2-3-2024 | 08:57
أحمد عبدالعزيز
يرتبط النوم والاستيقاظ بالساعة البيولوجية للجسم، ويؤدي تغير مواعيد النوم طوال شهر رمضان إلى اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية الأمر الذي ينعكس على قدرة الفرد على النوم والاستيقاظ في مواعيد مناسبة بعد ذلك، فضلًا عن الشعور بالتعب والنعاس طوال النهار مع صعوبة التفكير والتركيز.
هنا يقول الدكتور أحمد جلال استشارى القلب: إن هناك بعض النصائح التي تساعد على إعادة ضبط الساعة البيولوجية للجسم وتنظيم النوم فى رمضان حيث تعد أول خطوة هي تحديد وقت محدد للنوم والاستيقاظ والسعي للالتزام به لتعديل الساعة البيولوجية مع العلم أن الأمر قد يستغرق وقتًا، لذا ينصح بتطبيق ذلك تدريجيًا من خلال تقديم موعد النوم الحالي ربع أو نصف ساعة يوميًا حتى الوصول إلى وقت النوم والاستيقاظ المناسب.
التعرض للضوء والظلام
يؤثر الضوء بشكل كبير على إيقاع الساعة البيولوجية حيث يمنح شعورًا بالنشاط والحيوية، كما أنه يثبط إنتاج الميلاتونين (هرمون النوم)، لذا يعد من أهم خطوات تنظيم النوم فى رمضان التعرض للضوء في الصباح سواء بالسماح لضوء الشمس بدخول المنزل أو الخروج للمشي نهارًا، أو تشغيل إضاءة قوية.
بينما يوصى بتخفيف إضاءة المنزل ليلًا، وتجنب التعرض للشاشات أو تصفح الهاتف قبيل موعد النوم؛ نظرًا لأن الظلام يعطي إحساسًا بالنعاس ويحفز المخ على إنتاج الميلاتونين ما يتيح الحصول على نوم جيد ليلًا.
تجنب أخذ قيلولة في النهار
يعد أخذ قيلولة في النهار من العوامل التي تؤثر على قدرة الفرد على النوم بسهولة ليلًا؛ لذلك فإن تجنب أخذ قيلولة نهارًا يساهم بشكل كبير في إعادة تنظيم وقت النوم فى رمضان، وينصح بممارسة بعض التمارين الرياضية عند الشعور بالنعاس لاستعادة النشاط.
ممارسة الرياضة بانتظام
تساهم ممارسة الرياضة في تحسين جودة النوم فضلًا عن فوائدها العديدة للصحة بشكل عام، ومن أجل تنظيم النوم فى رمضان يوصى بممارسة التمارين الهوائية يوميًا في النهار مدة لا تقل عن 30 دقيقة مع تجنب ممارستها قبل النوم بساعتين على الأقل.
تناول السحور مبكرًا
تتأثر الساعة البيولوجية للجسم أيضًا بمواعيد الطعام؛ لذا فإن تثبيت موعد تناول وجبة السحور من العوامل التي تساهم في تنظيم النوم فى رمضان مع مراعاة أن يكون قبل موعد النوم المراد بساعتين أو ثلاث ساعات، وذلك لتعويد الجسم على روتين معين والمساعدة في إعطائه فرصة لهضم الطعام؛ فتناول الطعام قبل النوم مباشرة خاصة الأطعمة الدسمة قد يؤثر على القدرة على النوم ويؤدي إلى الشعور بعدم الراحة.
تجنب شرب الكافيين
ينصح من أجل الحصول على نوم جيد ليلًا تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مساءً، واقتصار شربها على الساعات الأولى بعد افطار المغرب؛ نظرًا لأن الجسم يستغرق 5 ساعات تقريبًا للتخلص من نصف كمية الكافيين بعد شربه.
القيام بأنشطة تبعث على الاسترخاء
قد يساهم القيام بأنشطة تساعد على الاسترخاء في الليل في الشعور بالنعاس والحد من التوتر، ومن هذه الأنشطة
ممارسة تمارين الاسترخاء، مثل اليوجا، أو التأمل الواعي، أو التنفس العميق.
القيام بنشاط مريح مثل القراءة.
شرب الشاي الأخضر الخالي من الكافيين.
ومن أهم العوامل التي تؤثر على القدرة على النوم المتواصل وترتيب النوم فى رمضان هي بيئة النوم، إذ أن تهيئة الغرفة بطريقة تبعث على الراحة والاسترخاء يساهم بشكل كبير في تحسين جودة النوم ومدته.
تتضمن بعض النصائح التي تساعد على تحسين بيئة النوم ما يلي:
جعل درجة حرارة الغرفة باردة قليلًا، حيث يبعث ذلك على الراحة والاسترخاء.
إبعاد أي مصدر للضوضاء أو وضع سدادات الأذن عند النوم.
إغلاق الستائر والأضواء.
تهيئة السرير بطريقة مريحة واستخدام أغطية ناعمة ووسائد مناسبة.
