مع وجود جائحة كورونا أصبح لزاما علينا تقوية الجهاز المناعي للجسم حتى يستطيع مقاومة الفيروس بشتى تحوراته، وبالتالي مقاومة الفيروس أو على الأقل الحد من النتائج المترتبة عليه، وذلك عن طريق الاهتمام بالغذاء الصحي المتوازن لجميع أفراد الأسرة من جميع الأعمار، وأن نعطي اهتماما خاصا لأصحاب الأمراض المزمنة كالضغط والسكر وأمراض القلب ونقص المناعة، وكذلك الأطفال وكبار السن . إن التغذية الصحية السليمة والمتوازنة هي الركيزة الأساسية لسلامة الجهاز المناعي، إلى جانب ممارسة أنماط حياة صحية تشمل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والمحافظة على النظام الغذائي المتوازن والمتنوع، فجهاز المناعة القوى يمدنا بالقدرة على العيش مدة أطول، والمحافظة على نشاطنا البدني والذهني، ووقايتنا من العديد من الأمراض كالسرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكرى والفيروسات التي أصبح العالم يواجها اليوم بشتى الطرق. “وليكن الطعام هو الدواء وليكن الدواء هو الطعام” هذه المقولة التي تشير إلى دور الوجبات المغذية والآمنة فى تدعيم جودة الصحة متداولة منذ قديم الزمان. يجب أن يكون الغذاء الصحي مقسما إلى وجبات منتظمة تحتوي كل وجبة على جميع المواد الغذائية التي يحتاج إليها الجسم يوميا مثل: البروتينات – النشويات- الدهون – الفيتامينات- الأملاح – الماء يتكون الجسم من 75٪ من الماء، التوصية المعتادة هي شرب ثمانية أكواب فى اليوم من السوائل نظرًا لأننا أقل نشاطًا أثناء البقاء فى المنازل، وقد لا نشعر بالعطش، فمن المهم ضبط إشعارات تذكير منتظمة لضمان الحفاظ على ترطيب أجسامنا. لإضافة نكهة لذيذة وبعض العناصر الغذائية إلى الماء، يمكن وضع شرائح الخيار أو الليمون أو البرتقال أو أوراق النعناع الطازج فى كوب الماء المعتاد. وتجنب المشروبات المحلاة مثل: المشروبات الغازية والصودا بسبب ارتفاع نسبة السكر فيها. من المهم أن نحرص على تناول وجبات متكاملة ومتوازنة ليحصل الجسم على كفايته من مجموعات الغذاء المختلفة وأسهل طريقة للقيام بذلك هي تقسيم الطبق فى كل وجبة إلى نصفين: النصف الأول يحتوي على الخضراوات (سواء الطازجة أو المطهية) والفواكه الطازجة أما النصف الثاني من الطبق يجب تقسيمه إلى ربعين : الربع الأول للبروتين الحيواني مثل: اللحوم أو الدواجن أو الأسماك أو البروتين النباتي مثل الفول والعدس واللوبيا، والربع الثاني: يجب أن يحتوي على الحبوب مثل الأرز أو المكرونة أو الخبز أو البليلة أو الشوفان أو الفريك. هذه الأغذية ضرورية لإمداد الجسم بالطاقة، ولا غنى عنها لتنشيط المخ، ومقاومة الأمراض، اختر المواد الغذائية الأساسية مثل الأرز والمكرونة والخبز والمحاصيل الجذرية، وتناول الأغذية مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، التي تزودك بالطاقة لفترة أطول وتساعدك على الحفاظ على وزنك. يجب تناول الأغذية الغنية بفيتامين (ج) أو (سي) فهو يدعم جهاز المناعة 100% مثل: الحمضيات كالبرتقال، واليوسفي، والليمون، وأيضاً الفراولة، والجوافة وبعض الخضراوات مثل: البروكلي والسبانخ والفلفل الحلو الملون. والأغذية الغنية بفيتامين (أ) مثل: الجزر، والبطاطا الحلوة، والطماطم، والكبدة. وكذلك الأغذية الغنية بأوميجا 3 مثل زيت الزيتون، وبذر الكتان وبذور الشيا والأسماك مثل الماكريل والتونة، هذه الأغذية تساعد على نمو الجسم، خاصة للأطفال، الأغذية التي تساعد على النمو تعيد بناء خلايا الجسم عندما تشعر بالتعب أو عندما تصاب بالمرض. وفى أغلب الأحيان، يتطلب الأمر تناول كميات ضئيلة