قد يزداد عصبية بعض الأزواج في الأعياد، الأمر الذي يؤدي إلي توتر الزوجة وانفعالها، وفي مثل هذه الحالات، يمكن أن تكون تقنيات التنفس أداة فعّالة تساعدها على استعادة الهدوء والتعامل مع الضغوط بهدوء أكبر، ولذلك نقدم في السطور التالية بعض تمارين التنفس التي تهدئ الأعصاب فورًا وتعزز الاسترخاء، وفقًا لموقع "Only My Health".
- التنفس العميق من البطن:
يعمل التنفس العميق على تحسين تبادل الأكسجين في الجسم، مما يؤدي إلى إبطاء ضربات القلب وخفض ضغط الدم، وهما عاملان مهمان لتهدئة الأعصاب أثناء الانفعال.
الطريقة:
اجلسي أو استلقي بشكل مريح.
ضعي إحدى يديكِ على صدرك والأخرى على بطنك.
استنشقي بعمق من خلال الأنف، وتأكدي من أن بطنكِ هو الذي يرتفع وليس صدرك.
ازفري ببطء من خلال الفم وكرري ذلك لبضع دقائق حتى تشعري بالهدوء.
- تقنية تنفس 4-7-8:
تُعد هذه الطريقة فعّالة لتقليل القلق وتعزيز النوم بعد أي توتر أو انفعال، خاصةً بعد نقاش حاد مع شريككِ.
الطريقة:
استنشقي ببطء من الأنف لمدة 4 ثوانٍ.
احبسي أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ.
ازفري ببطء من الفم لمدة 8 ثوانٍ.
كرري التمرين لمدة 4 دورات أو حتى تشعري بالراحة.
- التنفس الصندوقي (المربع):
غالبًا ما يستخدم هذا النوع من التنفس لزيادة التركيز وتحقيق الاسترخاء، ويمكن اللجوء إليه عند الشعور بالتوتر المفاجئ.
الطريقة:
استنشقي ببطء من الأنف لمدة 4 ثوانٍ.
احبسي أنفاسك لمدة 4 ثوانٍ.
ازفري ببطء من الفم لمدة 4 ثوانٍ.
احبسي أنفاسك مرة أخرى لمدة 4 ثوانٍ، وكرري الدورة حسب الحاجة.
- التنفس البديل من الأنف:
تُستخدم هذه التقنية في اليوجا لتحقيق توازن الطاقة وتهدئة العقل والجسم بعد أي موقف يثير الانفعال.
الطريقة:
اجلسي في وضع مريح مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.
استخدمي إبهامكِ لإغلاق فتحة الأنف اليمنى واستنشقي من الفتحة اليسرى.
أغلقي الفتحة اليسرى باستخدام البنصر، وازفري من الفتحة اليمنى.
استنشقي من الفتحة اليمنى، ثم كرري التبديل لمدة دقيقة أو دقيقتين.
- التنفس بشفتين مطبقتين:
تساعد هذه التقنية على إبطاء عملية التنفس وزيادة كمية الأكسجين، مما يعزز الشعور بالراحة والهدوء.
الطريقة:
استنشقي بعمق من خلال الأنف لمدة 2-3 ثوانٍ.
ضمي شفتيكِ كما لو كنتِ على وشك الصفير.
ازفري ببطء من الشفاه المضمومة لمدة ضعف مدة الشهيق.
كرري التمرين حتى تهدئي.
- التنفس المتماسك:
يعمل هذا التمرين على مزامنة التنفس مع معدل ضربات القلب لتحفيز حالة من الهدوء والاسترخاء.
الطريقة:
استنشقي من خلال الأنف لمدة 5 ثوانٍ.
ازفري بلطف من الأنف لمدة 5 ثوانٍ.
حافظي على هذا الإيقاع لمدة دقائق حتى تشعري بالهدوء.