هل تعانين من الأرق أو التوتر قبل النوم؟ قد تكون تمارين التمدد البسيطة هي الحل الأمثل ؛ حيث تساعد على استرخاء العضلات والتخلص من التوتر، مما يهيئ جسمك وعقلك للنوم العميق والهادئ ، وفقاً لما نشره موقع  times of India. 

1- لتخفيف التوتر، جربي وضعية الطفل:

وضعية الطفل هي تمرين تمدد فعال يساعد على تخفيف التوتر في عضلات الظهر والرقبة ؛ للقيام بها اركعي على الأرض واجلسي على كعبيك، ثم مدي ذراعيك للأمام مع إبقاء جبهتك على الأرض ، واسترخي في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة، وستلاحظين شعورًا بالاسترخاء والهدوء الذي يساعدك على النوم بسهولة.

2- لتحسين جودة النوم ، جربي تمرين الانحناء للأمام:

يساعدك الانحناء للأمام أثناء الجلوس على الاسترخاء وتخفيف التوتر ؛ هذه الوضعية تساعدك على شد عضلات الظهر والرقبة، مما يعزز الشعور بالاسترخاء والهدوء قبل النوم؛ اجلسي مع تمديد ساقيك، وامدي جسمك للأمام بقدر ما تستطيعين مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً ، وحاولي لمس أصابع قدميك، أو اقتربي منها قدر الإمكان. استمري في هذا الوضع لمدة 20 ثانية.

3- لزيادة المرونة، حاولي تمديد أوتار الركبة:

لتقوية عضلاتك وزيادة مرونتها، خصصي وقتًا للتمدد بانتظام، أحد التمارين الفعالة هو تمديد عضلة الفخذ الخلفية ؛ قفي بشكل مستقيم و ضعي قدم واحدة على سطح منخفض، اثني جسمك للأمام ببطء، وحاولي لمس أصابع قدمك الأمامية مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وركبتك الأمامية غير مثنية ، استمري في هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية ثم بدلي بين القدمين.

4- لتخفيف آلام المفاصل ، مارسي تمارين القطة:

تخلصي من آلام التعب والتصلب اليومي بتمارين التمدد ؛ فوضعية القطة والبقرة هي أحد أفضل التمارين لتليين العمود الفقري وتخفيف التوتر في الظهر والرقبة ، لذا ابدئي على أربع، ثم قوسي ظهرك للأعلى وادفني رأسك لأسفل، ثم انحني لأسفل وارفعي رأسك ، كرري هذه الحركة ببطء وهدوء من 5 إلى 10 مرات.

5- إذا كنتِ تعانين من مشاكل في الدورة الدموية، جربي تمرين التمدد على شكل فراشه:

للحصول على عضلات أكثر مرونة وقوة، لا تنسى أهمية التمدد ؛ تمرين الفراشة يساعد على زيادة تدفق الدم إلى عضلات الفخذ الداخلية، مما يساعدك على تخفيف التوتر وتسريع عملية التعافي ، اجلسي على الأرض وافردي ساقيك إلى الجانبين، ثم اقربي باطن قدميك من بعضهما البعض، اضغطي بركبتيك بلطف نحو الأرض أثناء الانحناء للأمام، استمري في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية.

6- لتقليل القلق، جربي وضعية الالتواء أثناء الجلوس:

لتخفيف التوتر والقلق، جربي تمارين التمدد التي تشجع على التنفس العميق ، التواء الجذع هو أحد هذه التمارين ، اجلسي على الأرض ومدي ساقيك، ثم اثني إحدى ركبتيك ولفّي جذعك باتجاهها ، استخدمي ذراعك المعاكسة لدعم رأسك، استمري في هذا الوضع لمدة 20 ثانية على كل جانب ، كرري التمرين ببطء وهدوء.

7-تحسين اليقظة الذهنية من خلال وضعية الساقين على الحائط:

يساعدك التمدد على زيادة التركيز والوعي بجسمك، خاصة بعد يوم مليء بالأحداث، ووضعية الساقين على الحائط مثالية للاسترخاء وتخفيف التوتر، استلقي على ظهرك ومدي ساقيك على الحائط، واسترخي في هذا الوضع لمدة 3-5 دقائق مع التركيز على تنفسك بعمق وهدوء.

8- تخلصي من الانتفاخات بهذه التمددات البسيطة:

تخلصي من انتفاخ البطن بتمارين بسيطة؛ من خلال وضعية احتضان الركبة تساعد على تحريك الأمعاء وتخفيف الغازات، استلقي على ظهرك واثني إحدى ركبتيك واحضنيها إلى صدرك، ثم قومي بنفس الشيء مع الركبة الأخرى، يمكنكِ أيضًا احتضان كلا الركبتين معًا ، استمري في كل وضعية لمدة 20 ثانية.