منها، إلا أنه من الضروري تناولها يومياً. وتتضمن هذه الأغذية اللحوم، والأسماك، والبيض، واللبن، وغيره من منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي. ومن الضروري شراء اللبن وغيره من منتجات الألبان المعالجة بالحرارة العالية التي يمكن تخزينها لفترة أطول، وتجميد اللحوم والأسماك. ويجب الاهتمام بتناول بعض الأعشاب التي لها أثر على تحفيز جهاز المناعة مثل الكركم والزنجبيل. الكركم من النباتات المعروفة بفوائدها الطبية ومن أشهر فوائد الكركم: تحفيز جهاز المناعة كما يعمل كمضاد للالتهابات، لذلك يستخدم الكركم كوقاية من الأمراض المعدية، واللبن غني بالبروتين اللازم لتجديد خلايا الجهاز المناعي والعسل الأبيض يساعد أيضاً فى تقوية المناعة، لذلك يعد هذا المشروب وقاية من الأمراض المعدية. الزنجبيل من الأغذية المحفزة للجهاز المناعي، كذلك العسل الأبيض والليمون مصدر غني بفيتامين (ج أو سي) كما أن الماء الساخن يساعد على تنقية الحلق من الإفرازات والميكروبات العالقة به، لذلك يعد هذا المشروب محفزاً جيداً للمناعة. تضمن هذه الأغذية عمل وظائف الجسم جيداً، وتساعد على حماية الجسم من الأمراض ومقاومتها، وجميع الأغذية تحتوي على الفيتامينات والمعادن، غير أن الفاكهة والخضراوات الملونة تتميز بأنها غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة بوجه عام. قم بتكوين طبق ملون باستخدام المكونات التالية: الفاكهة والخضراوات الخضراء: البروكلي، السبانخ، الكرنب، الخس، القنبيط، الفاصوليا الخضراء، الخيار، الكوسة، البازلاء، الفلفل الأخضر، التفاح الأخضر، الكيوي، العنب الأخضر، الليمون، الأفوكادو. الفواكه والخضراوات البرتقالية والصفراء: الجزر، اليقطين، الذرة الحلوة، البطاطا الحلوة، الفلفل الأصفر، التفاح الأصفر، المشمش، البرتقال، الجريب فروت، الخوخ، المانجو، الباباز، الكمثرى، الأناناس. الفواكه والخضراوات الحمراء: الطماطم، الفجل، الملفوف الأحمر، البنجر، العنب الأحمر، الفراولة، البطيخ، الكريز، التوت، الرمان، التوت البري، التفاح الأحمر. الفواكه والخضراوات الزرقاء والأرجوانية: الباذنجان، الملفوف البنفسجي، البطاطا البنفسجية، التوت الأسود، التوت الأزرق، العنب الأرجواني، الخوخ، الزبيب، التين. الفواكه والخضراوات المحفوظة: سواء كانت معلبة أو مجمدة أو مجففة، فهي مصدر بديل رائع عندما يصعب العثور على الفواكه والخضراوات الطازجة بسبب موسميتها أو إذا كان يصعب شراؤها يوميا لا تعتبر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر والملح (الأغذية المصنعة) جزءاً من أي نظام غذائي صحي. ومن المهم فى هذا التوقيت الحرج تجنب هذه الأطعمة؛ لأنها لا تقدم أي فائدة غذائية. يجب تناول الفواكه الطازجة بين الوجبات بدلاً من تناول الحلويات. الحرص على عدم تناول الحلويات والسكريات لأنها تضر بالصحة وتقلل من كفاءة الجهاز المناعي إن الفواكه والخضراوات الطازجة هي الخيار الأفضل فى معظم الحالات فالخضراوات والفاكهة هي المصدر الأساسي للفيتامينات المحفزة للمناعة.