مع بدء موسم الامتحانات والتقييمات الشهرية للمراحل التعليمية المختلفة، يعاني الطلاب من بعض التغيرات الفسيولوجية مثل موجات الخوف المتوترة ونبضات القلب المتسارعة وضيق التنفس، أي ما يسمى بنوبات الهلع، ولذلك نقدم في السطور التالية أهم النصائح التي تساعد الطلاب على الهدوء ومنع القلق، وفقاً لما نشر على موقع " timesofindia"
- عند مواجهة نوبة هلع، يمكن للطالب أن يبدأ في أخذ أنفاس بطيئة وعميقة، مع التركيز على كل نفس في كل مرة، وإحدى الطرق الفعالة هي تجربة طريقة التنفس 4-7-8، حيث تتضمن هذه الطريقة الشهيق لمدة 4 ثوانٍ ثم حبس النفس لمدة 7 ثوانٍ والزفير ببطء لمدة 8 ثوانٍ.
- يجب على الطلاب الذين يعانون من الذعر بشكل متكرر، ضرورة وضع خطة للتكيف، وتحقيق السيطرة والاستعداد للامتحانات، سواء من خلال الاستماع إلى موسيقى هادئة أو التحدث إلى أحد الأقران أو أخذ فترات راحة في الوقت
- بمجرد أن يشعر الطالب بنوبة هلع قادمة، يجب أن يقوم بتعديل عموده الفقري وتغير وضعية جسده والوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم، لأن هذا الأمر يساعد على التنفس بشكل جيد.
- إن تعلم المحفزات الجسدية أو العاطفية التي تؤدي إلى الذعر والاستعداد لها جيدًا مسبقًا، يمكن أن يساعد في تخفيف المتاعب التي قد يواجها الطلاب في اللحظات الأخيرة، وللتعامل مع الامتحانات بثقة، يمكنهم أيضًا دمج جدول زمني ثابت والالتزام به، حيث يقلل هذا النهج من فرص الشعور بالذعر أثناء وقت الامتحان.
- عند التعرض لنوبة هلع في قاعة الامتحان أو في مكان اجتماعي، قد يساعد إبلاغ المعلم أو زميل الدراسة أو الصديق في الوصول إلى المستوى المطلوب من الراحة على الفور، كما أن المشي أو أشكال أخرى من التمارين الخفيفة أثناء مثل هذه النوبات قد تساعد في تخفيف الهرمونات وإطلاق التوتر المكبوت.
- إن مفتاح التهدئة خلال مثل هذه المواقف هو تحديد مكان هادئ على الفور، حيث يمكن أن يوفر المكان المريح السلام العقلي ويجعل من الأسهل المضي قدمًا في استراتيجيات التأقلم.