21-9-2022 | 14:05
كتبت: ندا يونس
مع بداية العام الدراسى ونحن أيضا على أبواب فصل الشتاء الذي تنتشر فيه العدوى مع انخفاض درجات الحرارة وانتشار موجات البرد والأنفلونزا واستمرار تواجد فيروس كورونا، يحتاج الأطفال وطلاب المدارس إلى الاهتمام بالتغذية السليمة التى تمكنهم من القدرة على التحصيل الدراسى وزيادة التركيز وأيضا تعزيز جهاز المناعة لمقاومة الأمراض.
وتحتار الأمهات في تحضير واختيار نوعية السندوتشات والوجبات الخاصة بالأطفال في المدرسة، فنجد بعض الأمهات تلجأ إلى شراء الأكلات الجاهزة من الخارج لتتخلص من هذه الحيرة،ولكنها قد تجهل أضرار هذه الوجبات،لذا نقدم لهن بعض النصائح والأفكار لإعداد وجبات صحية.
فى البداية يجب أن تدرك الأم العناصر الغذائية التى لابد أن تحتوى عليها وجبات أطفالهن ومن أهمها:
- البروتين الذى يؤخذ ضمن الوجبات الغذائية، حيث يعمل البروتين والأملاح المعدنية مثل الحديد والزنك على دعم جهاز المناعة والمساعدة على نمو الجسم والعقل، ويوجد فى البيض،واللحوم الحمراء
والبيضاء،والأسماك والبقوليات.
- الأملاح المعدنية تعتبر من العناصر الغذائية الهامة جدا للجسم، حيث تشترك مع الفيتامينات فى تنظيم عمليات التمثيل الحيوي في الجسم،ومن أهم هذه العناصر المعدنية،الحديد الذى يقى الجسم من الإصابة بالأنيميا،والكالسيوم اللازم لنمو وصحة العظام والأسنان ،وعنصر الزنك المهم في الحفاظ على نمو الجسم وعدم الإصابة بقصر القامة، ويعمل أيضا على دعم جهاز المناعة.
- الدهون تعتبر من العناصر الغذائية مركزة الطاقة،وهى ضرورية لإمداد الجسم بالطاقة، ولكن مع مراعاة عدم الإفراط في تناولها حتى لاتؤدى للإصابة بالسمنة.
ومن أغنى مصادر الدهون المصادر الحيوانية مثل السمن،الزبدة،البيض، اللحوم الحمراء،الحليب ومشتقاته،والكريمة.
والمصادر النباتية مثل الزيوت بكافة أنواعها مثل زيت الزيتون ،الذى يعتبر من أفضل أنواعها وزيت الذرة وزيت دوار الشمس.
- المواد الكربوهيدراتية و لابد من توافرها في التغذية الصحية لأنها تعتبر من أهم وأرخص مصادر الطاقة التي يحتاجها طلاب المدارس للقيام بالأنشطة المختلفة،ومن أهم المواد الغذائية الغنية بالكربوهيدرات الأرز،المكرونة،القمح، الخبز بكافة أنواعه والحلويات وغيرها.
- وأخيرا الفيتامينات، والتى تعتبر من العناصر الغذائية الهامة لتغذية الطلاب،حيث يزداد الاحتياج للفيتامينات التي تذوب في الماء ، وخاصة مجموعة فيتامين (ب)،والفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامينات « هـ،د،ك»،حيث تعمل الفيتامينات على تنظيم عمليات التمثيل الحيوي.
وإليك أفكار لتحضير وجبات صحية
- يمكن وضع قطع من الجبنة البيضاء، شرائح من الخيار والجزر مع بيضة مسلوقة، وقطع من التوست.
- كيك المافن من الوجبات المميزة للأطفال مع إضافة الموز أو الجزر أو قطع الفاكهة المختلفة إليها.
- مينى بيتزا بالخضار والجبنة الرومى،مع نوع فاكهة مثل العنب أو شرائح من التفاح أو الكمثري.
- خضار سوتيه مع شرائح بانيه مشوية مع حليب الفراولة أو عصير الموز.
- توست مع جبنة قريش أو لبنة مع قطع من الطماطم والخيار،مع بعض من المكسرات.
- سلاطة الفواكه فهى وجبة غذائية متكاملة ومفيدة جدًا لبناء جسم الأطفال.
- البان كيك مع العسل وقطع الموز أو الشيكولاتة مع مكسرات.
- لفائف السلاطة وتعد بوضع جبن وطماطم وخيار وجزر وخس في منتصف رغيف الخبز ثم يطوى الجزء السفلي لأعلى، وكذلك الجوانب لأعلى.
- كوب الزبادي مع الشوفان والعسل أو الفاكهة.
ولأننا نتمنى أن يتمتع أطفالنا وقت الدراسة بالتركيز الجيد بقدر أكبر من أي وقت آخر والاهتمام بالتغذية السليمة التى تلعب دورا مهما فيها فيجب علينا اتباع النصائح الآتية:
- يفضل تقسيم الوجبات إلى وجبات صغيرة متعددة من 4- 6 وجبات خلال اليوم،لتجنب الشعور بالخمول والكسل،خاصة إذا كانت الوجبات عالية في محتواها من الدهون.
- الاهتمام بتناول مصدر جيد للبروتينات كاللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات يوميا ويفضل الإكثار من الأسماك نظرا لاحتوائها علي دهون الأوميجا التى تزيد النشاط والقدرة الذهنية وتقوي الذاكرة.
- كثرة تناول الخضراوات الورقية الداكنة والفواكه الطازجة بشكل عام يسهم في رفع مناعة الجسم وزيادة القدرة الذهنية.
- الاهتمام بتناول وجبة الإفطار فهي أساسية في بداية اليوم حتى يتمكن الطالب من مواصلة اليوم على أكمل وجه، وحتى يضمن الحصول على القدر الكافي من الطاقة للحفاظ على قدرته الذهنية.
- عدم الإكثار من تناول السكر والحلوى والمشروبات المحلاة بالسكر.
- تجنب شرب المياه الغازية بأنواعها لأنها تؤثر على الجهاز المناعي بالجسم وتؤثر أيضا على امتصاص العديد من العناصر الغذائية الهامة كالكالسيوم.
- تناول الألبان ومنتجاتها بشكل يومي.
- جعل طبق سلاطة الخضراوات وثمار الفواكه في الطعام اليومي للأطفال للاستفادة ، مما توفره من فيتامينات وعناصر معدنية وألياف غذائية.
- الابتعاد عن الوجبات السريعة والمقلية قدر المستطاع.
- الإكثار من تناول الأغذية الغنية بالألياف كالحبوب والبقول الكاملة والخضراوات الورقية للاستفادة من تأثيراتها الوقائية ضد العديد من الأمراض.
- التأكد من الحصول على عدد ساعات كافية من النوم ويفضل أن تكون ليلا كلما أمكن ذلك حتى يتمكن من مواصلة التحصيل والانتباه الذهني خلال اليوم الدراسي.
- التأكد من سلامة وصحة الأطعمة قبل تناولها من حيث التأكد من تاريخ الصلاحية وطرق حفظها وتغليفها وتعبئتها