، ولكن عندما لا تتوفر، ثمة بدائل صحية عديدة ومن السهل تخزينها وإعدادها للطعام هذا كله بالإضافة إلى ممارسة بعض الأنشطة البدنية، حيث توصي منظمة الصحة العالمية بـقضاء 30 دقيقة يومياً من النشاط البدني للبالغين، وساعة واحدة فى اليوم للأطفال. إذا أتيح لك ذلك، اذهب للخارج للتنزه أو المشي، مع الحفاظ على مسافة آمنة بينك وبين الآخرين. وإذا لم تتمكن من مغادرة المنزل، فابحث عن فيديو لتمرينات رياضية على الإنترنت، أو ارقص على أنغام الموسيقى، أو مارس بعض اليوجا، أو اصعد وانزل السلالم إن الحفاظ على غذاء صحي ومتوازن أثناء الإقامة بالمنزل والحد من الحركة بالخارج مهم للوقاية من الإصابة بزيادة الوزن والسمنة، والتي تؤدي لمشاكل صحية كثيرة يمكن أن تؤثر سلباً على مناعة الجسم عند شراء المواد الغذائية لتخزينها احرص على شراء الأغذية الطازجة وتجنب الإكثار من الأغذية المعلبة والمصنعة قدر الإمكان، لأن هذه الأغذية مضرة بالصحة عند تناول كميات كبيرة منها. استبدل الأغذية المصنعة والمعلبة التي تحتوي على المواد الحافظة بالحبوب الجافة نظراً لإمكانية تخزينها لفترة طويلة بدون أن تفسد مثل البقوليات كالفول والعدس والفاصوليا الجافة واللوبيا والشوفان والفريك. وبناء على تاريخ انتهاء الصلاحية، يمكن حفظ البيض فى الثلاجة لمدة تصل إلى ثلاثة أسابيع من تاريخ الشراء. ويعتبر البيض مصدراً جيداً للبروتين منخفض الدهون كما أنه مصدر لمجموعة من الفيتامينات. قلل من استهلاك اللحوم المعلبة لأنها عادة ما تحتوي على كميات كبيرة من الأملاح والدهون. وتعتبر التونة المعلبة خياراً صحياً أفضل، وتتمتع مصادر البروتين النباتية مثل: العدس والبقول بمدة تخزين طويلة، كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن. وعليك أن تغسل الأغذية الجافة جيداً قبل الطهي. أما السلع المجففة مثل: الفاصوليا والبقول والحبوب المجففة كالعدس والبازلاء والأرز والكسكس والكينوا فجميعها أيضاً خيارات مغذية وتظل صالحة لمدة طويلة، كما أنها لذيذة وميسورة الكلفة وتُشعِر بالامتلاء، ويُعد الشوفان المطبوخ مع الحليب أو الماء خياراً ممتازاً لوجبة الفطور، ويمكن أن يضاف إليه اللبن أو الفواكه المقطعة أو الزبيب النصائح الغذائية الواجب اتباعها فى حياتنا اليومية: -تناول الأطعمة الطازجة غير المصنعة يوميا : -تناول الفواكه والخضراوات والبقوليات (مثل العدس والفاصوليا) والمكسرات والحبوب الكاملة (مثل الذرة غير المعالجة والدخن والشوفان والقمح والأرز البني أو الدرنات النشوية أو الجذور مثل: البطاطا أو القلقاس) والأطعمة حيوانية المصدر (مثل: اللحوم والأسماك والبيض والحليب). يوميًا، تناول كوبين من الفاكهة ، 2.5 كوب من الخضراوات ، 180 جرامًا من الحبوب، و160 جرامًا من اللحوم والفاصوليا (يمكن تناول اللحوم الحمراء مرة إلى مرتين فى الأسبوع، والدواجن 2-3 مرات فى الأسبوع). اختر للوجبات الخفيفة الخضراوات النيئة والفواكه الطازجة، بدلاً من الأغذية الغنية بالسكريات أو الدهون أو الملح. تجنب الطهي الزائد للخضراوات والفواكه، فقد يؤدي ذلك إلى فقدان الفيتامينات المهمة. عند استخدام الخضراوات والفواكه المعلبة أو المجففة، اختر الأنواع التي لا تحتوي على ملح أو سكر. شرب كمية كافية من الماء يوميا : الماء ضروري للحياة. فهو يقوم بنقل المواد الغذائية والمركبات فى الدم، وينظم درجة حرارة الجسم، ويتخلص من النفايات، ويخفف ويسهل حركة المفاصل. يجب الحرص على تناول شرب 8-10 أكواب من الماء كل يوم. الماء هو الخيار الأفضل ، ولكن يمكن أيضًا تناول المشروبات والفواكه والخضراوات الأخرى التي تحتوي على الماء ، على سبيل المثال عصير الليمون (المخفف فى الماء وغير المحلى) والشاي والقهوة. ولكن كن حذرًا من استهلاك الكثير من الكافيين ، وتجنب عصائر الفاكهة المحلاة ، والعصائر ، ومركزات عصير الفاكهة ، والمشروبات الغازية والمنعشة لأن جميعها تحتوي على السكر. تناول كميات معتدلة من الدهون والزيوت. نحتاج جميعاً إلى بعض الدهون فى نظامنا الغذائي، لكنّ الإفراط فى تناولها – خاصةً الأنواع الخاطئة منها – يزيد