22-7-2023 | 09:05
إيهاب سلامة
تمثل الدهون جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي، لكن لبعض الأنواع فائدة صحية أكثر من غيرها. لذا، عليك معرفة الأنواع التي يمكن اختيارها وتلك التي يجب اجتنابها، وهو ما يكشف عنه الدكتور هاني الجزار الأستاذ بالمعهد القومي للتغذية فى الحوار التالى.
يوضح الدكتور هاني الجزار الأستاذ بالمعهد القومي للتغذية أن الدهون الغذائية هي الدهون التي يحتوي عليها الطعام. ويحلّل الجسم الدهون الغذائية إلى أجزاء، يُطلق عليها الأحماض الدهنية، يُمكنها الدخول إلى مجرى الدم. ويستطيع الجسم أيضًا تكوين الأحماض الدهنية من الكربوهيدرات الموجودة في الطعام.
تشمل الفروق الرئيسية بين الدهون ما يلي:
الدهون المُشبَّعة: عادةً ما تكون الدهون المُشبَّعة بحالة صلبة في درجة حرارة الغرفة. وأكثر مصادر الدهون المشبَّعة شيوعًا اللحوم ومشتقات الحليب.
الدهون غير المشبَّعة: عادة ما تكون الدهون غير المشبَّعة سائلة في درجة حرارة الغرفة. وتحتوي الزيوت النباتية والمكسرات والأسماك في الأغلب على دهون غير مشبَّعة.
وهناك نوعان من الدهون غير المشبَّعة: الدهون الأحادية غير المشبَّعة والدهون المتعددة غير المشبَّعة.الدهون المُشبَّعة في الطعام.
وتوصي جمعية القلب الأمريكية باستهداف جعل نسبة السعرات الحرارية الآتية من الدهون المشبَّعة تتراوح بين 5 % و6 % من السعرات الحرارية اليومية.
تشمل الأغذية الغنية بالدهون المشبَّعة ما يلي:
الأطعمة المخبوزة أو المقلية باستخدام الدهون المشبَّعة.
اللحوم، بما فيها لحم البقر والضأن، وكذلك الدواجن وخاصة غير منزوعة الجلد.
مشتقات الحليب كالزبد والقشدة.
الحليب كامل الدسم أو المحتوي على 2 % دسَم.
الجبن أو اللبن (الزبادي) المصنوع من الحليب كامل الدسم.
الزيوت المستخرجة من جوز الهند وثمار النخيل أو نوى ثمار النخيل.
ووفقًا لما أوردته النظم الغذائية الأمريكية، فإن أكثر المصادر شيوعًا للدهون المشبَّعة هي الأطعمة التي تجمع عادة بين اللحوم ومشتقات الحليب. ومن المصادر الشائعة الأخرى للدهون المشبَّعة المنتجات المخبوزة بالزبد والآيس كريم كامل الدسم وغيره من أصناف الحلويات.غالبًا ما تؤدي الدهون المشبَّعة إلى رفع مستويات الكوليسترول في الدم. ويُطلق على البروتين الدهني منخفض الكثافة اسم الكوليسترول “الضار”. أما البروتين الدهني مرتفع الكثافة فيُطلق عليه الكوليسترول “النافع”. وتسبب الدهون المشبَّعة ارتفاع مستويات النوعَين كليهما.
يسبب ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار في مجرى الدم زيادة احتمالات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ويشير عدد محدود من الأدلة العلمية إلى احتمال ارتباط الدهون المشبَّعة وارتفاع مستويات الكوليسترول بزيادة احتمالات الإصابة بداء الزهايمر أو غيره من الأمراض المسببة للخرَف.
وتوجد الدهون الأحادية غير المشبَّعة في العديد من الأطعمة ومنها اللحوم ومشتقات الحليب. فنصف الدهون الموجودة في هذه الأطعمة مشبَّعة ونصفها الآخر أحادية غير مشبَّعة.
تتميز العديد من النباتات والزيوت النباتية بارتفاع محتواها من الدهون الأحادية غير المشبَّعة وانخفاض محتواها من الدهون المشبَّعة. وتتضمن:
زيوت الزيتون والفستق وبذور الكانولا وبذور العُصفر وبذور عباد الشمس
الأفوكادو - بذور السمسم
اللوز - الكاجو - الفستق وزبدة الفستق
ويمكن أن تؤدي الدهون الأحادية غير المشبَّعة المستخرجة من النباتات إلى خفض مستويات الكوليسترول الضار ورفع مستويات الكوليسترول النافع. ويمكنها أيضًا أن تحسّن التحكم في مستويات السكر في الدم.
