قد نتعرض فى شهر رمضان إلى زيادة الوزن وبخاصة مع كثرة العزائم ، فكيف يمكننا اتباع نظام غذائي صحي بعده، بما يساعدنا فى استعادة رشاقتنا بصورة بسيطه وغير مجهدة وبعيد عن اللجوء الحميات الغذائية؟ تقول الدكتورة ابتهال عاطف استشارى التغذية خلال ساعات الصيام، يستخدم الجسم الدهون، والكربوهيدرات المخزنة في الكبد والعضلات لتوفير الطاقة من الأطعمة التي يتم تناولها ليلا، في حين تحافظ الكلي على أكبر قدر ممكن من الماء عن طريق تقليل الكمية المفقودة في البول. وقد أفادت دراسة نشرت في المركز الوطني للمعلومات التقنية الحيوية أن صيام رمضان يمكن أن: - يقلل الدهون في الجسم دون فقدان البروتين في كتلة الجسم - يُحوّل خلاله الجسم مصدر طاقته من الجلوكوز إلى الأحماض الدهنية. - يطلق الجسم خلال الأحماض الدهنية من الخلايا الشحمية. وأفادت دراسة أخرى أن الحث على ممارسة الرياضة، وكذلك التوجيه والدعم الغذائي بعد رمضان، يساهم في إنقاص الوزن بالنسبة للعديد من الأشخاص و لذلك يجب علينا اتباع الخطوات التالية بعد شهر رمضان: – الترطيب : شرب كميات كافية من الماء (8 أكواب على الأقل). استهلاك الأطعمة المرطبة أو التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل الحساء والخضراوات والفواكه؛ كالخيار والخس والطماطم والبطيخ. يمكن أن تؤدي درجات الحرارة المرتفعة أيضا إلى زيادة التعرق، لذلك من المهم شرب السوائل لتعويض ما تفقده خلال اليوم، وتجنب المشروبات الغازية السكرية، لأنها تضيف نسبة كبيرة من السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي. - تناول وجبات معتدلة دون الإفراط في تناول الطعام، وتشمل هذه الوجبات: - تناول الكثير من الخضار لتوفير الفيتامينات والعناصر الغذائية الحيوية، مع اختيار الحبوب الكاملة التي تمد الجسم بالطاقة والألياف. - تناول قدر معتدل من اللحوم أو الأسماك أو الدجاج للحصول على البروتين الصحي. الحصول على الكربوهيدرات المعقدة كخبز الحبوب الكاملة بدلا من الخبز الأبيض المكرر. سيضمن هذا المزيج حصولك على مستوى ثابت من الجلوكوز في دمك. - تجنب السكر المعالج : من الضروري تجنب تناول الكثير من الحلويات، إذ تحتوي الحلويات على كميات كبيرة من شراب السكر، لذلك ينصح بتناول الفاكهة الغنية بالماء، مثل البطيخ أو أية فاكهة موسمية أخرى كالخوخ. - الحد من استخدام الأطعمة الغنية بالدهون : وتشمل اللحوم الدهنية، والأطعمة المصنوعة من المعجنات، مع تجنب القلي بدلا من ذلك، يمكن استخدام طرق أخرى للطهي، مثل التبخير والغليان والطهي في الصلصات الطبيعية. - تجنب الأطعمة التى تحتوى على كميات كبيرة من الملح : عند تحضير الوجبة ينصح بالحد من استخدام الملح قدر الإمكان بدلا من ذلك، يمكن استخدام الأعشاب المختلفة لتعزيز نكهة الأطعمة التي يتم طهيها. وتشمل الأطعمة ذات نسبة عالية من الملح: - النقانق واللحوم المصنعة والمملحة - منتجات الأسماك - الزيتون والمخللات - الأطعمة القابلة للدهن والصلصات (مثل المايونيز والكاتشب) – ممارسة الرياضة : للمساعدة على إنقاص الوزن، يمكن ممارسة بعض الأنشطة الرياضية لمدة 30 دقيقة، من خلال ممارسة بعض التمارين التي يمكن القيام بها من المنزل مثل: - تمارين الضغط - تمارين البطن - تمارين القرفصاء ويقول الدكتور إيهاب حسن استشارى التغذية: إليكم برنامج تخسيس لعشرة كيلو جرامات: وجبة الغداء : شرب كوب من الماء الدافئ، ما يُساعد في إحراق الدهون وإنقاص الوزن، وكذلك طرد السموم من الجسم، وتحفيز الدورة الدمويّة. تناول طبق صغير من شوربة الخضراوات (أو شوربة العدس). تناول طبق من السلاطة الخضراء (أو الخضراوات المسلوقة، مُتبّلة بالقليل من الملح أو الفلفل) وجبة إضافيه: اختيار طبق رئيس مُتوازن في محتوياته من الكربوهيدرات والبروتين، وتجنّب الأطعمة المقليّة والغنيّة بالدهون فيه، مع الاكتفاء بتناول حبتين من السمبوسك، شريطة أن تكون مشوية. شرب كوب من الحليب خالي الدسم. للتحلية، تناول حبّتين من الحلوى، وذلك لمرّتين في الأسبوع. تناول حبّة من الفواكه، لا سيّما الشمام أو البطيخ، ما يُساهم في الحدّ من الشعور بالعطش. وجبة العشاء: كوب من الزبادى خالى الدسم و طبق صغير من الفول المدمس بدون زيت و نصف رغيف من خبز الشوفان. و هناك بعض النصائح العامة يجب مراعاتها أيضا : – ممارسة الرياضة : تُخلّص التمارين الرياضيّة من الوزن الزائد، وتساعد علي إحراق الدهون المختزنة في الجسم. وهناك العديد من التمرينات الرياضيَّة البسيطة التي يمكن ممارستها، وأبرزها القفز على الحبل، الرياضة السهلة ذات الفوائد في إحراق الكثير من الدهون والسعرات الحراريَّة وشدِّ عضلات الجسم وتقوية عضلات الظهر. وينفع أيضًا صعود السلالم بدلًا من ركوب المصعد، لإحراق السعرات الحراريَّة على مدار اليوم. - تناول الطعام ببطء : يُنصح بتناول الطعام ببطء والتوقّف عنه قبل الشعور بالشبع؛ إذ أن المعدة تحتاج إلى 15 دقيقة لإخبار الدماغ بأنها ممتلئة. - تناول البروتين : ينصح بتناول الطعام الذي يحتوي على البروتين المتوافر في الأسماك واللحوم والدواجن والبيض، في وجبة الغداء، و الإكثار من شرب الماء ، مما يُساهم الماء بشكل فعّال في إحراق كميات كبيرة من الدهون المختزنة في مناطق مختلفة في الجسم .وللمشروبات الطبيعيّة دور في التخسيس، كمشروب الليمون الحامض والكمّون، أو عصير البقدونس؛ الذي يُساعد في إحراق الدهون المتراكمة في الجسم ويعمل على إنقاص الوزن، كما أنه يقلّل من الشهية ويحدّ من الشعور بالجوع.