مخاطر الإصابة بالبدانة وأمراض القلب والسكتة الدماغية. تعدّ الدهون المتحولة المنتَجة صناعياً هي الأكثر خطورةً على الصحة، وقد وُجِد أن النظم الغذائية ذات المحتوى المرتفع من هذا النوع من الدهون ترفع مخاطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 30% تقريباً. تناول الدهون غير المشبعة (مثل الموجودة فى الأسماك والأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون وفول الصويا والكانولا وعباد الشمس وزيوت الذرة) بدلاً من الدهون المشبعة (مثل الموجودة فى اللحوم الدهنية والزبدة وزيوت النخيل وجوز الهند والقشدة والجبن والسمن والشحم ). اختر اللحوم البيضاء (مثل الدواجن) والأسماك ، التي تكون منخفضة الدهون بشكل عام ، بدلاً من اللحوم الحمراء. تجنب اللحوم المصنعة لأنها غنية بالدهون والملح. تناول الحليب ومنتجاته الخالية من الدسم أو قليلة الدسم كلما أمكن. تجنب تناول الدهون المتحولة. وهي غالبًا ما توجد فى الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة والوجبات الخفيفة والأطعمة المقلية والبيتزا المجمدة والفطائر والكعك والسمن والأطعمة التي تدهن على الخبز. الاستعاضة عن الزبد والسمن بزيوت صحية مثل فول الصويا والكانولا (بذور اللفت) والذرة والعصفر وعباد الشمس. اختيار اللحوم البيضاء مثل: الدواجن والأسماك التي تكون عادةً أقل فى محتواها من الدهون مقارنةً باللحوم الحمراء، والحدّ من استهلاك اللحوم المصنّعة فحص البطاقات والمداومة على تجنّب كل الأطعمة المصنّعة والسريعة والمقليّة التي تحتوي على دهون متحولة منتَجة صناعياً. وتوجد هذه غالباً فى المارغرين والسمن، فضلاً عن الوجبات الخفيفة والأطعمة السريعة والمخبوزة والمقلية المُعدّة للاستعمال. تناول كميات أقل من الملح والسكريات قلل تناول الملح اليومي لأقل من 5 جرامات (حوالي ملعقة واحدة صغيرة)، وتناول الملح المعالج باليود. إن تناول الكثير من الملح يمكن أن يسبِّب ارتفاع ضغط الدم، وهو أحد أبرز عوامل الخطورة للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. ويفرط معظم الأشخاص فى أنحاء العالم فى تناول الملح: فنحن نستهلك فى المتوسط ضعف الحد الأقصى الموصي به. وحتى إذا لم نضف ملحاً زائداً فى طعامنا، علينا أن ندرك أن من الشائع وضعه فيما نتناوله من أطعمة أو مشروبات، وبكميات مرتفعة غالباً. عند طهي وتحضير الأطعمة، عليك الاقتصاد فى استعمال الملح وتقليل استخدام الصلصات والتوابل مثل صلصة الصويا أو مرق الدجاج/اللحم (البهريز) أو صلصة السمك. تجنّب الوجبات الخفيفة ذات المحتوى المرتفع من الأملاح، وحاول اختيار وجبات خفيفة صحية طازجة بدلا من الأطعمة المصنّعة. عند استعمال خضراوات ومكسرات وفواكه معلّبة أو مجفّفة، اختر الأنواع الخالية من الأملاح والسكريات المضافة. لا تضع الملح والتوابل المملّحة على المائدة، وحاول تجنُّب إضافتها من قبيل الاعتياد؛ فحُلَيمات التذوّق لدينا يمكنها التكيّف بسرعة، وما إن يحدث ذلك سوف تستمتع على الأرجح بطعام ذي محتوى أقل من الملح، وإن كان ذا نكهة أفضل. افحص البطاقات الموضوعة على الطعام واختر المنتجات ذات المحتوى الأقل من الصوديوم. إن الإفراط فى تناول السكر لا يضرّ فقط بأسناننا، ولكنه يزيد من مخاطر زيادة الوزن غير الصحية والبدانة، مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية مزمنة خطيرة. وعلى غرار الملح، من المهم ملاحظة كمية السكريات “الخفية” التي قد توجد فى الأطعمة والمشروبات المصنّعة. وعلى سبيل المثال، قد تحتوي علبة مياه غازية واحدة على ما يصل إلى 