتجنب المشكلات الصحية، خاصة بعد شهر كامل من الصيام، حيث يتكيف الجسم على نمط غذائي معين، وبالتالي فإن الإفراط المفاجئ في تناول الأطعمة الدسمة أو السكرية يمكن أن يسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي وارتفاعًا مفاجئًا في مستويات السكر والكوليسترول.
وقدم عددا من النصائح، وأهمها بداية اليوم بفطور متوازن، حيث من الأفضل أن تكون وجبة الإفطار شبيهة بما اعتاد الشخص تناوله يوميًا، مثل ساندويتش فول أو بيض أو جبن، مع مشروب دافئ، بدلاً من بدء اليوم بتناول الكحك والبسكويت مباشرة.
ونصح بضرورة تناول الكحك والبسكويت بحذر، لأن ذلك يُفضل تناول الكحك والبسكويت بعد وجبة الإفطار بساعة أو ساعتين وليس على معدة فارغة، لتجنب ارتفاع السكر السريع والشعور بالجوع بعد فترة قصيرة، موضحا أنه يُفضل اختيار الكحك الصغير الحجم، وتناول كميات معتدلة مع الحرص على وجود إضافات غذائية مفيدة مثل المكسرات بدلاً من الكحك السادة الغني بالسكر فقط.
وأكد أن مرضى السكر والكوليسترول يجب أن يكونوا أكثر حذرًا، لأن السكر والدقيق الأبيض هما العاملان الأكثر تأثيرًا على ارتفاع نسبة الكوليسترول، وليس الدهون فقط كما هو شائع، موضحا أنه يجب عدم إهمال شرب المياه بعد انتهاء رمضان، حيث يحتاج الجسم إلى ما لا يقل عن 2-3 لترات يوميًا للحفاظ على ترطيبه وتعزيز عملية الهضم والتخلص من السموم.
وأشار إلى ضرورة تنظيم الساعة البيولوجية، والعودة سريعًا إلى مواعيد النوم والاستيقاظ المنتظمة بعد شهر رمضان، حتى لا تتأثر صحة الجسم بالسهر واضطراب الأكل.
وعن تناول الفسيخ والرنجة، نصح بضرورة شراء الفسيخ والرنجة من مصدر موثوق، والتأكد من أنها غير مهترئة، وأن اللحم متماسك وغير رخو، مشيرا إلى أنه يُفضل تجميد الفسيخ لمدة 48 ساعة قبل تناوله للقضاء على أي بكتيريا ضارة، وعند التحضير نقع الفسيخ بعد التجميد في خل وليمون وزيت زيتون لمدة ساعتين قبل تناوله، لأن ذلك قد يقتل أي بكتيريا ضارة.
وأوضح أنه يمكن تعريض الرنجة للبخار أو الماء الساخن لبضع ثوانٍ بدلاً من تسويتها على النار مباشرة، لأن الحرارة العالية ترفع تركيز الأملاح فيها، وتناولها مع البصل الأخضر، الخس، والخبز البلدي لتقليل امتصاص الأملاح.
وأكد أن بعض الأشخاص يعتقدون أن الفسيخ "الدلع" (قليل الملح) أكثر صحة، لكن الحقيقة أن الملح هو المادة الحافظة الأساسية للفسيخ، وقلة الملح تعني فرصة أكبر لنمو البكتيريا الضارة، موضحا أنه يمكن التخلص من جزء من الملح بنقعه في الماء الساخن بدلاً من شراء الفسيخ الدلع.
المشروبات المفضلة في العيد
ونصح بتناول بعض المشروبات ومنها الليمون بالنعناع أو الليمون فقط، لأنه مصدر غني بفيتامين C، يساعد في تحسين المناعة وتعزيز امتصاص الحديد من الأطعمة مثل الفسيخ، وكذلك شرب المياه بانتظام طوال اليوم.
وعن تناول الترمس والمكسرات، أكد أن الترمس والمكسرات النيئة خيار صحي للتسلية، لكن دون إفراط، ويُفضل تجنب المكسرات المملحة والمحمصة للحفاظ على معدل ضغط الدم، مشددا على أن الاعتدال هو المفتاح، وأنه لا مانع من الاستمتاع بمأكولات العيد لكن بحكمة وبدون إفراط، حتى لا تنتهي فرحة العيد بمشكلات صحية مثل التخمة، عسر الهضم، أو ارتفاع ضغط الدم والسكر.