في يوم 21 ديسمبر من كل عام، تحتفل كثير من بلدان العالم باليوم العالمي للتأمل، والذي يهدف الي التوازن النفسي والسلام الداخلي وتصفية الذهن وإعادة الأفكار الإيجابية مرة أخرى، والتركيز على اللحظة الحالية، فضلا عن تنظيم النوم بشكل عميق، وفيما يلي نستعرض اهم فوائد تمارين التأمل وطرق أدائها بشكل صحيح، وفقا لما نشر على موقع health shots واليك التفاصيل:
تقلل من التوتر:
تعد ممارسة تمارين التأمل، تعمل على تحسين الصحة العقلية والنفسية، وتقليل التوتر والقلق والأفكار السلبية، وخفض مستوي هرمون الكورتيزول المسئول عن القلق، مما يساعدك على تنظيم مشاعرك وخلق بيئة أكثر استرخاء وملائمة للنوم.
تهدئة العقل:
أن التأمل يساعد في مواجهة وطرد الأفكار السلبية، ويمنحك التركيز على اللحظة الحالية والتخلص من المخاوف، ما يساعد على تهدئة العقل، وتقليل الأفكار المزعجة التي يمكن أن تتداخل مع النوم.
يعزز الاسترخاء:
أن القيام بتمارين التأمل يساعدك على الاسترخاء والهدوء، لأنه ينشط ويحفز الجهاز العصبي السمبتاوي، وهو المسئول عن الراحة وتحسين عملية الهضم، فضلا عن الاستجابة إلى إبطاء معدل ضربات القلب، وخفض ضغط الدم، وتحضير جسمك لنوم هادئ وعميق ليلا.
توازن هرمونات النوم:
قد يعاني الكثير من الارق وعدم القدرة على النوم ليلا بشكل صحيح، فمن خلال ممارسة تمارين التأمل بشكل منتظم يساعدك على تحسين هرمون الميلاتونين وهو المسئول عن النوم، مما يؤدي إلى نمط نوم أكثر اتساقًا وعمقا، وفقا للدراسات التي أجريت، أن المشاركين الذين مارسوا التأمل أظهروا تحسنًا في شدة الأرق.
أهم طرق أداء تقنية التأمل:
ممارسة التأمل الذهني:
تتضمن هذه التقنية التركيز على أنفاسك أو أحاسيسك الجسدية، "فهي طريقة فعالة لتطهير عقلك من المشتتات والاستعداد للنوم"، يجب ان تتخلصي من المشتتات مثل هاتفك من غرفتك، واستلقِي في وضع تشعر فيه بالراحة، ثم استرخي قليلا، استنشقي لمدة 10 ثوانٍ، ثم احبسي أنفاسك لمدة 10 ثوانٍي، ثم قومي بعملية الزفير لمدة 10 ثوانٍي، وإذا شرد عقلك، قومي بإرجاع تركيزك ببطء إلى التنفس مرة أخرى.
ممارسة التأمل الموجه:
من خلال القيام بخفض سطوع الجهاز الذي تستخدميه لهذا النوع من التأمل، ثم البدء بتشغيل الصوت الهادي مثل نغمات الموسيقي الهادئة أثناء الاستلقاء على السرير والتنفس بعمق وببطء، وانتبهي وركزي جيدا إلى صوت الموسيقي واطلقي عنان خيالك معها، وحاولي تجاهل الأفكار المزعجة، فهذا التخيل والعيش مع الموسيقي يمنحك الهدوء والاسترخاء.
ممارسة التأمل لاسترخاء العضلات التدريجي:
تتضمن هذه الطريقة شد مجموعات عضلية مختلفة ثم إرخائها، وذلك عن طريق يمكنك الاستلقاء على السرير او علي الارض، ثم استرخي، وأبطئ تنفسك، ثم استنشقي بعمق أثناء شد عضلات أصابع قدميك، ثم اتجهي نحو رأسك، مع الحفاظ على الهدوء لمدة خمس إلى ست ثوانٍي ثم حرري واسترخي العضلة لمدة 10 ثوانٍي، وهذا يساعد على تخفيف التوتر ويحسن جودة النوم.
ممارسة تقنية التنفس البسيطة:
تعمل ممارسة تمارين التنفس البسيطة على تركيز وتنشيط العقل، ومنحه فرصة للتخلص من الأفكار المزعجة، وذلك من خلال الاسترخاء في السرير، ثم استنشاق الهواء من خلال أنفك لمدة أربع ثوانٍي، ثم حبس أنفاسك لمدة سبع ثوان ثم قيامك بالزفير من خلال فمك لمدة ثماني ثواني.
ممارسة التأمل في التركيز مع الجسم:
يمكنك الاستلقاء اولا، ثم استرخي وأغلقي عينيك، مع التنفس ببطء شديد، حتي تلاحظي او تستشعري وزن جسمك على سريرك، ثم انتبهي إلى وجهك، وأرخِي عينيك وعضلات وجهك، مع التركيز على رقبتك ثم كتفيك، ثم استرخيهما قليلا، ثم بعد ذلك قومي بنقل تركيزك إلى ذراعيك، أصابعك، ظهرك، بطنك، وساقيك، فهذا التمرين يساعدك على الاسترخاء والهدوء.