و قد تساهم بعض الطرق العلاجية والأدوية في التغلب على استمرار مشكلة عدم انتظام مواعيد النوم فى رمضان، ولكن ينصح باستشارة الطبيب قبل اللجوء إليها منها
العلاج بالضوء: تنطوي فكرة العلاج بالضوء على التعرض لأجهزة تبعث ضوءًا ساطعًا في الصباح بهدف إعادة ضبط إيقاع الساعة البيولوجية للجسم، تتوفر العديد من الأجهزة للعلاج بالضوء، مثل صندوق العلاج الضوئي، وأجهزة تحاكي أشعة الشمس.
العلاج السلوكي المعرفي للأرق: هو نوع من العلاج النفسي يعمل على تحديد الأفكار والسلوكيات السلبية التي قد تكون وراء صعوبة تنظيم النوم والأرق، ومن ثم تعلم أساليب وتقنيات للتغلب عليها.
و ربما يلجأ البعض إلى عدم النوم ليلة كاملة أملًا في استطاعة النوم مبكرًا في اليوم التالي كمحاولة لتنظيم النوم فى رمضان، ولكن في الحقيقة لن تساعد هذه الطريقة على ضبط الساعة البيولوجية وتنظيم مواعيد النوم، بل يمكن أن تؤدي إلى صعوبة التركيز، وعدم القدرة على التفكير، والنوم خلال النهار نتيجة التعب الشديد، وصعوبة النوم ليلًا في اليوم التالي أو عدم القدرة على الاستيقاظ باكرًا نتيجة الحرمان من النوم فترة طويلة.
لذلك فإن أفضل طريقة لإعادة ضبط الساعة البيولوجية فى رمضان هي جدولة مواعيد النوم والاستيقاظ ومحاولة تطبيقها تدريجيًا واتباع النصائح التي تساعد على ذلك.
و يقول الدكتور إيهاب مكين استشارى الصحة العامة: إنه يوجد اعتقاد شائع عند معظم الناس، أن الساعة البيولوجية تقع داخل المخ، لكن الدراسات العلمية الحديثة أثبتت وجود ساعة بيولوجية فرعية داخل كل عضو من أعضاء الجسم، بالإضافة للساعة البيولوجية المركزية في الدماغ، والمعروفة باسم “النواة المتصالبة”، وهي مسئولة عن تنظيم عمل الساعات الفرعية.
تعمل الساعة البيولوجية على التحكم فيما يعرف بجينات الليل وجينات النهار، وبالتالي التحكم في كامل وظائف الجسم.
كما أن الساعة البيولوجية مرتبطة بكل الوظائف الحيوية لجسم الإنسان، وليست قاصرة على تنظيم عملية النوم والاستيقاظ لدى الإنسان،
كما نوضح أن الصيام لا يؤثر سلبًا على الساعة البيولوجية، لكن الممارسات المرتبطة به ربما تؤدي إلى الإخلال بوظائف الجسم المهمة.
كما أن الصيام يحسن أداء الجهاز الهضمي والليمفاوي والقلب والكلى والصدر بشرط مراعاة الحصول على قدر كافٍ من الراحة وعدم الإفراط في النوم، لأنه يمثل خطرًا على الصحة.
أما بالنسبة لمرضى السكر والقلب يمكن أن يؤدي اختلاف مواعيد الوجبات في رمضان إلى وجود حالة من عدم التناغم بين الساعة البيولوجية الفرعية والساعة المركزية، ما يؤدي إلى بعض الاضطرابات غير المرغوب فيها، والتي تؤثر بشكل أساسي على مرضى القلب والسكر، والضغط، وتزيد من احتمالية الإصابة بالأمراض السابقة للأصحاء، ومن هذه الاضطرابات:
خلل في عملية الأيض أو حرق الطعام.
ارتفاع معدل الجلوكوز في الدم نتيجة لخلل الأيض.
زيادة مقاومة الجسم للأنسولين.
ارتفاع ضغط الدم الشرياني.
زيادة الوزن، نتيجة لقلة حرق السعرات الحرارية.
ولذلك ينصح باتباع عدد من الخطوات للاستفادة من فترة الصيام، وتجنب حدوث مشاكل في الساعة البيولوجية، كالتالي:
تنظيم مواعيد الوجبات، وجعل وجبة السحور في الوقت مابين 2: 3 ليلًا
- عدم النوم مباشرة عقب تناول السحور.
- ممارسة نشاط بدني بسيط عقب السحور وصلاة الفجر.
التركيز في الحصول على قدر مناسب من ساعات النوم مقسمة على ساعات النهار، مثلًا 3 ساعات من منتصف الليل إلى موعد السحور، و4 ساعات عقب صلاة الفجر وحتى الثامنة صباحًا.
أخذ قيلولة بسيطة لاستعادة حيوية ونشاط الجسم.
الابتعاد عن الخمول والكسل والإفراط في النوم.