في عالم يمتلئ بالشاشات والعمل السريع، أصبحت المرأة اليوم تقضي ساعات طويلة في وضعية جلوس مرهقة، سواء أمام الشاشات أو علي المكتب، أو أثناء متابعة الهاتف، ومع مرور الوقت تبدأ العضلات في الضعف والأم في الرقبة والكتفين.
ولذلك نستعرض لك في السطور التالية بعض التمارين البسيطة التي تساعدك علي تخفيف الألم واستعادة مرونة جسمك وتعزيز شعورك بالخفة والحركة للأفضل، وفقا لما نشر علي موقع، health shots,واليك التفاصيل:
ماذا يحدث لجسمك عند الجلوس الطويل؟
يعد الجلوس لساعات طويلة يؤثر على الجسم تدريجيًا دون أن تشعري بذلك فورًا فهو يسبب ضعف عضلات الساقين والغلوتيس، مما يقلل التوازن والقوة.
تباطؤ التمثيل الغذائي وزيادة احتمالية زيادة الوزن.
آلام في الظهر، الكتف، الرقبة، وأحيانًا الصداع.
ارتفاع خطر الإصابة بمشكلات القلب بنسبة تصل إلى 147% وفق دراسة المجلة البريطانية للطب الرياضي.
زيادة التوتر وتقليل القدرة على الحركة اليومية.
التمارين اليومية لتحسين الوضع والحركة:
تمرين جسر الألوية:
يعمل هذا التمرين علي تقوية عضلات الغلوتيس ويعزز استقرار أسفل الظهر، وذلك من خلال، استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين وقدميك على الأرض، ثم ضعي ذراعيك بجانبك، مع الضغط بكعب القدم وارفع الوركين لأعلى، واضغطي الغلوتيس في الأعلى لمدة ثانية، ثم اخفض الوركين ببطء.
تمرين اندفاع منخفض :
يساهم هذا التمرين علي فتح الوركين ويخفف توتر أسفل الظهر، وذلك من خلال، ابدأي في وضع الركوع على حصيرة، خطوة القدم اليمنى للأمام، وحافظي على الركبة فوق الكاحل، وادفعي الوركين للأمام برفق حتى تشعري بالتمدد، وحافظي على صدرك مرتفعًا وكتفيك مسترخيين، مع التبديل ويكرر بعد 20-30 ثانية.
تمرين فتاحة الصدر:
هذا التمدد يقاوم الكتفين المستديرة وعضلات الصدر الضيقة الناجمة عن وقت الشاشة، ويساعدك على الوقوف أطول والحفاظ على موقف مستقيم، وذلك من خلال، قفي بشكل مستقيم مع تشابك يديك خلف ظهرك، وارفعي ذراعيك بلطف أثناء فتح صدرك، لفي الكتفين إلى الخلف والاسفل واثبتي لمدة 20-30 ثانية وتنفسي بعمق.
تمرين دوران العمود الفقري الصدري:
تعمل التناوب الصدري على تحسين حركة الجزء العلوي من الظهر وتقليل الصلابة والمساعدة في تصحيح وضع منحني. كما أنها تعزز الحركة الدورانية للأنشطة اليومية، وذلك من خلال، الجلوس أو الركوع مع ظهرك مستقيم، ثم ضعي يديك برفق خلف رأسك، قومي بتدوير الجزء العلوي من جسمك برفق إلى اليمين دون تحريك الجزء السفلي من جسمك، ثم انتظر لثانية واحدة، وقومي بعد ذلك بالدوران إلى اليسار، ويكرر الحركة 8-10 مرات على كل جانب.
تمرين دوائر التنقل الرقبة:
يعمل هذا التمرين الي تقليل التوتر في الرقبة، وتحسن الحركة، وتقلل من تصلب النظر إلى الشاشات لساعات طويلة"، وذلك من خلال، يمكنك الوقوف او الجلوس بشكل مريح مع كتفيك المسترخيين، ثم قومي بتدوير رأسك ببطء في اتجاه عقارب الساعة في دائرة كاملة ،كرر الدائرة في الاتجاه المعاكس 5-6 مرات.
تمرين رفع العجل الدائمة:
يساهم هذا التمرين علي تقوبة عضلات الساق ويحسن حركة الكاحل، مما يساعد على دعم توازن وموقف أفضل طوال اليوم ، وذلك من خلال، قفي بشكل مستقيم مع قدميك بعرض الورك بعيدا، ثم ارفعي كعبك ببطء للوقوف على أصابع قدميك، و اثبتي ثانيه ثم اخفضي ببطء،وكرري من 12-15 مرة.
تمرين دوران العمود الفقري:
هذا التمرين يخفف من تصلب أسفل الظهر ويزيد من مرونة العمود الفقري، مما يساعدك على الجلوس والوقوف بشكل أكثر راحة، وذلك من خلال، استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وسقوط قدميك، ثم أسقطي الركبتين برفق على جانب واحد مع الحفاظ على كتفيك على الأرض، وامسكي لمدة 20 ثانية وتنفس بعمق، ويكرر على الجانب الآخر.