تتعرض معظم النساء مع التقدم في العمر بضعف العظام، والهشاشة، نتيجة نقص هرمون الإستروجين، ولذلك نستعرض لكِ إجراءات يمكنك القيام بها لحماية عظامك وتقليل خطر الإصابة مستقبلا، وفقا لما نشر عبر موقع "self"
1- تأكدي من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم :
الكالسيوم هو المكون الأساسي للعظام، لذا احصلي عليه من منتجات الألبان الحليب، الزبادي، الجبن قليل الدسم ، الخضروات الورقية الداكنة السبانخ، اللفت، البروكلي، الأسماك السلمون والسردين ، الأطعمة المدعمة عصير البرتقال وحبوب الإفطار ، أو استشيري طبيبك بشأن المكملات الغذائية إذا لزم الأمر.
2- لا تتجاهلي فيتامين د :
فيتامين (د) حيوي لامتصاص الكالسيوم ، فبدونه لن تستفيد عظامك بشكل كامل حتى لو حصلت على كالسيوم كاف ، يمكنك الحصول عليه من أشعة الشمس المباشرة (10-15 دقيقة عدة مرات أسبوعيًا)، أطعمة مثل السلمون، الماكريل، صفار البيض، والحليب المدعم ، إذا كان تعرضكِ للشمس قليلا، قد يوصي طبيبك بالمكملات الغذائية لتحديد الجرعة المناسبة لك.
3- مارسي التمارين الرياضية بانتظام :
النشاط البدني المنتظم ضروري لبناء عظام قوية ، حيث تعد تمارين تحمل الوزن الأكثر فعالية، إذ تحفز نمو العظام استجابة للضغط ، تشمل هذه التمارين المشي السريع، الجري، صعود الدرج، الرقص، رفع الأثقال، والقفز الخفيف ، لذا احرصي على ممارسة 30 دقيقة من النشاط المعتدل معظم أيام الأسبوع.
4- تحدثي مع طبيبك حول صحة عظامك :
لا تنتظري سن اليأس للبدء ، تحدثي مع طبيبك الآن حول صحة عظامك ، ناقشي التاريخ العائلي، نظامكِ الغذائي (الكالسيوم وفيتامين د)، نمط حياتك، وأي أدوية تتناولينها.
5- حافظي على وزن صحي :
الحفاظ على وزن صحي ومستقر يساهم في دعم صحة العظام وتقليل خطر الكسور ، ولذلك استشيري أخصائي تغذية لتحديد الوزن المثالي لك والوصول إليه بطريقة صحية.
6-احصلي على كمية كافية من البروتين :
البروتين هو مكون أساسي آخر للعظام، لان الحصول على كمية كافية منه يدعم بناء العضلات، والتي بدورها تدعم العظام ، تشمل المصادر الجيدة منها ، اللحوم الخالية من الدهون، الدواجن، الأسماك، البيض، البقوليات، المكسرات، ومنتجات الألبان.