مع حلول شهر رمضان المبارك تتغير عاداتنا الغذائية وعدد وجباتنا الرئيسية ومواعيدها... فبدلًا من تناول ثلاث وجبات خلال اليوم، نتناول وجبتين فقط هما الإفطار والسحور، وتعد وجبة الإفطار أمراً مهماً حيث إنها الوجبة التي تعيد تجديد الطاقة وتساعد في استكمال الصيام خلال اليوم التالي، لذلك هناك بعض الأطباق الأساسية التي يجب ألا تخلو منها مائدة الإفطار؛ لإمداد الجسم بالعناصر الغذائية المهمة التي يحتاج إليها، حيث تعود على الجسم بالعديد من الفوائد الصحية. يعتبر شهر رمضان فرصة ذهبية لتنقية الجسم من السموم وتعديل العادات الغذائية، لكن التحدي يكمن في تناول وجبات صحية ومتوازنة لتعويض الجسم عن ساعات الصيام الطويلة والحفاظ على الطاقة والصحة، بالرغم من أن سحر المائدة المتنوعة يجعلنا نميل غالباً نحو المقليات والسكريات، والتحدي الحقيقي هو  الصيام الصحي الذي لا يعني الحرمان، بل يعني الاختيار الذكي. فى البداية يجب أن نتعرف على قواعد الإفطار الصحي أو مرحلة إنهاء الصيام فى نهاية اليوم، فعند أذان المغرب يكون الجسم في حالة عطش ونقص في مستويات السكر، والطريقة المثالية للتعامل مع هذه الحالة هي تقسيم الإفطار إلى مرحلتين: ​مرحلة التمهيد: ابدأ بـ 3 حبات من التمر مع كوب من الماء أو اللبن قليل الدسم، التمر يوفر سكريات سريعة الامتصاص لرفع مستوى السكر في الدم فوراً، والألياف فيه تمنع الارتفاع المفاجئ للأنسولين. ​مرحلة التهيئة: تناول طبقاً صغيراً من الشوربة الدافئة (عدس، خضار، أو لسان عصفور خفيف)، هذا ينبه المعدة بلطف ويحضّرها للهضم. ​الاستراحة: يُفضل أداء صلاة المغرب قبل البدء في الوجبة الرئيسية؛ فهذه الـدقائق تعطي إشارة للدماغ بالشبع، مما يمنعك من الإفراط في الطعام. مكونات الوجبة الرئيسية: يجب أن يستكمل الإفطار بالسلاطات مثل: سلاطة الخضراوات الطازجة، بالإضافة إلي الطبق الرئيسي الذي يحتوي على اللحوم الخالية من الدهن أو الدجاج بدون جلد أو السمك سواء المشوي والمطهي في الفرن ولا مانع من تناول كمية قليلة من الأرز 6 ملاعق أو8 ملاعق من المكرونة، أو السمبوسك المطهية في الفرن أو الخبز، بالإضافة إلى القليل من الدهون الصحية غير المشبعة والتي تشكل في مجموعها وجبة متوازنة تحتوي على العناصر الغذائية المنتجة للطاقة. ولا يمكن تجاهل الحلويات الرمضانية، لكن السر في الكمية والتوقيت، من الممكن تناول قليل من الكنافة أو القطايف أو أي نوع آخر، حيث لا تزيد على قطعة صغيرة مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيا، والبديل الأفضل الفواكه الطازجة أو المجففة والمكسرات النيئة، كما يمكن تناول حبتين من كل نوع وهم مصدر جيد للدهون الصحية والبروتين والطاقة العالية. ​يجب كذلك تجنب المشروبات الرمضانية الجاهزة المليئة بالسكر، واستبدالها بالعصائر الطبيعية المخففة أو الكركديه والعرقسوس لمن لا يعاني من ضغط الدم. ولأن رمضان في فصل الشتاء فيحتاج الإنسان إلى وقاية جسمه من موجات البرد حتى لا يؤثر ذلك على صحته ،حيث تكثر حالات الإصابة بنزلات البرد والأمراض الأخرى وللمحافظة على الجسم دافئا يجب حرق المزيد من الطاقة للحفاظ على درجة حرارته الطبيعية عند تعرضه للبرد ،وتؤدي هذه الزيادة في إنفاق الطاقة إلى زيادة الشهية للطعام، ومن شروط الوجبة الغذائية المتوازنة احتوائها على العناصر الغذائية الأساسية الستة ومنها: الكربوهيدرات والبروتين والدهون وتعتبر هذه العناصر الغذائية الثلاث عناصر منتجة للطاقة حيث يعطى الجرام الواحد من البروتين أو الكربوهيدرات 4كالوري بينما يعطى الجرام الواحد من الدهون9 كالورى حيث ينتج الجسم الحرارة من التمثيل الغذائي لهذه العناصر، ويسمى ذلك بالتوليد الحرارى وهذا يعنى أن الأغذية التي تأخذ وقت أطول في الهضم يمكن أن تساعد في رفع درجة حرارة الجسم وبالتالي الشعور بالدفء. وللمحافظة على بقاء الجسم دافئا يجب تناول الأغذية والمشروبات التي تفي بذلك ومن أمثلتها: الشوربة الساخنة: مثل شوربة العدس وشوربة الدجاج وهى مصدر كبير للعناصر الغذائية وأهمها البروتين، وتمد الجسم بالعديد من الفوائد الصحية مثل: تأثيرها الفعال على الجهاز التنفسي ونزلات البرد والإنفلونزا.  ويعتبر مشروب القرفة والسحلب والخضراوات الجذرية ومنها: الفجل واللفت والقلقاس والبطاطا الحلوة من الأشياء التي تساعد الجسم على إنتاج الطاقة والتمثيل الغذائي، كذلك الفاكهة الحمضية ومنها: البرتقال واليوسفي والجوافة التي تحتوي على فيتامين سيبنسبة كبيرة والتي تقاوم البرد وأيضا الفاكهة الجافة ومنها التمر والقراصيا والتين وقمر الدين. ولصيام صحي بدون تعب يجب أيضا اتباع الآتي: ​- شرب الماء: لا تشرب كميات ضخمة وقت السحور، فالجسم سيتخلص منها سريعاً، الأفضل شرب كوب كل ساعة من الإفطار حتى السحور. ​- تجنب الموالح مثل المخللات والأطعمة المملحة في السحور هي السبب الرئيسي للعطش في نهار رمضان. ​- مارس الرياضة وأفضل وقت للرياضة الخفيفة (مثل المشي) هو قبل الإفطار بساعة، أو بعد الإفطار بساعتين. ​ - حاول الحفاظ على قسط كافٍ من النوم ليلاً لتجنب الصداع واضطراب الهرمونات.