ويُقصد بالدهون الثلاثية الخلايا الدهنية التي تدور في مجرى الدم وتُخزن في خلايا الجسم الدهنية. ويؤدي ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية في الدم إلى زيادة احتمال الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ويمكن أن يحقق تناول الأطعمة النباتية الغنية بالدهون الأحادية غير المشبَّعة وخاصة زيت الزيتون البِكر المعصور على البارد والمكسرات الكثير من الفوائد لصحة القلب، وتنظيم مستويات السكر في الدم.
والدهون المتعددة غير المشبَّعة في الطعام تنقسم إلى فئتين، هما أحماض أوميجا 6، وأوميجا 3 الدهنية.
وتشمل مصادر أحماض أوميجا 6 الدهنية ما يلي:
زيت الذرة - زيت بذرة القطن
زيت الفول السوداني - زيت الصويا
زيت عباد الشمس.
ويمكن أن ترتبط فوائد اتباع نظام غذائي غني بأحماض أوميجا 6 الدهنية خاصة عندما تحل محل الدهون المشبعة بما يلي:
خفض مستوى الكوليسترول.
خفض مستوى الدهون الثلاثية.
رفع مستوى الكوليسترول النافع.
التحكم في مستوى السكر في الدم بصورة أفضل.
وتشمل مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية الأسماك الزيتية (الدهنية) والبذور والمكسرات كالتالي:
أسماك مثل السلمون والأنشوجة والماكريل والرنجة والسردين والتونة.
الزيوت المستخرجة من بذور الكانولا وفول الصويا والجوز وبذور الكتان.
فول الصويا - بذور الشيا - بذور الكتان - الجوز
وتحقق النظم الغذائية الغنية بأحماض أوميجا 3والأنشوجة الكثير من الفوائد للصحة، نذكر منها ما يلي:
خفض مستوى الدهون الثلاثية في الدم والحد من احتمالات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ويشير الدكتور الجزار إلي النوع الثاني من الدهون وهي الدهون المتحولة، الدهون المتحولة في الطعام.
وعمومًا تعتبر الدهون المتحولة نوعا من الدهون يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار وانخفاض مستويات الكوليسترول النافع. وتوجد كميات ضئيلة جدًا من الدهون المتحولة طبيعيًا في اللحوم والحليب ومشتقاته المستخرجة من الحيوانات التي تتغذى على العشب كالأبقار والغنم والماعز.
لكن معظم الدهون المتحولة توجد في الزيوت النباتية التي عولجت كيميائيًا للتحول إلى دهون صلبة. ويُطلق على هذه المنتجات الزيوت المهدرجة جزئيًا.
- بعد كل هذا كيف أبدأ بتناول طعام أكثر فائدةً لصحتي؟
من الأمور التي ينبغي أخذها بعين الاعتبار أن كل جرام واحد من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية. فعلى سبيل المثال، الجوز من الوجبات الخفيفة الصحية الغنية بالدهون المتعددة غير المشبَّعة، إلا أن ست حبات من الجوز فقط تحتوي على 160 سعرا حراريا، أي أكثر من السعرات الحرارية الموجودة في ثمرة تفاح كبيرة الحجم، لذا احرص على تناول الفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة الغنية بالفيتامينات والعناصر المغذية والألياف.
ويقدم لنا دكتور هاني الجزار بعض النصائح لتقليل الدهون غير الصحية في نظامنا الغذائي:
- استخدم الزيوت النباتية بدلاً من الزبدة أو الشحوم. يمكنك على سبيل المثال تشويح الخضراوات بزيت الزيتون بدلاً من الزبدة. استخدم أيضًا زيت الكانولا للطهي الساخن مثل التحمير أو القلي السريع.
- أضف الأسماك إلى نظامك الغذائي، وخاصة الأسماك الدهنية.
- اختر اللحوم خفيفة الدهن والدواجن منزوعة الجلد ثم انزع الدهون المرئية من اللحوم. وانزع الدهون والجلد من الدواجن.
- تناول مشتقات الحليب قليلة الدسم.
- تناول ثمار الخضراوات والفواكه عندما تشعر بالجوع.
- قلل كميات الأطعمة المُصنَّعة التي تحتوي غالبًا على دهون مشبّعة.
- اقرأ ملصقات الأطعمة المُصنعة خفيفة الدهن أو منزوعة الدهن، إذ قد تحتوي على كميات كبيرة من السكريات المضافة والصوديوم المضاف (الملح).