مع تجاوز سن الأربعين، تبدأ المرأة في ملاحظة تغيرات خفيفة في قوتها ولياقتها البدنية، لكن ذلك لا يعني التراجع، فالتمارين الرياضية قادرة على استعادة النشاط ودعم المفاصل والعضلات من جديد.
وفيما يلي نستعرض لك في السطور التالية أهم التمارين التي تمنحك قوة متوازنة وقدرة أكبر على الحركة اليومية في سن الأربعين، وفقا لما نشر علي موقع، health shots واليك التفاصيل:
المشي السريع:
يعد المشي من أبسط التمارين وأكثرها تأثيرًا، يحسن صحة القلب، ويعزز حركة المفاصل، ويدعم القدرة على التحمل.، لذلك ينصح بالمشي يوميا لمدة تتراوح بين 25 إلى 30 دقيقة بوتيرة بطيئة مع الحفاظ على وضعية مستقيمة.
ركوب الدراجات أو السباحة:
كلاهما تمارين منخفضة التأثير، تخفف الضغط عن الركبتين والوركين، وهي مثالية لمن يعانين من تيبس المفاصل، حيث تعمل السباحة على حركات انسيابية تقوي الجذع، بينما تسهم الدراجات في دعم اللياقة صحة القلب وقوة العضلات.
صعود الدرج:
يعد صعود الدرج من افضل التمارين لبناء قوة الساقين، وتحسين التوازن.، لذا ينصح الصعود ببطء وثبات، مع وضع كامل القدم على الدرجة لدعم صحة المفاصل والحد من إجهاد الركبتين
تدريب المقاومة:
تعد تمارين المقاومة ممتازة لدعم قوة الجسم والعضلات الكلية، لذا ينصح باستخدام الأوزان الخفيفة أو أحزمة المقاومة، وأداء الحركات ببط والتحكم في التنفس، لتعزيز قوة العضلات والحد من الفقدان الطبيعي للكتلة العضلية مع التقدم في العمر.
تمرين الرئة:
يعمل هذا التمرين علي قوة الساق، ويحسن الاستقرار، ويدعم صحة المفاصل، مما يجعله أحد أفضل التمارين للشيخوخة الصحية، وذلك عن طريق، الوقوف مستقيمًا مع أبعاد القدمين خطوة واحدة إلى الأمام وخفض الركبة الخلفية تدريجيا، مع الحرص على اصطاف الركبة الأمامية فوق الكاحل، وادفعي مرة أخرى مع التحكم، ويكرر على كلا الجانبين.
القرفصاء:
تعد القرفصاء من التمارين الجوهرية لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم، وذلك عن طريق، دفع الوركين للخلف كما لو كنتي تجلسين على مقعد، مع إبقاء الظهر مستقيمًا والركبتين بمحاذاة القدمين.
تمارين الضغط:
يعزز هذا التمرين قوة الذراعين والصدر والكتفين، ويدعم عضلات الجذع، لذلك ينصح بالحفاظ على استقامة الجسم وتجنّب ترهل الوركين أثناء الحركة.
تمارين التمدد:
تعد تمارين التمدد ركن أساسي للمرونة، ويساعد في منع الإصابات، تشمل تمارين تمدد عضلات الفخذ، وأوتار الركبة وعضلات الساق، والصدر والكتفين، مع الثبات بين 15 إلى 30 ثانية لكل حركة.