تشرح أ.د نهاد حسن احمد عبد المحسن أستاذ التغذية التطبيقية قسم التغذية وعلوم الأطعمة أن في فترات المراجعة والامتحانات، يحتاج الطلاب إلى أعلى درجات التركيز والاستيعاب، ولا يقتصر الأمر على المذاكرة فقط، بل يلعب الغذاء دورًا أساسيًا في دعم وظائف المخ. وهنا يظهر مفهوم الأطعمة الوظيفية أو ما يُعرف أحيانًا بـ"الأطعمة الذكية"، وهي أطعمة لا تقتصر فائدتها على التغذية الأساسية، بل تحتوي على مركبات تعزز الصحة والأداء العقلي. فهي تلك التي تقدم فائدة أكبر من مجرد سد الجوع وتوفير الطاقة، حيث أنها تحتوي على مركبات نشطة بيولوجياً (مثل الفيتامينات، المعادن، مضادات الأكسدة والأحماض الذهنية) التي تحسن وظائف معينة في الجسم، وخصوصاً وظائف المخ كالتركيز، الذاكرة وسرعة الفهم. ومن المعروف أن المخ يستهلك حوالي 20% من طاقة الجسم، ويعتمد بشكل أساسي على الجلوكوز والأكسجين. والتغذية السليمة تساعد على تحسين تدفق الدم إلى المخ وتعزيز الاتصال بين الخلايا العصبية وتقليل التوتر والإجهاد الذهني ودعم إنتاج النواقل العصبية المسئولة عن التركيز والانتباه. حيث عندما نذاكر، يبذل المخ مجهوداً كبيراً، ويستهلك كمية هائلة من الطاقة. وإذا تم أعطائه طعاماً خاطئاً (مثل السكريات السريعة والوجبات الدسمة)، فسيصبح كسولاً أو سريع التشتت. ومن هنا يظهر دور الأطعمة الوظيفية فهي تعمل بعدة طرق على: 1- تحسين تدفق الدم: بعض الأطعمة توسع الأوعية الدموية، فتزيد كمية الأكسجين والجلوكوز الواصلة إلى خلايا المخ، مما يزيد اليقظة والتركيز. 2- حماية الخلايا العصبية حيث أن مضادات الأكسدة تحمي خلايا المخ من التلف الناتج عن الإجهاد والتعب. 3- توفير طاقة ثابتة حيث أن الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية توفر طاقة بطيئة ومستمرة، بدلاً من الارتفاع والانهيار السريع الذي تسببه السكريات . 4 - بناء الناقلات العصبية: حيث توفر بعض العناصر الغذائية والتي تعتبر مواد خام لصنع الناقلات العصبية مثل "الأستيل كولين" المسئول عن الذاكرة والتعلم. ومن أهم الأطعمة الذكية للطلاب التي تساعد على تحسين وظائف المخ وزيادة التركيز، وتحسين الذاكرة، وسرعة الفهم: 1 - الأسماك الدهنية مثل السلمون و التونة والسردين والماكريل والرنجة وهي غنية بأحماض أوميجا-3 وخاصة نوع يسمى DHA. هذا الحمض الدهني هو مكون أساسي لأغشية خلايا المخ حيث يحسن التواصل بين الخلايا العصبية مما يؤدى إلى زيادة التركيز وتحسين الذاكرة وتحسن الأداء العقلي وتقلل من القلق المصاحب للامتحانات، مما يساعد المخ في أداء وظيفته بشكل جيد فتساعد على التفكير السريع والتركيز. كما تحتوى الأسماك أيضا على مضاد للأكسدة نافع للمخ وهو عنصر السيلينيوم ، ويمكن القول أن الأسماك تحتوى على مضادات قوية للاكتئاب وهذا يقلل من الشعور بالعداء والضغط العصبى. كما أن الأسماك غنية بالكالسيوم والفوسفور الضروريين لنشاط المخ وزيادة القدرات الإدراكية للطلاب ، وللمساعدة في إنتاج الطاقة اللازمة لنشاط الجسم بصفة عامة فهي ضرورية لسلامة العقل والجسم . 2 - المكسرات مثل اللوز وعين الجمل والبندق والفول السوداني وبذور اليقطين (اللب) حيث تحتوي على فيتامين E مضاد أكسدة طبيعي يحمي غشاء الخلايا العصبية. كما تحتوي على أوميغا-3، و المغنيسيوم والزنك المهمان لنقل الإشارات العصبية وتنظيم المزاج مما يقلل الإحساس بالتوتر. 3 - الفواكه الطازجة خاصة التوت الذي يحتوى على مضادات الأكسدة القوية (الفلافونويد) والتي لها دور هام في حماية المخ من الإجهاد، وتحسن الإشارات العصبية، وتؤخر التعب الذهني، مما يساعد على الفهم والتركيز لساعات أطول. والفواكه مثل البرتقال، اليوسفي، الجوافة، التفاح، الموز، العنب، الرمان والكيوى ..... الخ ، لاحتوائها على فيتامين C الذي يقلل من الإجهاد ويحسن الانتباه. 4- الخضروات الورقية والخضراوات الداكنة مثل السبانخ، الملوخية، الجرجير، البقدونس، الكرفس، الكسبرة، الشبت والفجل. بالإضافة إلى الطماطم والقرنبيط – الكرنب- البروكلى – الثوم – البصل- الجزر – الكوسة و السلطة الخضراء التي تحتوى على العديد من الخضروات الهامة وهى غنية بالحديد وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة الضروريين لصحة المخ و حماية خلايا المخ من التلف. 5- البيض وهذا الغذاء يقدم خدمات جليلة للمخ، حيث أن صفار البيض هو أغنى المصادر بفيتامين (( الكولين)) . ومن المعروف أن الكولين يدخل فى تركيب ((الأستيل كولين)) ذلك الناقل العصبي متعدد الأنشطة والمهام لتحسين الذاكرة ولحمل الرسائل والإشارات بين خلايا المخ والأعصاب، وخلايا الجسم. كما يحتوى البيض على الفسفور والكالسيوم والحديد وهى معادن لها دور إيجابي وفعال في عمل المخ وتنشيطه. ويحتوى البيض أيضا الفيتامينات : أ ، ب ، د ، هـ ، وهى ضرورية أيضا للنشاط الحيوي وتحسين الذاكرة. ومن المهم أن نعلم أيضا أن البيض يحتوى على ((حمض الفوليك)) الذي له دور هام في نشاط المخ والحماية من اضطرابات التفكير والنسيان والاكتئاب. 6- الأطعمة ذات المحتوى العالي من البروتين البروتين هام لبناء الخلايا وإفراز الهرمونات اللازمة للنمو، وهذا يقتضي أن يتم تناول البروتين يوميا، ومن المصادر الجيدة للبروتين : الحليب، اللبن الرايب، الفاصوليا، زبدة الفول السوداني، خبز القمح الكامل، واللحم البقري قليل الدسم. حيث تحتوي هذه الأطعمة على كميات من الحديد والبروتينات والألياف والفيتامينات وخاصةً فيتامين ب12 . 7- الشيكولاتة الداكنة حيث تحتوي على مركبات الفلافونويد التي تحسن وتزيد من معدل تدفق الدم للمخ مما يؤدى إلى زيادة التركيز ( ولكن ينصح بالتناول بكميات معتدلة). .