تشكو بعض النساء من مشكلة ترهل الذراعين، الأمر الذي يزعجهن عند ارتداء الملابس الصيفية، ما يجعلهن يبحثن عن تمارين بسيطة لتقوية وشد تلك الأجزاء، ولذلك نستعرض لك في السطور التالية اهم التمارين المنزلية التي تساعدك في تحقيق القوام المثالي، وفقا لما نشره خبراء اللياقة البدنية عبر موقع ،health shots واليك التفاصيل:
تمرين ثني العضلة ذات الرأسين القياسي:
يعتبر من تماربن الدمبل الكلاسيكية، ويشمل الجزء الأمامي من الذراعين ويعمل علي تقويتهما وشدهما، وذلك من خلال الوقوف بشكل مستقيم مع حمل الدمبل في كل يد، وذراعيك ممدودتان بالكامل، متجها للأمام، ثم حافظي على مرفقيك قريبين من جذعك،وقومي برفع الأوزان ببطء نحو كتفيك، ثم بعد ذلك، قومي بالضغط على العضلة ذات الرأسين في الأعلى، ثم قومي بخفض الأوزان ببطء إلى الأسفل، وكرري ذلك 10 إلى 12 مرة.
تمرين لتقوية الساعدين:
يعتبر من تماربن ثني العضلة ذات الرأسين لتقوية الساعدين، فقط يمكنك الوقوف مع توجيه راحتي يديك نحو جذعك، ممسكًا الدمبل في كل يد، ثم قومي بثني الدمبل لأعلى مثل الثني العادي، مع إبقاء راحة يديك متجهة إلى الداخل، قومي بالتوقف في الأعلى، ثمقومي بالإنزال مرة أخرى إلى الأسفل مع التحكم , وكرري ذلك من 10 إلى 12 مرة.
تمرين تجعيد التركيز:
يعد هذا أحد تمارين الدمبل الرائعة لعزل العضلة ذات الرأسين والتركيز على الشكل، وذلك من خلال الجلوس على كرسي ثم الإمساك بالدمبل في يد واحدة وإراحة مرفقك على فخذك الداخلي، ثم قومي بثني الوزن ببطء نحو كتفك، مع الحفاظ على باقي جسمك ثابتًا، قومي بخفض جسمك مرة أخرى إلى الأسفل باستخدام التحكم، ويكرر التمرين من 10 إلى 12 مرة على كل ذراع.
تمرين ثني الدمبل المائل:
يعتبر من تمارين العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل لتقوية الذراعين، فقط اجلسي في وضعية زاوية مع حمل الدمبل في كل يد، وذراعيك متدليتان إلى أسفل، ثم حافظي على راحة يديك متجهة للأمام، وقومي برفع الأوزان إلى الأعلى مع الحفاظ على ذراعيك العلويتين ثابتتين، واخفضي ببطء وكرري ذلك من 10 إلى 12 مرة.
تمرين ثني المطرقة عبر الجسم:
يعد واحد من أهم تمارين العضلة ذات الرأسين، التي تستهدف كلاً من العضلة ذات الرأسين والساعدين معا، وذلك من خلال الوقوف بشكل مستقيم مع حمل الدمبل في كل يد، مع توجيه راحة اليد نحو جسمك، والقيام بثني دمبل واحد فوق صدرك باتجاه الكتف المقابل، مع تكرار التمرين من 10 الي 12 لكل ذراع.