النظام الغذائي الذي يجب أن يتبعه الإنسان يختلف حسب المراحل العمرية، فبعد تجاوز سن الـ50، هناك مجموعة من الأطعمة التي يجب الحرص على تناولها وأخرى يجب تجنبها، لأنها تؤثر سلبًا على الصحة.

بغض النظر عن عمرك، فإن ضمان حصولك على كمية كافية من البروتين يوميا أمر بالغ الأهمية لتعيش أسلوب حياة صحي.

يساعدك البروتين على الشعور بالشبع والامتلاء، وبناء العضلات، وإدارة ضغط الدم، واستعادة طاقتك، والحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي ، ومع ذلك، فإن الحاجة إلى البروتين اليومي تصبح أكثر أهمية مع تقدمك في العمر بسبب التغييرات الحتمية التي يمر بها جسمك مع تقدمك في السن.

تقول خبيرة التغذية آمي جودسون مؤلفة كتابThe Sports Nutrition Playbook: “”بعد سن الـ 25، يفقد البالغون حوالي 2-3% من كتلة عضلاتهم الخالية من الدهون، كما يعانون من انخفاض بنسبة 2-3% في معدل الأيض أثناء الراحة”، وفق موقع Eat This, Not That.

وتضيف: الحقيقة هي أن هذين الأمرين مرتبطان على الأرجح، لأن وجود كميات أكبر من كتلة العضلات الخالية من الدهون يعزز عملية التمثيل الغذائي بشكل أكثر نشاطا. لذا، فإن تناول البروتين الكافي أمر ضروري مع تقدمك في العمر حتى تتمكن من الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون.

 - منتجات الألبان

العديد من منتجات الألبان تلقى سمعة سيئة. ومع ذلك، إذا لم تكن لديك حساسية من منتجات الألبان أو كنت لا تتحمل اللاكتوز، فإن هذه الأطعمة يمكن أن توفر لك البروتينات والفيتامينات المفيدة مع تقدمك في السن.

منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي لا تعزز فقط عظام قوية وصحية بسبب محتواها من الكالسيوم، ولكنها توفر أيضا بروتينا عالي الجودة لمساعدتك في بناء كتلة العضلات الخالية من الدهون والحفاظ عليها.

يحتوي الحليب على الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة لوسين التي تظهر الأبحاث أنها يمكن أن تؤدي إلى إعادة بناء العضلات بعد التمرين.

 - الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة صحية للغاية بأسعار معقولة وسهلة التحضير ومتعددة الاستخدامات، بالإضافة إلى قدرتها على دمجها في العديد من أنواع الوجبات المختلفة، فهي أيضا غنية بالبروتين مما يجعلها خيارا رائعا لتحقيق أهدافك اليومية من البروتين ، كما أن محتواها من الألياف يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق إزالة الكوليسترول من الجسم، كما أنه يعمل على تحسين جهاز المناعة عن طريق تغذية بكتيريا الأمعاء الجيدة.

- لحم البقر

من الأطعمة الأخرى التي لها سمعة سلبية – خاصة عندما يبلغ الأشخاص الخمسينيات من العمر – لحم البقر. لكن جودسون تقول إن العثور على قطع قليلة الدهن وعالية الجودة أمر أساسي في اختيار منتجات لحوم البقر الصحية.

توضح خبيرة التغذية أن “لحم البقر غني بـ 10 عناصر غذائية أساسية، مثل الحديد وفيتامين ب 12 والسيلينيوم المضاد للأكسدة والبروتين عالي الجودة، هو وسيلة رائعة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي”.

-البيض

يُنظر إلى البيض أحيانا بشكل سلبي بسبب آثاره المحتملة على الكوليسترول. ومع ذلك، فقد اقترحت بعض الأبحاث أن البيض يمكن أن يكون أكثر صحة مما كنا نعتقد في السابق.

تقول جودسون: “البيض هو البروتين الأكثر توافرا حيويا في الجسم مع 6-7 غرامات من البروتين لكل بيضة، ويوفر أيضا فائدة إضافية تتمثل في الحديد والفيتامينات B-12 وDوالكولين المغذي، والتي تشير الأبحاث إلى أنه يساعد في صحة الدماغ والمعرفة.. البيض يمكن أن يكون أيضا مصدرا رائعا للبروتين لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن.

 - الفاصوليا والبقوليات

تقول خبيرة التغذية تريستا بيست: عندما يتعلق الأمر بالعثور على البروتينات الصحية، فإن البروتينات الكاملة هي من أكثر البروتينات صحة للاختيار من بينها. هناك 20 نوعا من الأحماض الأمينية، تسعة منها ضرورية – بمعنى أنه يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي.

وتضيف “تحتوي مصادر البروتين الحيواني بشكل طبيعي على جميع الأحماض الأمينية العشرين، وبالتالي فهي بروتينات كاملة بشكل طبيعي، ولكن العديد من البروتينات النباتية ليست كذلك”.

وتتابع : مع ذلك، فإن الجمع بين الأرز والفاصوليا يوفر المزيج الصحيح من الأحماض الأمينية لتحقيق ذلك”.

الفاصوليا والبقوليات ليست فقط غنية بالبروتين، ولكنها توفر أيضا مستويات مفيدة من الألياف.