13-3-2024 | 14:30
ندا يونس
فى شهر رمضان المبارك، تتغير عاداتنا الغذائية وعدد وجباتنا الرئيسية ومواعيدها، فبدلًا من تناول ثلاث وجبات خلال اليوم، نتناول وجبتين فقط هما: الإفطار والسحور، وتعد وجبة الإفطار أمراً مهماً لأنها تعيد تجديد الطاقة وتساعد في استكمال الصيام خلال اليوم التالي، ووجبة السحور هى الوجبة التى تساعد الصائم على الصمود خلال الصيام، لذلك هناك بعض الأطباق الأساسية التي يجب ألا تخلو منها مائدة الإفطار والسحور؛ لإمداد الجسم بالعناصر الغذائية المهمة التي يحتاج إليها، حيث تعود على الجسم بالعديد من الفوائد الصحية.
يقول الدكتور سيد حماد استشاري التغذية يجب أن يكون الإفطار على مرحلتين كما كان يفعل الرسول عليه الصلاة والسلام، ويكون تدريجيا لراحة الجهاز الهضمي في فترة الصيام، وللتخلص بما يشعر به الصائم من نقص السكر والعطش مثل:
- العصائر السكرية الطبيعية، ويفضل منقوع التمر في الماء أو منقوع التمر في الحليب، ويجب البدأ بها لأن السكر يمتص بسرعة ويصل إلى الدم والمخ، فيعمل على إزالة الخمول الذهني والعضلي والشعور بالهدوء العصبي، ثم نشرب الماء لتعويض أنسجة الجسم عما فقدته من ماء أثناء النهار، ثم تناول طبق حساء دافئ؛ لتنبيه المعدة قليلاً حتى تبدأ العمل.
ويستكمل الإفطار بالسلاطات مثل: سلاطة الخضراوات الطازجة بالإضافة إلى الطبق الرئيسي الذي يحتوي على اللحوم الخالية من الدهون، حيث إنها سهلة الهضم وتحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية لصحة الجسم، وتساعد في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، أو الدجاج بدون جلد أو السمك سواء مشوي أو مطهى في الفرن، فالجسم لا يحتاج إلا ما يعادل قطعة لحم متوسطة أو ربع دجاجة أو شريحة كبيرة أو سمكة متوسطة،لأن الكمية الزائدة من البروتين تفقد مع الإخراج ولا يستفيد منها الجسم.
ويمكن تناول أطباق الخضار المطهية، فالخضراوات تحتوى على نسبة كبيرة من الماء، بالإضافة إلى الفيتامينات مثل: فيتامين سي والكالسيوم وحمض الكافيك،الذي يعمل على ترطيب الجسم، وأيضا الخضراوات غنية بالألياف التي تعطى الإحساس بالشبع لفترة أطول،مما يقلل من الإجهاد والخمول الذي قد يصاب به الصائم.
و يجب تناول البقوليات فهى تحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم بعد الصيام، وتتميز بأنها منخفضة السعرات الحرارية، ولا مانع من تناول كمية قليلة من الأرز أو المكرونة أو البطاطس أو السمبوسك المطهية في الفرن أو الخبز، بالإضافة إلي قليل من الدهون التي يجب أن تكون صحية غير مشبعة.
وينصح بتناول الطعام ببطء ومضغه جيدا وبكميات مناسبة لاحتياج الجسم لأن الإكثار من الطعام يسبب الشعور بعدم الارتياح وزيادة الوزن.
أما وجبة السحور فيوضح د.سيد أنها وجبة لا غنى عنها في شهر رمضان، فهى الوجبة التي تساعد الصائم على الصمود طوال اليوم، واستكمال صيامه دون عناء صحي،ولذا فإنه من الضروري أن تحتوي هذه الوجبة على أطعمة صحية غنية بالطاقة وتساعد على الشعور بالشبع طوال النهار، ومن أفضل هذه الأطعمة:
الخضراوات الطازجة مثل: الخس والخيار لاحتوائهما على نسبة عالية من الماء والتي تقلل الإحساس بالعطش، البقول كطبق الفول المدمس المضاف إليه زيت الزيتون أو زيت الذرة والليمون، فهو غني بالبروتين ويمنح الجسم الشعور بالشبع لفترات جيدة كونه من المواد متوسطة السرعة في الهضم، والجبن قليل الملح والخبز، وإذا كان هناك رغبة في تناول البيض فيكون مسلوقا وليس مقليا.
ومن المهم تناول الزبادي أو اللبن الرائب لتأثيره المرطب وهو من الأطعمة الخفيفة على المعدة وسهل الهضم،كما أنه مصدر للبروتين والكالسيوم.
ويفضل الحرص على تناول عنصر النشويات المعقدة،كالعيش البلدي أو توست بني أو حبوب كاملة أو شوفان أو بليلة، وينصح بتناول الموز لأنه يحتوى على نسبة كبيرة من البوتاسيوم الذي يساعد فى تجنب العطش أثناء الصوم.
وأيضا التمر يعتبر أفضل طعام للسحور على الإطلاق، فقد كان سحور الرسول صلى الله عليه وسلم،حيث يحتوي على نسبة عالية من الحديد، وعلى كميات كبيرة من السكريات الطبيعية التي تمد الجسم بالطاقة، وغني بالألياف ولا يحتوي على أي دهون ضارة، وأيضا مصدر غني بالبوتاسيوم والماغنيسيوم والكالسيوم والنحاس والمواد المضادة للأكسدة.
كما يجب الحرص على تناول الكمية الكافية من الماء يوميا من 8 إلى 10أكواب، ولكن يمكن أيضًا تناول العصائر الطبيعية والفواكه والخضراوات الأخرى التي تحتوى على نسبة عالية من الماء.
وفي السحور نتجنب تناول كمية من السكريات أكثر من اللازم مثل: حلويات رمضان الشهيرة كالكنافة والقطايف،لأنها تسبب الشعور بالعطش طوال النهار،كما تسبب العصبية الزائدة وسرعة الانفعال،كذلك الابتعاد عن المقليات والتونة والبسطرمة لاحتوائها على نسبة عالية من الملح والتوابل.
وأخيرا، يجب تأخير وجبة السحور إلى ما قبل الفجر مباشرة لأنها وجبة ذا أهمية كبيرة، فهي تساعد على الحفاظ على السوائل في الجسم وتمده بالطاقة والعناصر الغذائية حتى الوجبة التالية عند الإفطار.