ينطلق غداً أول أيام امتحانات الثانوية العامة، الأمر الذي يجعل الكثير من الأمهات يبحثن عن الطرق التي تساعد أولادهن على تحسين أدائهن، ولذا نستعرض مع خبيرة تغذية عدد من النصائح الغذائية للوصول بأبنائنا للتفوق.
أشارت الدكتورة شيماء السيد محمد، أستاذ مساعد كيمياء حيوية التغذية، بالمركز القومي للبحوث، أن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن النظام الغذائي ونمط الحياة يمكن أن يعملا معاً علي تحسين الوظائف الإدراكية.
كما أوضحت "السيد" أن التغذية تؤثر بشكل كبيرعلى تطور وصحة بنية ووظيفة المخ، فنجد أن التغذية السليمه توفراللبنات الأساسية المناسبة لتكوين المخ ، وهو أمر بالغ الأهمية لتحسين الإدراك والأداء الأكاديمي، لذا فإن العوامل الغذائية لها تأثير واسع وإيجابي على وظيفة الخلايا العصبية.
مشددة على أنه في الجانب اللآخر نجد بعض الأنظمة الغذائية الغنية بالسكر أو الدهون المشبعة أو عالية السعرات الحرارية والتي بطبيعتها تكون ضارة بالوظيفة العصبية ، حيث تعمل على رفع مستويات الإجهاد التأكسدي وقد تعوق التواصل العصبي و بالتالي تؤثر بشكل سلبي علي الوظائف الإدراكية، وتعتمد ايضاً الوظيفة الإدراكيه للمخ على كمية وتكوين ونوعية المغذيات التي يتم تناولها بشكل روتيني.
وأشارت "السيد" أيضاً إلى أن العديد من الدراسات أظهرت أن تناول وجبة الإفطار يرتبط بالعديد من الآثار الإيجابية على الأداء الإدراكي، كما قدمت للطلاب بعض الأطعمه أو المواد الغذائية والتي أثبتت العديد من ألأبحاث دورها الفعال في زيادة القدره علي التركيز و تحسين نظم الإدراك والأداء المعرفي وأجعل هذه الأطعمة جزء من روتينك اليومي:
1. التوت: غني بمجموعة متنوعة من المركبات التي قد تساعد في تعزيز الأداء الأكاديمي وحماية صحة عقلك، كما أنه غني بشكل خاص بمركبات الفلافونويد (مركبات الفلافونويد هي عائلة من مركبات البوليفينول المنتشرة في الطبيعة كالخضار) التي تسمى الأنثوسيانين.
2. يُعتقد أن الأنثوسيانين يحسن الأداء العقلي عن طريق زيادة تدفق الدم إلى المخ ، والحماية من الإلتهابات ، وتحسين بعض مسارات الإشارات التي تعزز إنتاج الخلايا العصبية والعمليات الخلوية المتضمنة في التعلم والذاكرة.
3. الأسماك الدهنية: (مصدرغني بالبروتين) كالسلمون والتونة و والسردين و سمك الماكريل، وهي من أكثر الأطعمة المعروفة بقدرتها علي زيادة التركيز. حيث تحتوي الأسماك الدهنية على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي لها أكبر ألأثر في تقليل مخاطر الخرف والسكتة الدماغية وتباطؤ التدهور العقلي ، وتحسين التركيز والذاكرة.
4. يوصي خبراء التغذية من أجل صحة الدماغ والقلب بتناول حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية كل أسبوع.
5. الشاي الأخضر: يحتوي على مادة الكافيين التي تساعد في اليقظة والتركيز العام و تحسين والذاكرة.
6. يمكنك شرب 3-4 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا للحصول على أفضل الفوائد.
7. القهوة: تساعد على اليقظة والتركيز. وجد الباحثون أن استهلاك الكافيين يزيد من الذاكرة وتخزين المعلومه الإحتفاظ أيضًا.
8. البيض: يحتوي على مادة الكولين ، وهي مادة مغذية تقلل من الإلتهابات والتدهور المعرفي، كما يحتوي البيض علي التربتوفان والذي بدوره يساعد الجسم على إنتاج مادة السيروتونين والتي لها اكبر الأثر في تحسين المزاج العام وإعادة مواعيد النوم إلى طبيعتها.
9. المكسرات: تحتوي على "كعين الجمل"، واللوز، والكاجو، والبندق على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعتبر حيوية لوظائف المخ الإدراكية، كما تحتوي ايضاً على النحاس والمنغنيز والزنك والسيلينيوم، وهذه العناصر هي عناصر غذائية أساسية لوظائف عقليه سليمه.
10. بذور اليقطين: تحتوي على الزنك ، وهو عنصر غذائي يساعد في عمليات التمثيل الغذائي والجهاز المناعي، يساعد تناول وجبة خفيفة من بذور اليقطين بعد الظهر إلى انتعاش الذاكرة والتفكير، ويمكن إضافة بذور اليقطين إلى السلطة أو دقيق الشوفان.
11. الخضراوات الورقية: بما في ذلك الخس واللفت والكرنب والبروكلي والسبانخ ، يعتبروا مصدرًاعالياً للطاقة.
12. السلط المكونه من الخضراوات الورقيه والدجاج المشوي وبذور اليقطين والأفوكادو هي خيار لغذاء مثالي.
13. الطماطم: تحتوي على مادة مضادة للأكسدة تسمى الليكوبين والتي لها دور وقائي تجاه الشقوق الحرة والمعروفه بأثرها السلبي علي المخ والذاكره، كما يجب ترك القشره الخارجيه للطماطم عند تناولها لما تحتويه من العناصر الغذائية الأساسية.
14. الشوكولاته الداكنة: تحتوي على خصائص مضادة للأكسدة ، وتساعدعلي التركيز لما تحتويه من مادة الكافيين المعروف بتأثيراته المنشطة، كنا أنها غذاء ممتاز لتحسين التركيز والذاكرة ولكن وجب الإعتدال في تناولها.
15. يمكن اختيار الأطعمة (خاصة الخضراوات والفاكهه الطازجه) الغنية بمضادات الأكسدة والدهون الصحية والمعادن كالمغنيسيوم والحديد والفيتامينات كفيتامين B6 و B12 وفيتامين C و E وأحماض الفوليك.
16. تعمل هذه الفيتامينات والعناصر الغذائية علي زيادة تركيز المخ وتحسين الذاكرة.