11-10-2025 | 12:36
ندا يونس
مع بدء انخفاض درجات الحرارة والتقلبات الجوية في فصل الخريف، يزداد خطر الإصابة بالأمراض الموسمية مثل نزلات البرد والأنفلونزا، وهنا يعتبر الجهاز المناعي خط الدفاع الأول للجسم، ولتقويته وتهيئته لمواجهة هذه التحديات، يصبح التركيز على نظام غذائي غني بالعناصر الأساسية أمرًا بالغ الأهمية.
وفي هذا الخصوص، توفر عدد من الأطعمة والمشروبات في فصل الخريف العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الضرورية لدعم وظيفة المناعة، فيجب التركيز على الأطعمة الغنية بـ فيتامين ج، وفيتامين أ، والزنك، والبروبيوتيك كما نتعرف على هذا...
البداية تأتى من الخضراوات :
تعد الخضراوات أساس النظام الغذائي الصحي، وبعضها يتميز بخصائص قوية في تقوية المناعة، ومن أبرزها:
- اليقطين (قرع العسل) والبطاطا الحلوة: غنية جداً بالـ بيتا كاروتين، الذي يتحول في الجسم إلى فيتامين أ، وهو مضاد أكسدة قوي وضروري لإنتاج خلايا الدم البيضاء ومكافحة العدوى.
- السبانخ والكرنب من الخضراوات الورقية الخارقة، حيث تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ج، وفيتامين أ، وفيتامين هـ، بالإضافة إلى الزنك الذي يدعم الخلايا المناعية.
- الثوم والبصل حيث يحتوي الثوم على مركب الأليسين، وهو مركب نشط معروف بخصائصه المضادة للفيروسات والبكتيريا، كما أنه يحفز الجهاز المناعي.
- يعد الفلفل الرومي الأحمر مصدراً ممتازاً لفيتامين ج، يفوق الحمضيات في محتواه،بينما يحتوي البروكلي على فيتامين ج ومضادات أكسدة فعالة.
الجزر يحتوي أيضا على البيتا كاروتين وفيتامين أ، ويعمل كمنشط لمنظومة المناعة.
ثانيا: الفواكه والحبوب والمكسرات:
● الحمضيات (البرتقال، اليوسفي، الليمون): مصدر قوي لـ فيتامين ج، الذي يزيد من إنتاج خلايا الدم البيضاء المسئولة عن محاربة العدوى.
● التفاح والرمان والتوت البري أنواع غنية بمضادات الأكسدة والألياف الغذائية التي تساعد على تحسين صحة الأمعاء، والتي ترتبط ارتباطاً وثيقاً بسلامة الجهاز المناعي.
● الشوفان والشعير: يحتويان على بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف التي تحفز الخلايا المناعية وتوفر غذاءً للبكتيريا المعوية الصحية.
● اللوز وبذور اليقطين وبذور دوار الشمس: مصادر جيدة لـ الزنك وفيتامين هـ، والدهون الصحية، وكلها تدعم وظيفة المناعة.
ثالثا: البروتينات والأغذية الداعمة للأمعاء:
● الزبادي (اللبن) والأطعمة المخمرة: الأغذية الغنية بـ البروبيوتيك (البكتيريا النافعة)، مثل الزبادي، تحسن وظيفة الأمعاء وتوازن الميكروبيوم المعوي، وهو أمر حيوي لجهاز مناعي قوي.
● البروتين (اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض)،فهي ضرورية لبناء وإصلاح خلايا الجهاز المناعي، بما في ذلك الأجسام المضادة.
● الأسماك الدهنية (السلمون): مصدر غني بـ اوميجا 3، التي تقلل الالتهاب وتدعم الاستجابة المناعية.
رابعا: المشروبات
وهناك أيضا مشروبات لتقوية المناعة،حيث يلعب الترطيب دوراً مهماً في دعم جهاز المناعة، وتوفر بعض المشروبات والأعشاب دفئاً وعناصر غذائية إضافية، ومن هذه المشروبات ما يلي:
- شاي الزنجبيل والقرفة والكركم: فالزنجبيل يحتوي على مركبات مضادة للفيروسات والالتهابات، ويساعد في تخفيف آلام الحلق واحتقان الجهاز التنفسي، وتحتوي القرفة على خصائص مضادة للبكتيريا ، وتساعد في تقوية المناعة ضد نزلات البرد.
أما الكركم فيحتوي على الكركمين، وهو مركب ذو خصائص قوية مضادة للالتهابات تدعم النظام المناعي.
- الشاي الأخضر غني بمادة الكاتيشين (مضادات أكسدة) التي قد تساعد في منع تكاثر الفيروسات وتعزيز فعالية الجهاز المناعي.
- مزيج العسل والليمون والماء الدافئ، هذا المشروب الكلاسيكي يجمع بين فيتامين ج الموجود في الليمون وخصائص العسل المضادة للجراثيم.
- شرب كميات وافرة من الماء هو أهم خطوة لتعزيز الجهاز المناعي والحفاظ على رطوبة الجسم.
- شوربة الدجاج، لا تقتصر فوائدها على الشعور بالدفء والراحة فحسب، بل يوفر مرقها المملح ترطيباً ،ويساعد على ترقيق المخاط، كما يمكن إضافة الثوم والبصل لزيادة قوة تعزيز المناعة.
- العصائر الطازجة مثل عصير البرتقال والجزر يوفر جرعة مكثفة من فيتامين ج وفيتامين أ، لدعم المناعة وصحة الجلد والعينين.
ومن أجل الحفاظ على صحتك في الخريف، يجب دمج هذه الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة في وجباتك اليومية، كما أن الحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة النشاط البدني المعتدل وشرب الماء بكثرة هي عادات لا تقل أهمية لدعم جهازك المناعي بشكل شامل.