10 ملاعق صغيرة من السكر المضاف. الحدّ من تناول الحلوى والمشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية وعصائر الفواكه ومشروبات العصير، والمركّزات السائلة والمذابة، والمياه المنكّهة، ومشروبات الطاقة والرياضة، ومنتجات الشاي والقهوة الجاهزة للشرب، ومشروبات الحليب المنكّهة. اختيار وجبات خفيفة طازجة صحية بدلاً من الأطعمة المصنّعة. تجنُّب إعطاء أطعمة سكرية للأطفال. ولا ينبغي إضافة الملح والسكريات إلى الأطعمة التكميلية التي تعطى للأطفال دون سنتين، كما يتعين الحد منها بعد تلك المرحلة العمرية. اختر الفواكه الطازجة بدلاً من الأغذية الخفيفة المُحلاة مثل: البسكويت والكعك والشوكولاتة تجنب تناول الطعام فى الخارج. تناول الطعام فى المنزل لتقليل معدل مخالطة الآخرين وتقليل احتمال تعرضك لفيروس كورونا المستجد (كوفيد 19). نوصي بالحفاظ على مسافة لا تقل عن متر واحد بينك وبين أي شخص يسعل أو يعطس. وهذا ليس ممكنًا دائمًا فى الأماكن الاجتماعية المزدحمة مثل المطاعم والمقاهي قد تسقط قطرات من رذاذ المصابين على الأسطح وأيدي الأشخاص (مثل العملاء والموظفين)، ونظرًا لكثرة القادمين والمغادرين، فلن يمكن معرفة ما إذا كانت الأيدي تُغسل بانتظام وبما فيه الكفاية ، وأن الأسطح تنظف وتعقم بالسرعة الكافية. تقديم المشورة والدعم النفسي والاجتماعي مع أن التغذية السليمة ووفرة شرب المياه يعملان على تحسين الصحة والمناعة، لكنهما ليسا حلًا سحريًا للوقاية من المرض. ويحتاج المصابون بأمراض مزمنة الذين يشتبه أو تأكد إصابتهم بالفيروس إلى دعم صحتهم النفسية ودعم نظامهم الغذائي؛ لضمان الحفاظ على صحتهم. التمس المشورة والدعم النفسي والاجتماعي من متخصصي الرعاية الصحية المدربين تدريبًا مناسبُا وأيضاً من المستشارين والأقران فى المجتمع. إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن سيحقق لك فوائد كثيرة، ذلك أن ما نأكله ونشربه يمكن أن يؤثر على قدرة أجسامنا على مكافحة حالات العدوى وعلى احتمالات تعرضنا لمشاكل صحية فى مرحلة عمرية لاحقة، بما فى ذلك البدانة وأمراض القلب وداء السكري والسرطان بمختلف أنواعه. وتعتمد المكونات الدقيقة لأي نظام غذائي صحي على عوامل مختلفة، مثل: السن ودرجة النشاط، فضلاً عن أنواع الأطعمة المتاحة فى المجتمعات التي نعيش بها: إن أجسامنا معقدة بشكل مدهش، وما من طعام واحد (باستثناء حليب الأم للرضّع) يحتوي على جميع المغذيات التي نحتاجها كي تؤدي أجسامنا وظائفها على النحو الأمثل؛ ولذا يجب أن تحتوي أنظمتنا الغذائية على مجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة والمغذية حتى نظل أقوياء. ضع نُصب عينيك أن تتناول فى نظامك الغذائي اليومي مزيجاً من المواد الغذائية الأساسية مثل القمح والذرة والأرز والبطاطس مع البقوليات مثل العدس والفاصوليا، بالإضافةً إلى الكثير من الفواكه والخضراوات الطازجة، والأطعمة ذات المصادر الحيوانية مثل: اللحوم والأسماك والبيض والحليب. اختر الأطعمة المكونة من الحبوب الكاملة مثل الذرة غير المصنّعة وحبوب الدُّخن والشوفان والقمح والأرز البني كلما استطعت؛ فهي غنية بالألياف القيِّمة ويمكنها أن تساعدك على الشعور بالشبع لمدة أطول. اختر اللحوم قليلة الدهن أو الخالية منه حيثما أمكن أو قم بإزالة الدهون المرئية منها. اختر الطهي بالبخار أو السلق بدلاً من قلي الأطعمة. بالنسبة للوجبات الخفيفة، اختر الخضراوات النيئة والمكسرات غير المملحة والفواكه الطازجة، بدلاً من الأطعمة ذات المحتوى المرتفع من السكريات أو الدهون أو الملح.