تعاني بعض النساء من اضطرابات النوم، وعدم القدرة على الوصول لمرحلة النوم العميق، ما ينعكس على صحتها النفسية والجسدية، وللتغلب على ذلك، نستعرض لك في السطور التالية أهم الأسباب التي تعيق دورة نومك بشكل طبيعي، وأهم النصائح التي تساعدك علي نوم أفضل وفقا لما نشر على موقع health shots.
- اضطراب دورة النوم والاستيقاظ:
أن أجسامنا بها ساعة بيولوجية بمثابة منظم داخلي ينظم وقت نومنا واستيقاظنا، فإذا حدث خلل أو تغير في نظامك اليومي، قد تتاثر وتنهمك الساعة البيولوجية فتعيق دورة نومنا بالشكل السليم، الأمر الذي يشعرنا بالتعب ونجد من الصعب الدخول في نمط نوم ثابت.
علي الرغم أننا في بعض الأوقات نشعر بالتعب فنحتاج أن نأخذ قيلولة وقت العصاري للاستراحة، كحلا سريع لتخفيف التعب، لكنه يأتي بنتائج عكسية، لأنها قد تعطل دورة نومنا وتؤثر علي جودته، ومع ذلك فإن الاستفادة من القيلولة يكمن في تحديد وقتها، ولذلك حاولي ألا تتجاوز مدة القيلولة 20 دقيقة، وتأكدي من نومك في بيئة مريحة مع عدم تناول أي مادة بها كافيين قبل القيلولة، فهذا التوازن يساعدك على النوم ليلا بشكل أفضل.
من المعروف أن الكافيين المتواجد في القهوة والشاي، وغيره له تأثير سلبي علي النوم، لأنه يجعلنا في حالة استيقاظ ونشاط لمدة أطول، حيث يمنع إنتاج الأدينوزين، وهي مادة كيميائية تساعد في تعزيز النوم، مما يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة، حتى لو كنت متعبًا، وهذا الاضطراب يمكن أن يمنعك من الانجراف في النوم عندما تريدين ذلك.
يساهم التوتر والقلق في إفراز هرمون الكورتيزول، وهو هرمون يجعلك في حالة يقظة ونشاط، الأمر الذي ينعكس سلبا علي نومك ليلا، بالإضافة إلى ذلك أن عقلك أثناء التوتر يكون في حالة سباق مع الأفكار والمخاوف التي تشغل بالك، وهذا الضغط يصعب عليك النوم.
من الأخطاء التي تعيق نومك الليلي، هو القيام بمشاهدة الشاشات الرقمية، والتصفح عبر الإنترنت قبل النوم مباشرة، لأنه ينبعث ضوء ازرق من الشاشات والهواتف، قد يؤثر على إنتاج هرمون الميلاتونين المسئول عن تنظيم وقت النوم، ويجعل عقلك يشعر بان الوقت لايزال نهارا، مما يجعل من الصعب النوم.
قد تمنع اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين النوم المريح، حتى إذا تمكنتي من النوم في البداية، لكن مع انقطاع النفس أثناء النوم، يتوقف تنفسك ويبدأ بشكل متكرر طوال الليل، مما يتسبب في استيقاظك بشكل متكرر، ويعيق نومك.
- واليك اهم النصائح التي تساعدك علي نوم أفضل:
-التنفس العميق:
اتركي عقلك خاليا من أي أفكار ومشادات أثناء النوم، وذلك من خلال تمارين التنفس العميق، الذي يساعدك علي تهدئة عقلك وجسدك ويشعرك بالاسترخاء، فلذا احرصي على تمارين التنفس العميق يوميا، وخذي نفسا عميقا ثم قومي بعملية الإخراج (الزفير) ببطء شديد للاسترخاء، وكرري هذا التمرين عدة مرات.
-ممارسة نشاط خفيف:
تساعد الأنشطة الحقيقة مثل القراءة كتاب، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو ممارسة تمارين التأمل، علي الاسترخاء والهدوء.
- استمعي إلى البودكاست:
يساعدك الاستماع إلى بودكاست مريح على تحويل مزاجك للأفضل، فاختاري شيئًا خفيفًا، بأصوات هادئة ومواضيع لا تثيرك أو تمنحك الطاقة.
- راقبي وجباتك الغذائية في الليل:
تجنبي تناول الكافيين والشيكولاتة قبل النوم بساعتين على الأقل، وكذلك الوجبات الثقيلة والحارة، لأنها تسبب لك الشعور بالتعب.
- الاستحمام بماء دافئ:
يساعد الاستحمام قبل النوم علي التهدئة والاسترخاء، فيجعلك تدخلين في النوم سريعا.
- اتبعي روتينًا ثابتًا لوقت النوم:
إن اتباع روتين ثابت للنوم يساعد في إرسال إشارة إلى المخ بأن الوقت قد حان للنوم.، سواء كان ذلك من خلال الاستحمام بماء دافئ أو القراءة أو ممارسة تمارين الاسترخاء، لذا قومي بإنشاء طقوس معينة ما قبل النوم وعليكي تتبعها كل ليلة، بمرور الوقت ستساعدك هذه الأنشطة على النوم بشكل عميق.