تعاني الكثير من الفتيات من النحافة الزائدة والرغبة في زيادة وزنهن بطريقة صحية وآمنة ، ولذلك نستعرض لكِ عدة نصائح تساعدك في ذلك، وفقاً لاراء خبراء التغذية التي نشرت على موقع "times of India" وإليك التفاصيل:-
١- حساب السعرات الحرارية:
لزيادة وزنك تحتاجين لتناول طعام أكثر مما تحرقه ، لذا احسبي السعرات الحرارية التي تحتاجيه يوميًا بناءً على نشاطك البدني، وحاولي زيادة تناولك اليومي بـ 500-700 سعر حراري إضافية، واختاري أطعمة صحية غنية بالسعرات الحرارية مثل المكسرات والأفوكادو واللحوم البيضاء، ولا تنسي ممارسة الرياضة لبناء العضلات.
٢- تناولي العناصر الغذائية:
لتحقيق زيادة صحية في الوزن، ركزي على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية مثل الحبوب الكاملة، البروتينات، الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والمكسرات ، ومنتجات الألبان الكاملة ، تجنبي الأطعمة المصنعة والحلويات.
٣- دمج السعرات الحرارية:
بين الوجبات الرئيسية يمكنك إضافة وجبات خفيفة صحية، اختاري أطعمة غنية بالسعرات الحرارية مثل المكسرات مثل الجوز وزبدة المكسرات، الحبوب الكاملة، الجبن، الزبادي، العصائر الطبيعية، الحليب، ومكملات البروتين، هذه الوجبات ستساعدك على زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأساسية.
٤- زيادة تناول البروتين:
لتعزيز نمو العضلات ركزي على تناول مصادر بروتينية متنوعة مثل اللحوم البيضاء الدجاج، الأسماك، البيض، البقوليات العدس، الحمص ، والمكسرات ، تناولي كمية كافية من البروتين يوميًا، والتي تتراوح بين 1.2 إلى 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن جسمك ، يمكنك استشارة مختص تغذية لتحديد الكمية المناسبة لك.
٥- توفير طاقتك:
توفر الأطعمة الكاملة مثل القمح الكامل، الأرز البني، والبطاطا الحلوة طاقة مستدامة تدعم نشاطك اليومي ، بالإضافة إلى ذلك تحتوي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم ، أما المأكولات الغنية بالدهون الصحية مثل الأفوكادو، زيت الزيتون، الأسماك والمكسرات فتساهم في زيادة السعرات الحرارية بشكل صحي وتدعم نمو العضلات.
٦- تناولي طعاماً متوازناً:
بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة يمكنك تقسيم وجباتك إلى خمس أو ست وجبات أصغر ، هذا يساعدك على الحفاظ على مستوى ثابت من الطاقة طوال اليوم ويسمح لكِ بتناول كمية أكبر من الطعام بشكل عام ، تأكدي من أن كل وجبة تحتوي على مزيج من البروتين، الكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية ، مثلاً يمكن أن تتناول دجاج مشوي مع خضروات مشوية وأرز بني في وجبة الغداء.
٧- العصائر الطبيعية:
يمكن للعصائر المخفوقة أن تكون وجبة خفيفة مغذية ومليئة بالسعرات الحرارية ، لذا أضيفي مكونات مثل زبدة اللوز ، الموز، الزبادي، والشوفان إلى مخفوقاتك للحصول على وجبة متكاملة ، وتجنبي المشروبات المصنعة والغازية، واختاري المكونات الطازجة للحصول على أقصى فائدة غذائية.